Övervikt är ett vanligt och smärtsamt problem. Vissa dieter kan inte göra här - du måste definitivt utföra vissa övningar för viktminskning. Alla organismer är individuella. För att korrigera figuren måste du skapa ett visst program för att fokusera på de mest problematiska områdena.
Studera noggrant flera regler, och om du är redo att följa dem kan du säkert planera din träning.
1. Var uppmärksam på din dagliga meny. Effektiviteten från träningen blir högre om du närmar dig problemet helt och hållet. Vi förbränner kalorier genom träning och bryter ner fett, men om fler och fler kalorier kommer in, kommer viktminskningen att förbli en rördröm. Maten ska vara välbalanserad, men inga krusiduller.
2. Antal träning per vecka - 2-4 gånger från 30 minuter.
3. Titta på andetaget. Träningen bör ha en sådan belastning så att andningen snabbare och hjärtfrekvensen ökar - detta är ett nödvändigt villkor för att bränna fett.
4. Väg innan du startar ett träningspass och mät vikten 2-3 gånger i veckan.
5. Tvinga inte in händelser så att vikten minskar jämnt och resultatet har tid att få fotfäste. Kom ihåg - inte fanatisme, men regelbundenhet!
6. För att inte förstöra hållningen, växla olika övningar för buken, armar, ben, sidor och så vidare.
Det är tillrådligt att inte äta mat i 1-2 timmar före träningen. Du bör inte träna före sänggåendet, det är bäst att välja tid på morgonen eller mitt på dagen.
Abdominal bantning övningar
Starta komplexet som ligger på golvet. Fokuserad? Låt oss gå!
1. Böj knäna, tryck fötterna mot golvet. Höj händerna bakom huvudet och lyft sakta upp saken. Titta på armbågarna - de ska riktas mot sidan, nedre ryggen tryckt mot golvet. Utför 20-40 hissar, börja med en liten. Försök att öka antalet övningar varje gång.
2. Vi återgår till startpositionen. Dra de böjda knäna till axlarna, korsryggen förblir pressad mot golvet. Vi drar upp minst 20 gånger.
3. Vridning. Startpositionen är densamma, men det vänstra benet vilar på det böjda knäet på höger. Med kroppen når vi vänster knä medan höfterna förblir på plats. Utför 20 gånger.
4. Vi återgår till föregående startposition och "vrider" de böjda benen till axlarna - 20 gånger.
5. Byt benen - nu placeras höger på vänster och vänster armbåge går till höger knä (även 20 gånger).
6. Startposition från den sista övningen. Vi försöker ansluta axlarna och böjda benen så nära som möjligt och dra dem (20 gånger).
7. Händerna bakom huvudet, höj benen. Sänk ner och lyft benen tills fingrarna rör vid golvet.
8. I detta fall lyfter vi axlarna - också 20 gånger.
9. Håll benen i en vinkel på 45 grader, lyft upp axlarna. Efter några sekunder sänker vi axlarna medan vi böjer benen. (6-7 gånger)
10. Böj knäna, lämna händerna bakom huvudet. Cirkulära rörelser i kroppen utförs, rivar axlarna från golvet. Gör tre svettuppsättningar tre gånger i varje riktning.
11. Räta ut benen när du ligger på golvet. Sträck ut armarna bakom huvudet. Höj huset till sittande läge. Sträck händerna mot dina strumpor. Återgå till startposition. 10 stigningar.
12. Räta ut dina ben och sträck ut armarna bakom huvudet. Lyft kroppen till "sittande" position, sträcka ut strumporna, återgå till den ursprungliga positionen. 10 gånger.
13. Lyft bara upp dina rätade ben och håll händerna bakom huvudet. "0 gånger vid golvklackarna och lyft upp dem.
Ligg på golvet i flera minuter, slappna av, stiga inte kraftigt. Det rekommenderas att dricka vatten tidigast efter 10-15 minuter, till att börja med kan du bara skölja munnen.
