Vi oroar oss och blir upprörda från tid till annan. Det är en normal del av livet, eller hur? Men vad händer när den ångesten eller ilska tar över, och du kan inte lugna dig? Att kunna lugna sig i ögonblicket är ofta lättare sagt än gjort.
Det är därför att ha några strategier du känner till kan hjälpa dig när du känner dig orolig eller arg. Här är några användbara, användbara tips du kan prova nästa gång du behöver lugna dig.
1. Andas
"Andning är den ledande och mest effektiva tekniken för att snabbt minska ilska och ångest", säger Scott Dehorty, LCSW-C, av Delphi Behavioral Health.
När du är ängslig eller arg, tenderar du att ta snabba, grunda andetag. Dehorty säger att detta skickar ett meddelande till din hjärna, vilket ger en positiv återkopplingsslinga som förstärker ditt kamp-eller-flygsvar. Det är därför som tar långa, djupt lugnande andetag stör störningen och hjälper dig lugna dig.
Det finns olika andningstekniker som hjälper dig att lugna dig. En är tredelad andning. Trestegs andning kräver att du tar ett djupt andetag och sedan andas ut fullt och samtidigt uppmärksamma din kropp.
När du blir bekväm med djup andning kan du ändra förhållandet mellan inandning och utandning till 1: 2 (du sakta ner din utandning så att den är dubbelt så lång som din inandning).
Öva dessa tekniker medan du är lugn så att du vet hur man gör dem när du är orolig.
2. Inse att du är ängslig eller arg
Låt dig säga att du är orolig eller arg. När du märker hur du känner och tillåter dig att uttrycka den, kan ångest och ilska du upplever minska.
3. Utmana dina tankar
En del av att vara ängslig eller arg är att ha irrationella tankar som inte nödvändigtvis är vettiga. Dessa tankar är ofta "sämre scenariot". Du kanske befinner dig i "what if" -cykeln, vilket kan få dig att sabotera många saker i ditt liv.
När du upplever något av dessa tankar, sluta och fråga dig själv följande frågor:
- Är det troligt att det händer?
- Är det en rationell tanke?
- Har det någonsin hänt mig innan?
- Vad är det värsta som kan hända? Kan jag hantera det?
När du har gått igenom frågorna är det dags att reframe ditt tänkande. Istället för "Jag kan inte gå över den bron. Vad händer om det finns en jordbävning och det faller i vattnet? "Berätta för dig själv:" Det finns människor som går över den bron varje dag, och det har aldrig fallit i vattnet. "
4. Frigör ångest eller ilska
Dehorty rekommenderar att du får den känslomässiga energin med motion. "Gå en promenad eller springa. [Engagerar] i någon fysisk aktivitet [frisätter] serotonin för att hjälpa dig lugna dig och må bättre. "
Du bör dock undvika fysisk aktivitet som innefattar uttryck av ilska, som stansväggar eller skrikande.
"Det har visat sig öka känslor av ilska, eftersom det förstärker känslorna för att du känner dig bra som ett resultat av att vara arg," förklarar Dehorty.
5. Visualisera dig lugn
Denna tips kräver att du övar de andningstekniker du har lärt dig. När du har tagit några djupa andetag, stäng dina ögon och bild dig lugnt. Se din kropp avslappnad och föreställ dig att du arbetar genom en stressig eller ångestlösande situation genom att hålla dig lugn och fokuserad.
Genom att skapa en mental bild av hur det ser ut att vara lugnt, kan du se tillbaka till den bilden när du är angelägen.
6. Tänk igenom det
Ha en mantra att använda i kritiska situationer. Se bara till att det är ett som du tycker är användbart. Dehorty säger att det kan vara "Kommer det här till mig den här gången nästa vecka?" Eller "Hur viktigt är det här?" Eller "Ska jag tillåta den här personen / situationen att stjäla min frid?"
Detta gör det möjligt för tänkandet att flytta fokus, och du kan "realitetstest" situationen.
