Dagens startlinje
Oavsett vilken typ av diabetes du har, hålla blodsockernivån inom ett hälsosamt område är avgörande. Och börja dagen med en hälsosam frukost är ett steg du kan ta för att uppnå det.
Frukost ska vara en balanserad måltid med adekvat protein, kolhydrater och friska fetter. Det bör också vara lågt i tillsatt socker och högt i fiber och näringsämnen.
Om du har diabetes, kanske du redan är bekant med det glykemiska indexet (GI). GI är ett sätt att mäta hur snabbt matar med kolhydrater ökar blodsockernivån.
Kolhydrater ger dig den energi du behöver för att starta din dag. Men fördjupning av kolhydrater för snabbt kan få blodsockernivåerna att spika.
Livsmedel med lågt GI är lättare på din kropp än de med högt GI. De smälter långsammare och minimerar spikar efter måltider. Detta är något att tänka på när man väljer frukostflingor.
Det är viktigt att veta vilka saker som påverkar GI. Bearbetning, matlagningsmetoder och typ av spannmål kan alla påverka hur snabbt matet smälts. Korn som är mer bearbetade tenderar att ha högre GI även om de har tillsatt fiber.
Blandning av livsmedel kan också påverka GI. Att ha protein och hälsofett med din spannmål kan hjälpa till att förhindra spikar i blodsocker.
En hälsosam spannmål börjar med hela korn
En hälsosam frukost som är lätt att förbereda kan vara så enkelt som en skål med spannmål, förutsatt att du väljer klokt.
Mataffärens spannmålslista staplas högt med spannmål som uppfyller din söta tand men saboterar dina glukosnivåer. Många av de mest populära spannmålen har raffinerade korn och socker på toppen av ingredienslistorna. De spannmål har få näringsämnen och massor av tomma kalorier. De kan också ge upphov till blodsockernivåer.
Därför är det viktigt att läsa etiketterna noggrant. Leta efter spannmål som listar en helkorn som den första ingrediensen. Raffinerade korn avlägsnas från kli och kli under bearbetningen, vilket gör dem mindre friska.
Hela korn omfattar hela kornkärnan, som är en källa till hälsosam fiber. Fiber är ett viktigt element i din kost. Det hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer och sänker risken för hjärtsjukdomar. Hela korn innehåller också mycket vitaminer och mineraler.
Vanligtvis kan du hitta följande hela korn i frukostflingor:
- gröt
- fullkornsmjöl
- vetekli
- hela majsmjöl
- korn
- brunt ris
- vildris
- bovete
Enligt American Diabetes Association är rullade havregryn, stålskuren havregryn och havregryn alla låga GI-livsmedel, med ett GI-värde på 55 eller mindre. Snabb havre har ett medium GI, med ett värde av 56-69. Cornflingor, puffed ris, kli och flingor och omedelbart havregryn anses vara höga GI-livsmedel med ett värde av 70 eller mer.
I stället för att använda omedelbara varma spannmålspaket, överväga att göra en sats med hela eller stålskurna havre under veckan och hålla den i kylskåpet. Värm upp en portion i några minuter i mikrovågsugnen varje morgon och du kommer att ha en hälsosam spannmål som kommer att smälta långsammare.
Medan du läser dessa spannmålslådor ...
Håll koll på de dolda ingredienserna. Enligt American Diabetes Association bör du välja spannmål som innehåller minst 3 gram fiber och mindre än 6 gram socker per portion.
Problemet är att socker har många aliaser och kan dyka upp på ingredienslistorna flera gånger. Kom ihåg också att ingredienserna är listade i fallande ordning av hur mycket maten innehåller. Om det finns tre typer socker som anges i de bästa få ingredienserna, skulle det inte vara det bästa valet.
Harvard School of Public Health tillhandahåller denna lista över sötningsmedel som kan förekomma på matetiketter:
- Agave nektar
- brunt socker
- rottingskristaller
- rörsocker
- majs sötningsmedel
- glukossirap
- kristallin fruktos
- glukos
- indunstad sockerrörsjuice
- fruktos
- koncentrerade fruktjuicer
- glukos
- honung
- hög fruktos majssirap
- invertsocker
- malt sirap
- maltos
- lönnsirap
- melass
- råsocker
- sackaros
- sirap
Glöm inte att hålla koll på natriumhalten i din spannmål också. Enligt Mayo Clinic borde du konsumera mindre än 2300 mg natrium per dag.
Punch upp det med protein och nötter
När du väl har valt en helkornspannmål kan du lägga till nötter som en källa till protein. De kommer också att ge extra struktur och smak.
Lägga till protein kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker vid frukost och kan också hjälpa dig att hantera dina nivåer efter lunch. Du kan också äta otätad grekisk yoghurt, ägg eller andra livsmedel som innehåller hälsosamt protein för att runda ut din frukost.
Osmaltade nötter, som valnötter, mandel och pekannötter, kan lägga till knäck till din flingor. De innehåller hjärt-sunda enomättade och fleromättade fetter. Men de är också ganska höga i kalorier, så äta dem i måtta.
Beroende på din måltidsplan, kan du lägga till sötma när du lägger frukt i din spannmål. Kom bara ihåg att redogöra för detta i ditt karbantal om du räknar kolhydrater, eller för att hantera delen. Hela frukterna är ett bra komplement till en måltid, och de med mer hud, som bär, kommer att lägga till ännu mer fiber till din måltid.
Stäng av det med mejeri eller ett mejeriprodukt
Överväg att lägga en halv kopp mjölk eller mejeriprodukter till din skål med spannmål om det passar in i din måltidsplan. Tänk på att mjölken innehåller vissa naturliga sockerarter. Skummjölk, 1 procent eller 2 procent mjölk kan ta plats för helmjölk om du vill konsumera färre kalorier och mindre mättat fett.
Du kan också använda sojamjölk eller mandelmjölk om du har en laktosintolerans eller inte gillar mjölkmjölk. Osötad sojamjölk liknar kojölk i kolhydratinnehåll.Osötad mandelmjölk innehåller färre kolhydrater och kalorier än mjölk eller sojamjölk.
Förebyggande av typ 2-diabetes
Även om du inte har diabetes, är det ett hälsosamt val att äta låga GI-livsmedel. Enligt Harvard School of Public Health kan en diet hög i raffinerad kolhydrater öka risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Å andra sidan kan en diet rik på hela korn sänka risken för att utveckla typ 2-diabetes. Det beror på att hela korn orsakar att ditt blodsocker stiger långsammare, vilket ger mindre stress på din kropps förmåga att producera insulin.
Om du väljer klokt, kan varmt eller kallt frukostflingor erbjuda ett snabbt och näringsrikt frukostalternativ. När du gör ditt spannmålsprodukt väljer du produkter som är höga i fiber och hela korn, men låga i socker, natrium och kalorier.
Torka av din spannmål med en liten mängd frukt, nötter eller andra näringsrika fyllningar tillsammans med lite mjölk eller mjölkbyte för att runda ut din måltid.
Takeaway
Gör det här
- Välj spannmål med hela korn, som rullad havregryn, stålskuren havregryn och rullad kli.
- Tillsätt protein med nötter för smak och konsistens.
Undvik detta
- Håll dig borta från spannmål som är högt på det glykemiska indexet, såsom majsflingor, puffad ris, kli och flingor och snabb havremjöl.
- Välj inte spannmål som listar raffinerade korn och sockerarter som de bästa ingredienserna.