Benbantningsövningar
För att göra benen attraktiva för styrkan hos alla kvinnor, men för detta måste du inkludera viljestyrka och göra lite ansträngning. Den bästa träningen för alla benmuskelgrupper är hoppning. För att göra detta, få ett hopprep och justera dess längd till din höjd. Denna enkla simulator är perfekt för en hemmafru, en ung mamma och till och med en pensionär. Bara några få minuter, och dina ben kommer alltid att vara i god form.
hoppa:
- på plats;
- på ett ben, alternerande från var tionde hopp, växelvis och så vidare;
- i två pass och ett hopp.
Det räcker för nybörjare att hoppa 1-2 minuter. Om vikten är väldigt stor ska du inte arbeta för mycket - engagera dig i andra komplex. Och gå tillbaka till hopprep efter den relativa normaliseringen av vikten.
Löpning hjälper till att stärka musklerna och ger benen ett sportigt, harmoniskt utseende. Daglig kör tåls uthållighet, hjälper till att bränna fett i andra områden Klasser på simulatorer skiljer sig nästan inte från att springa på idrottsplatsen, men det är mer fördelaktigt att andas in frisk luft. Gå gärna till parken eller till stadion.
stepper
Ett bra sätt att röra sig med simulerade promenadtrappor. Steget ger benen samma belastning som vid lyft till höga golv utan hiss (som förresten också kan användas). Samtidigt spenderas mycket kalorier, steget är designat för just det.
simning
Poolen hjälper inte bara att gå ner i vikt utan har också en gynnsam effekt på alla muskelgrupper och utan mycket stress. Klasser i aquaerobics kräver större avkastning, men bara simning ger många fördelar. Bara simma för skojs skull! Vatten tar mycket kalorier, och det är ingen hemlighet att efter simning spelas en aptit ut. Släpp inte på matvaror i form av bullar och kött - ersätt dem med örtte eller grönt te.
Viktminskningsövningar
Nästan varje kvinna har problemområden. Vi plågas ständigt av celluliter eller slapp hud. Man måste bara bli lite bättre, och på insidan av låret finns en förrädisk ansamling av fett. Detta är förståeligt ur fysiologisk synvinkel - trots allt är lårens inre sidor praktiskt taget inte involverade i promenader. Övningar för viktminskning kallas ofta övningar på insidan av låret. Innan lektionen börjar behövs en uppvärmning för att förbereda de outvecklade musklerna. Du kan utföra flera varv av kroppen och huvudet, böjningar, lungorna på varje ben. Knåda fotens revben i cirka 3 minuter.
Övningar för det inre låret
1. Övningar för viktminskning inom kort kommer snart att göra den smalare innersidan av låret. Stå rakt, raka ut axlarna, lägg händerna i midjan. Benen bör vara bredda från axlarna. Vikt överförs till vänster ben. Expandera höger fot med tån mot dig och gör rörelser mot vänster fot 15-20 gånger. Efter att ha bytt ben, upprepa övningen.
2. Stå rakt, fixa händerna i midjan, sprid benen bredare, huk långsamt så många gånger som det inte är svårt för dig. Se till att det inte skadar. 10-15 gånger.
3. Placera fötterna i samma läge parallellt, hålla dig djupt, rulla över på höger fot och räta vänster ben i knäet. 15 gånger med båda benen i tur och ordning.
4. Sitt på golvet, luta dig på ryggen med armarna utsträckta ben framåt. Båda benen höjs omedelbart till en höjd av 10 cm. Övningen är att höja och lägga benen så många gånger du kan.
5. Ligga på din vänstra sida lutar dig på din högra hand. Den rätta är kvar. Placera höger fot på golvet framför vänster knä och höj och sänk vänster fot (rör inte golvet).
6. Korsa x-formade rörelser med benen uppåt (vid 90 grader) liggande på golvet med stöd på armbågarna.
7. Övningar i sittande läge på kanten av en stol. Pressa en tunn bok mellan knäna och sil musklerna i höfterna, pressa den i 30 sekunder och slapp av höfterna. Utför 15 gånger.
Övningar i höftbantning
Överdriven lårstorlek oroar mest kvinnor. Eftersom höfterna upptar den synliga delen av kroppen kan ett oproportionerligt utseende förstöra helhetsintrycket och orsaka mycket problem. Enkla övningar behöver inte utföras i gymmet, du kan enkelt göra det hemma.
