Om du har en hälsosam graviditet är fysisk aktivitet inte bara säker, men rekommenderas.
Träning kan hjälpa till:
- minska ryggont
- minska svullnad i ankeln
- förhindra överskott viktökning
- öka humör och energi
- få dig i bättre form för arbete och leverans
Du bör kontakta din läkare innan du börjar något träningsprogram. Om du var aktiv före graviditeten kommer det sannolikt bara att gynna dig för att vara aktiv under de kommande nio månaderna.
CrossFit under graviditeten
Om du förväntar dig, rekommenderas det generellt att ge intensiteten av fysisk aktivitet nere. Du bör också undvika:
- kontakt sport
- omfattande hoppning eller hoppning
- övningar där fallet är mer sannolikt
Så baserat på dessa kriterier är CrossFit ute, eller hur?
Inte så! CrossFit är en skalbar träning, vilket innebär att du lätt kan minska intensiteten. Om du har gjort CrossFit eller liknande aktiviteter innan, är det nog bra för dig att fortsätta. Nyckeln är att lyssna på din kropp. Vad du kan göra säkert ändras från trimester till trimester. Men du kommer att kunna hitta rörelser eller ändra dem för att passa alla stadier av graviditeten.
Dessa fem övningar är graviditetssäkra och CrossFit-certifierade. Inkorporera dem i din veckovisa träningsplan för att skörda fördelarna.
1. Rodning
Rodd är en grundläggande CrossFit-övning. Det är också graviditetssäkert. Det har låg effekt, men kräver muskelstyrka, uthållighet och hjärtuthållighet.
Utrustning som behövs: roddmaskin
Musklerna fungerade: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius och soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoider, biceps, triceps
- Sätt dig på maskinen och justera fotremmarna och inställningarna enligt din höjd och förmåga.
- Ta tag i handtaget med båda händerna. Sitt högt med ryggen rakt.
- När du är redo att ro, börja med att trycka med benen. Vrid på höfterna för att luta tillbaka något så att dina axlar passerar bäckenet. Dra armarna i bröstet.
- Återgå till start i omvänd ordning. Rikta först armarna, vrid sedan ditt bäcken framåt och böj sedan vid knäet.
- Under hela rörelsen, håll dina klackar klistrade på fotpanelerna.
Row 400 till 500 meter mellan de andra övningarna nedan, för totalt 5 rundor.
2. Vanliga eller förhöjda pushups
Pushups är en av de mest grundläggande styrkorna. Medan de arbetar många muskler, förbättrar de speciellt övre kroppsstyrkan. Om du är i andra eller tredje trimestern, utför samma steg nedan, men håll dig förhöjd genom att lägga händerna på en låda eller bänk för att skydda din mage.
Utrustning som behövs: låda eller bänk (för andra och tredje trimestern)
Musklerna fungerade: pectoralis major, främre deltoid, triceps
- Börja i en plankposition med händerna lite bredare än axelbredd, och fötterna något närmare varandra.
- Bracing din kärna, börja sänka din kropp genom att böja dina armar. Håll dina armbågar nära kroppen.
- Sänk ner dig själv tills dina armar når 90 graders vinkel.
- Explodera tillbaka tills du når startpositionen.
- Utför 5 uppsättningar av 12-15 reps.
3. Dumbbell thrusters
För en kardiallagd styrka flyttar, är thrusters ett snabbt och effektivt sätt att arbeta muskler i övre och underkroppen på samma gång.
Utrustning som behövs: hantlar
Musklerna fungerade: trapezius, deltoider, quadriceps, hamstrings, gluteus medius och maximus
- Börja med fötterna något bredare än axelbredden isär. Håll tårna vinklade utåt. Håll en hantel i varje hand med ett handtag, och böj sedan armarna så vikterna ligger i axelhöjd med palmerna vända bort.
- Squat, hålla dina klackar planterade och knän böja utåt.
- Börja återvända till startpositionen och håll hantlarna i axlarna.
- När du återvänder till startpositionen, tryck upp genom klackarna och flytta dina höfter framåt. Använd uppåtgående moment för att trycka hantlarna uppåt över axlarna i en press.
- Avsluta med armarna raka och hantlarna helt överliggande.
- Börja häva igen och sänka hantlarna tillbaka till axlarna. De ska nå dina axlar innan dina ben träffar en parallell position.
- Utför 5 uppsättningar av 12-15 reps.
4. Övertryck
Den överliggande häften fungerar din underkropp, men kräver också stor kärnstabilitet. Det testar din styrka och balans. Använd en dowel istället för en skivstång om du är ny på CrossFit eller tyngdlyftning, eller använd bara din egen kroppsvikt om det är tillräckligt intensivt.
Utrustning som behövs: dowel eller barbell
Musklerna fungerade: quadriceps, hamstrings, gluteus medius och maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoider
- Börja sticka upp rakt, fötterna är något bredare än axelbredden ifrån varandra.
- Ta tag i handtaget eller skivstången bredare än axelbredd. Utsträcka armarna rakt framåt med hylsan i frontplanet.
- Börja häva, dra ner dina höfter medan du håller din vikt i dina klackar.
- Med armarna fortfarande utsträckta, håll dowel eller barbell rakt overhead medvetet för att hålla det i linje med dina klackar.
- Squat till under parallell (för första trimestern) och parallellt (för andra och tredje trimestern).
- Stå till full förlängning.
- Utför 5 uppsättningar 8-10 reps.
5. Graviditetssäkra burpees
Burpees är ett grundläggande CrossFit-drag, men den traditionella formen är inte säker under andra eller tredje trimestern. Den här modifierade versionen får fortfarande din hjärtfrekvenspumpning, men med mindre krossning och hoppning.
Utrustning som behövs: vägg, hög bänk eller låda
Musklerna fungerade: quadriceps, gluteus medius och maximus, hamstrings, pectoralis, deltoider, triceps
- Stå framför den förhöjda ytan med tårna pekade något ut.
- Släpp till en squat, hålla din vikt i dina klackar. Låt knäna böja något ut.
- På toppen av squat, gör en pushup mot den förhöjda ytan. Detta är 1 rep.
- Utför 5 uppsättningar av 10-12 reps.
Takeaway
Att utföra CrossFit träning under graviditeten kan vara säkert och effektivt, men tala alltid med din läkare innan du börjar träna rutiner. Att få 30 minuters träning på alla eller de flesta dagarna kan vara till stor nytta för din hälsa. Denna träningsrutin ger hjärt- och styrketräning för en väl avrundad, graviditetssäker träning.
