Enligt näringsexperter är det viktigt att få ett brett utbud av färgglada frukter, grönsaker och andra livsmedel i din kost. Så vilket bättre sätt att lysa upp dina semestermål än genom att inkorporera mer färg?
Prova med dessa enkla knep för att lägga till några festliga nyanser till din familjen middag. Du kommer att förbättra din kost och njuta av en ljusare, vackrare måltid.
Varför äta i färg?
Enligt forskning som rapporterats av North Dakota State University (NDSU) kan människor som äter en mängd olika frukter och grönsaker ha minskad risk för vissa sjukdomar, såsom stroke, diabetes och cancer. NDSU rapporterar att de naturliga växtpigmenten som ger frukt och grönsaker deras färg är också viktiga näringsämnen som kan ge hälsofördelar.
Till exempel ger naturliga pigment som kallas "karotenoider" den orangefärgen av grönsaker som sötpotatis och morötter. Betakaroten, en typ av cartenoid, omvandlas till vitamin A, vilket hjälper till att hålla dina ögon friska. Carotenoider har också studerats för sina möjliga fördelar för hjärtats hälsa. I en studie som citerades av NDSU hade män med högt kolesterol som åt betydande delar av grönsaker högt i karotenoider en 36 procent lägre risk för hjärtinfarkt än kontrollgruppen.
Färgerna av frukt och grönsaker motsvarar ofta viktiga näringsämnen. Det innebär att att äta frukter och grönsaker från alla regnbågens färger kan bidra till att din kropp är väl näring.
Rainbow äta
Högsäsongen presenterar en välkommen möjlighet att äta en bukett med färgglada frukter och grönsaker, varav många är utmärkta val för att komplettera säsongsbetonade måltider:
- Reds. Röda produkter får vanligtvis sin färg från naturliga växtpigment som kallas "lykopen" och "antocyaniner". Enligt forskning som rapporterats av NDSU och American Cancer Society har ett antal studier kopplat en diet hög i lycopen till en lägre risk för vissa cancerformer. Anthocyaniner är antioxidanter som kan bidra till att förebygga cellskador. Ladda upp dessa näringsämnen genom att äta tomater, röda äpplen, betor, tranbär, körsbär, röda druvor, granatäpplen, röda potatis, hallon, rabarber och jordgubbar.
- Apelsiner / gula. Som vi nämnde tidigare får apelsin och gulprodukt sin färg från "karotenoider". Lägg till dessa näringsämnen till dina måltider genom att inkorporera aprikoser, butternut squash, cantaloupe, morötter, citroner, apelsiner, nektariner, persimmoner, pumpa, majs, mandariner och sötpotatis.
- Grön: Grönprodukt får sin färg från ett växtpigment som kallas "klorofyll", men många gröna grönsaker innehåller andra näringsämnen, såsom lutein eller B-vitaminfolat. Se till att du får ett brett utbud av gröna frukter och grönsaker i din kost genom att lägga till gröna äpplen, ärter, korg, broccoli, bröstspisar, sparris, kronärtskockor, kiwi, sallad, limes, gröna bönor och lövgröna grönsaker som spenat och grönkål .
- Blå / lila: På samma sätt som röda råvaror får blå och lila frukter och grönsaker färgen från anthocyaniner. Dessa kraftfulla antioxidanter kan förhindra cellskador och kan minska risken för vissa cancerformer, stroke och hjärtsjukdomar. Tillsätt dessa näringsämnen till din måltid med fikon, björnbär, blåbär, plommon, aubergine, russin och lila druvor.
- Vit: Vitprodukt innehåller pigment som kallas "anthoxanthins", och vissa vita frukter och grönsaker ger också en bra källa till mineralkalium. Kalium är ett viktigt näringsämne som är inblandat i att alla celler, vävnader och organ fungerar korrekt. Vita livsmedel som är höga i kalium inkluderar bananer, potatis och vita bönor, även om du också kan hitta kalium i livsmedel av andra färger, som aprikoser och broccoli. Andra näringsrika vita livsmedel att lägga till din måltid inkluderar lök, svamp, persilja, rovor, ingefära, vitlök och blomkål.
Tips för färgglada semester måltider
Det finns många sätt att expandera färgerna i din kost när det gäller att planera semestermål:
- Välj en från varje färg. Använd listan ovan för att vägleda dig i din matberedning under semestern. För att säkerställa en måltid med en mängd olika färger av produkter, välj minst en mat från varje färggrupp. Du kan få mer bang för din färgpeng genom att kombinera mat, till exempel genom att göra en fruktsallad med några röda, apelsiner, gröna och blues.
- Lägg till grönsaker i disken. Har du en favorit gryta, gryta eller soppa som du gör denna högsäsong? Utmana dig själv att lägga till fler grönsaker om få är uppmanade till i originalreceptet.
- Baka i blått Om du bakar efterrätter denna säsong, rekommenderar NDSU att baka med en puree av datum, rosin eller prune - detta minskar inte bara fettinnehållet, men ökar fibern.
- Välj dina greens. När du gör en salladsalat för din semestermiddag, sluta inte med isbergssallat - prova en mängd gröna grönsaker och lägg till hackade grönsaker från flera färggrupper för att runda ut din sallad.
HealthAhead Hint: Creative Coloring
Om din semestermeny är låg på färgglada grönsaker och frukter, saknar du chansen att förbättra hälsan och njutningen hos dina middagsgäster. Att lägga mer färg på din måltid gör inte bara din matplatta attraktivare, men det hjälper till att säkerställa att du får en rad hälsosamma näringsämnen. Bli kreativ och lägg till färgglada produkter till så många rätter som möjligt - inklusive semestertips. Gör det roligt, håll det ljus och njut av säsongens färger!
