Få mer sömn - för hela huset
Sömnproblem är inte bara ett problem för vuxna. barnen har problem med att sova också. Och de brukar hålla sina föräldrar upp med dem! Bedtime kan bli en kamp när små kroppar inte följer klockan. Här är 10 tips för att lära dig att vinna kampen.
1. Ange en individualiserad sängtid
Barn i skolåldern behöver mellan 9 och 11 timmars sömn varje natt, men det finns mycket variation i sömnbehov och mönster. De flesta barn har mönster som inte förändras mycket, oavsett vad du gör. En tidig stigare kommer fortfarande upp tidigt, även om du lägger dem till sängs senare, och en nattuggla kommer vanligtvis inte somna tills deras kropp är klar. Vet hur mycket sömn ditt barn behöver för att vakna uppdaterat och sätta en lämplig sängtid.
2. Ställ in wake-up tid
Om du vet hur mycket sömn ditt barn behöver och när de går till sängs är det enkelt matte att ställa in en daglig vaknatid. Att låta barnet sova lite senare på helger och helgdagar är generösa, men det kan ställa upp dig för en lång sömnlös natt. Dessa extra timmar med sömn kommer att påverka ditt barn som jetlag, vilket gör det svårt för kroppen att känna sig trött vid sänggåendet. Håll sömn och uppehållstid samma, inom och i timmen, varje dag.
3. Skapa en konsekvent sömnrutin
Rutiner är särskilt viktiga för spädbarn, småbarn och förskolor. Att göra specifika saker före sängen, som ett bad eller en historisk tid, signalera till ditt barn vad som kommer nästa. Att veta vad som kommer nästa är tröstande och avkopplande, vilket gör den perfekta sängen atmosfären. Innan länge börjar ditt barns kropp automatiskt att bli sömnig i början av rutinen.
4. Stäng av TV: n minst två timmar före sänggåendet
Forskning har visat att ljuset från en tv-skärm, telefon eller dataskärm kan störa produktionen av hormonmelatonin. Melatonin är en viktig del av sömnväckningscykler. När melatoninhalten är högst är de flesta sömniga och redo för sängen. Bara en halvtimme tv eller annan skärmtid före sängen kan störa det tillräckligt för att hålla ditt barn uppe i ytterligare två timmar. Gör sovrummet en skärmfri zon eller åtminstone se till att alla skärmar är helt mörka från sänggåendet till. Telefoner är bättre borta från sovrummet på natten.
5. Minska stress före sänggåendet
Ett annat hormon som spelar en roll i sömnen är kortisol, även känd som "stresshormon". När kortisolhalterna är höga kommer ditt barns kropp inte att kunna stänga av och gå och lägga sig. Håll dig lugn, lamporna dimma och miljön tyst. Detta kan hjälpa till att undvika överskott av kortisol i ditt barns system.
6. Skapa en sömninducerande miljö
Medan ett fyllt djur kan göra det enklare för barnet att sova, kan många leksaker göra det svårare. Mjuka lakan, rumsdukande nyanser och relativt tyst kan hjälpa ditt barn att skilja mellan dag och natt, vilket gör det lättare att somna.
Healthline Partner Solutions
Få svar från en läkare i minuter, när som helst
Har du medicinska frågor? Anslut dig till en styrelsecertifierad, erfaren läkare online eller via telefon. Barnläkare och andra specialister tillgängliga 24/7.
7. Håll det kallt
Ditt barns sömncykel är inte bara beroende av ljus (eller bristen på det). Det är också känsligt för temperaturen. Melatoninnivåer bidrar till att reglera droppe inre kroppstemperatur som behövs för att sova, men du kan hjälpa till att reglera yttemperaturen. Bunter inte ditt barn för mycket eller ställer upp värmen för högt; typisk rumstemperatur eller lite kylare är bättre för att främja djup sömn.
8. Ge skydd mot rädsla
Istället för att avvisa bedtime rädsla, adressera dem. Om enkel försäkran inte fungerar kan du prova att köpa en speciell leksak för att stå vakten på natten eller spruta rummet med "monster spray" före sängen. (En burk av luftfräschare med en kreativ ny etikett fungerar bra.)
9. Minska fokus på sömn
Precis som vuxna kan barn ha problem att stänga av hjärnorna för natten. Istället för att öka den ångest genom att insistera på att det är dags att sova, överväg att fokusera mer på tanken på avkoppling och lugnande ditt barns kropp ner.
10. Var på utkik efter sömnstörningar
Om ditt barn fortfarande har svårt att somna eller somna, eller ihållande mardrömmar eller nattskräck, kan de ha en äkta sömnstörning. Prata med sin barnläkare om dina bekymmer.
