Sömn är avgörande för god hälsa
Sömn är en viktig del av din totala hälsa och livskvalitet. Hur bra du sover påverkar hur bra du känner när du är vaken. Både längden och kvaliteten på din sömn är viktig. De flesta människor spenderar nästan en tredjedel av sitt liv som sover, vilket är nödvändigt för god produktivitet och hälsa.
För liten eller för mycket sömn kan orsaka hälsoproblem och sänka livskvaliteten. Dessutom kan vissa kroniska sjukdomar som orsakar förändrade sömnmönster bli värre från brist på sömn och resultera i en förkortad livslängd.
Vilka är fördelarna med sömn?
Sömn är viktig. När du sover sover din kropp och reparerar sig själv. Det behöver denna gång att reparera muskler, konsolidera minnen och släpp hormoner som upprätthåller tillväxt och matsmältning. God sömn hjälper dig att kontrollera din aptit, stödja ditt immunförsvar och främja god allmän hälsa.
Många vuxna är kroniskt sömnberövade från att gå och lägga sig för sent eller vakna för tidigt. Att få för lite högkvalitativ sömn kan ge dig känslan trötthet, oförmögen att koncentrera sig, och mentalt dimmig. Det kan också öka risken för olycksfallsskador och vissa hälsotillstånd.
Den mängd sömn du behöver beror på din ålder. Barn och tonåringar behöver generellt mer sömn än vuxna. För de flesta vuxna rekommenderar National Heart, Lung och Blood Institute att få sju till åtta timmars sömn per natt. Att bli för lite eller för mycket (vanligtvis definierad som mer än 10 timmar per natt på de flesta nätter) kan vara problematisk.
Stages of sleep
Din sömncykel kan brytas upp i två huvudtyper av sömn: NREM och REM-steg (REM).
Enligt National Sleep Foundation bör NREM-stadier normalt utgöra 75 procent av din sömntid. Det finns fyra NREM-steg:
- Steg 1 uppstår när du bara har gått till sängs. Du är i övergång mellan vakenhet och sömn.
- Steg 2 uppstår när du somnar och blir omedveten om din omgivning. Din kroppstemperatur sjunker och din andning och hjärtfrekvens hamnar i en naturlig rytm.
- Steg 3 och 4 förekommer under det som kallas Äudepå sömn. När andningen saktar sänks blodtrycket och musklerna blir helt avslappnade. Under dessa återställande stadier av sömn ökar blodflödet till dina muskler, tillväxthormoner släpps och vävnader kan reparera sig själva.
REM-stadier tar vanligtvis de andra 25 procent av din sömntid. Ett REM-stadium uppträder vanligtvis ca 90 minuter efter att du somnat - och ungefär var 90: e minut efter det. Under dessa steg i sömnen rör dina ögon, din hjärna är aktiv och din kropp är avslappnad. Det här är när drömmar inträffar. Denna typ av sömn aktiverar din kropp och hjärna och hjälper dig att känna dig alert och fokuserad under dagen.
Sömnstörningar
Vissa människor har sömnstörningar som gör det svårt att få sömn i god kvalitet. Sömnstörningar inkluderar sömnlöshet, sömnapné, cirkadiska rytmförändringar och parasomnier.
Sömnlöshet
Sömnlöshet är ett vanligt tillstånd. Det kännetecknas av svårigheter somna eller somna.
Du kan uppleva sömnlöshet av flera skäl. Vanliga orsaker är stress, ångest, inkonsekventa sömnplaner och övergripande fattiga, Äusleep hygiene "(diskuteras nedan). Dessutom kan sömnlöshet också vara en underliggande komponent av depression eller generaliserad ångest, vilket ofta kräver behandling.
Sömnapné
Obstruktiv sömnapné, ofta kallad sömnapné, inträffar när dina luftvägar kortsluts, vilket avbryter (eller hindrar) din andning. Detta kan eventuellt hända flera gånger per natt. Det kan väcka dig plötsligt och orsaka stress, vilket resulterar i dålig sömn, även om vissa människor inte är medvetna om att de vaknar under natten. Symtom kan omfatta trötthet, huvudvärk och snarkning. Sömnapné kan orsaka långsiktiga hälsoproblem.