"När vi är ängsliga eller arg, blir vi hyperfokuserade på orsaken, och rationella tankar lämnar vårt sinne. Dessa mantrar ger oss möjlighet att låta rationell tanke komma tillbaka och leda till ett bättre resultat, säger Dehorty.
7. Lyssna på musik
Nästa gång du känner din ångestnivå vridning, ta några hörlurar och stämma in på din favoritmusik. Lyssna på musik kan få en mycket lugnande effekt på din kropp och sinne.
8. Ändra ditt fokus
Lämna situationen, titta i en annan riktning, gå ut ur rummet eller gå utanför.
Dehorty rekommenderar denna övning så att du får tid för bättre beslutsfattande. "Vi gör inte vårt bästa tänkande när du är orolig eller arg vi engagerar oss i överlevnadstänkande. Det här är bra om vårt liv är verkligen i fara, men om det inte är livshotande, vill vi ha vårt bästa tänkande, inte överlevnadsinstinkter ", tillägger han.
9. slappna av din kropp
När du är ängslig eller arg kan det känna att varje muskel i kroppen är spänd (och de är förmodligen). Övning av progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att lugna dig och centra dig själv.
För att göra detta, lägg dig ner på golvet med dina armar ut vid din sida. Se till att dina fötter inte är korsade och dina händer inte är i nävar. Börja vid dina tår och berätta för dig själv att släppa dem. Fortsätt långsamt upp din kropp och berätta för dig själv att släppa varje del av din kropp tills du kommer till ditt huvud.
10. Skriv ner det
Om du är för arg eller ängslig att prata om det, ta en journal och skriv ut dina tankar. Oroa dig inte för fullständiga meningar eller skiljetecken - skriv bara. Skrivning hjälper dig att få negativa tankar ur ditt huvud.
Du kan ta det ett steg längre och göra en handlingsplan för att fortsätta att vara lugn när du är klar med att skriva.
11. Få lite frisk luft
Temperaturen och luftcirkulationen i ett rum kan öka din ångest eller ilska. Om du känner dig spänd och det utrymme du är i är varmt och stuffigt kan detta utlösa en panikattack.
Ta bort dig själv från den miljön så snart som möjligt och gå utanför - även om det bara är några minuter.
Inte bara kommer den friska luften att lugna dig, men också förändringen av landskapet kan ibland avbryta din oroliga eller arga tankeprocess.
12. Bränna din kropp
Om du är hungrig eller inte ordentligt hydratiserad, kommer många av dessa tekniker inte att fungera. Därför är det viktigt att sakta ner och få något att äta - även om det bara är ett litet mellanmål.
13. Släpp axlarna
Om din kropp är spänd är det en bra chans att din kroppshållning kommer att lida. Sitt upp högt, ta ett djupt andetag och släpp axlarna. För att göra detta kan du fokusera på att föra dina axelblad ihop och sedan neråt. Detta drar ned axlarna. Ta några djupa andetag. Du kan göra det flera gånger om dagen.
14. Ha ett centreringsobjekt
När du är ängslig eller arg, används så mycket av din energi på irrationella tankar. När du är lugn, hitta ett "centreringsobjekt" som ett litet fyllt djur, en polerad sten som du håller i fickan eller en lås som du bär runt nacken.
Berätta för dig själv att du kommer att röra vid det här objektet när du upplever ångest eller frustration. Detta centrerar dig och hjälper dig att lugna dina tankar. Till exempel, om du är på jobbet och din chef gör dig angelägen, gnugga försiktigt locket runt nacken.
15. Identifiera tryckpunkter för att lugna ilska och ångest
Att gå på massage eller få akupunktur är ett underbart sätt att hantera ångest och ilska. Men det är inte alltid lätt att hitta tid på din dag för att få det att hända. Den goda nyheten är att du kan göra akupressur på dig själv för omedelbar ångestlättnad.
Denna metod innebär att trycka med fingrarna eller din hand på vissa punkter i kroppen. Trycket släpper ut spänningen och slappnar av kroppen.
Ett område som börjar med är den punkt där insidan av din handled bildar ett veck med handen. Tryck tummen på detta område i två minuter. Detta kan hjälpa till att lindra spänningen.