Circadian rytm sjukdomar
Circadian rytmförändringar uppstår när ditt sömnschema blir oregelbundet. Den vanligaste typen av cirkadisk rytmssömningsstörning kallas "Skiftningsstörning". Människor som arbetar under natten är i riskzonen för detta tillstånd. Det uppstår när du känner dig trött på natten medan du arbetar, men du har svårt att sova under dagen när du inte arbetar. Jetlag kan också störa din sömnrytm.
Parasomni
Parasomnias inkluderar sleepwalking, pratar under sömnen, slipning tänderna under sömnen, mardrömmar och vätning av sängen. Dessa beteenden kan påverka sömnen och resultera i dålig kvalitet vila.
Tips för att sova bra
Sova bra är nödvändigt för god hälsa. Men för många människor är det svårt att göra. Försök med dessa enkla strategier för att njuta av bättre sömn.
Få behandling för sömnstörningar
Om du misstänker att du har sömnlöshet, sömnapné eller annan sömnstörning, tala med din läkare. Många sömnstörningar kan hanteras genom livsstilsförändringar eller andra behandlingar.
Till exempel kan din läkare råda dig att ändra din sömnmiljö eller vanor, öva meditation eller andra avslappningsstrategier eller ta receptbelagda läkemedel. De kan också föreslå att du genomgår en sömnstudie, känd som ett polysomnogram, för att ytterligare utvärdera orsaken till din sömnstörning. Sömnapné kan behandlas med en kontinuerlig positiv luftvägstryck (CPAP) maskin. Detta är en ventilator som hjälper till att hålla luftvägarna öppna medan du sover.
Öva hälsosam sömnhygien
Friska sömnsvanor kan hjälpa dig somnar, sover eller njuter av bättre sömn.
Till exempel är ett konsekvent sömnschema viktigt. Försök att gå och lägga sig på samma tid varje dag, även på helger och helgdagar.
Att göra ditt sovrum mer sömnsamt och bekvämt kan också hjälpa till. Ta åtgärder för att hålla det mörkt, coolt och tyst. Tänk på att begränsa inomhuskällor för ljus, köpa mörka gardiner och använda öronproppar. Uppdatera din madrass, kuddar och sängkläder efter behov. Begränsa användningen av skärmar (TV, telefon, surfplatta eller dator) 30 minuter före sömn.
Att utveckla en presleeprutin kan också hjälpa till att förbereda din kropp och sinne för sömn. Denna rutin bör innehålla avkopplande aktiviteter, till exempel att ta ett varmt bad, dricka urtete, läsa en lugnande bok, lyssna på lugnande musik, skriva i en tidskrift, öva reparativ yoga eller meditera. Undvik höga ljud, ljusa ljus, glödande dataskärmar och andra stimulerande saker före sänggåendet.
Eftersom stress ofta orsakar sömnlöshet, är insatser för att minska stress också viktiga. Tänk på att förenkla din livsstil, ställa in prioriteringar, delegera uppgifter och ta regelbundna raster. Prioritera självhälsan genom att äta en balanserad kost, få regelbunden träning och göra tid för aktiviteter du tycker om.
Det kan också hjälpa till att:
- Undvik koffein, särskilt sent på dagen.
- Undvik alkohol, vilket kan störa sömnstadiet.
- Drick inte för mycket vätska på natten för att minska ditt behov av badrumsresor.
- Undvik träning sent på dagen.
- Undvik dagtidssnappar eller begränsa dem till 30 minuter eller mindre.
Om dessa livsstilsförändringar inte hjälper dig att få sömnen du behöver, prata med din läkare. Du kan ha ett underliggande hälsotillstånd som håller dig vaken på natten. Din läkare kan rekommendera nästa steg och strategier för att förbättra sömnen.