Knäböj nära väggen
Stå mot väggen och tryck mot den med hela väggytan. Titta på din hållning. Vi lägger fötterna på axlarnas bredd, andas in långsamt och glider längs väggen tills knäna böjs till 90 grader. Håll positionen och återgå långsamt till sitt ursprungliga läge efter några sekunder. 2 uppsättningar på 10 gånger.
Multilevel Squats
Stor tonicövning. Placera din fot på stegplattformen ett steg ovanför den andra foten. Vrid knäna i olika riktningar. Knäböj tills knäna är parallella med golvet. Upprepa 10-12 gånger, byt ben.
utfall
Med denna övning får lårets främre del en belastning. Till följd av att gå ner i vikt var mer intensiv, bör du ta hantlar i händerna. Steg framåt med höger fot och sänk ned kroppen tills knäet rör vid golvet. 10-12 gånger och byt ben.
Dessutom kan du använda en vanlig trappa för träning. Klättra upp, kliv över ett steg för att förbättra effekten, och dina höfter kommer alltid att vara i god form.
Övningar med bantning i sidan
Överskott av fett på sidorna gör midjan långt ifrån idealisk.
1. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att lyfta och sänka kroppen i en benägen position. Detta är det mest populära sättet, som kallas "swing the press." Om du lägger till korrekt andning till detta (höja kroppen till inandning, återvända - andas ut) blir effekten ännu större. Du kan höja både axlarna och hela överkroppen.
2. Ett annat sätt är att pumpa upp musklerna i buken. För att stärka dem sitter vi på golvet, lägger händerna bakom ryggen och lägger handflatorna på golvet. Höj benen i en vinkel på 45 grader, återgå långsamt till sitt ursprungliga läge.
3. Lutningar med vikter. Benen axlarbredd från varandra, i händerna på en hantel - böj sakta åt sidan. Så sidomusklerna är sträckta.
4. Ett populärt botemedel är en massagebänk. Hulahup måste vrida 20 minuter om dagen. När du vänjer dig - vikt det med olika fyllmedel.
5. Tillräckligt med elastisk boll - fitball kan ge en hel del fördelar. Sitt på bollen och rulla den åt vänster - höger, håll kroppen rörlig. Sänk ner axlarna, efter en stund kommer du att känna spänningen i de sneda musklerna. Ligga på bollen, lyft och sänk höger ben, gör 10 gånger. Sedan byter vi benet.
Hand viktminskning övningar
Om musklerna i armarna är slappa och saknar ton ser det väldigt fult ut. Övningar bör utföras tre gånger i veckan, samtidigt som du säkerställer att överdriven belastning inte anstränger ryggraden. Dra åt din abs genom att böja benen något för att förhindra förorening under knäna. I början av träningen bör armarna förberedas med en liten uppvärmning, så att musklerna blir smidigare för belastningen.
- Lägg händerna på bältet, sprid dem i olika riktningar. Vidare den föregående positionen - och samma rörelse till vänster, sedan till höger. Nära soffan eller stolen ligg ner på golvet och lyft benen och lägg dem på en upphöjd plattform. Gör armhävningar, hålla sig kvar i det lägsta läget. (20-30 gånger).
- Benens axelbredd eller bredare, armarna till sidan. Utför cirkulära rörelser av händerna framåt och bakåt 8 gånger.
Hantelövningar
Hantlar - ett av de mest effektiva verktygen för att gå ner i vikt. Hantlarnas vikt måste ökas lite för lite, men säkerhetsgränsen är inte mer än 4 kg.
1. Stå rakt och sänk ner armarna med hantlar ner. Böj armbågarna och separera deras olika sidor, sänk dem ned (10 gånger).
2. Håll händerna med hantlar bakom huvudet, lyft upp den, sänk ner den (30 gånger).
3. För liggandeövningar tar vi hantlar som väger högst 2 kg. Lägg dig ner, sprid dina armar med hantlar på sidorna, anslut dig vid bröstnivån, återgå till startpositionen. 30 gånger. Sprid bara armarna åt sidorna och ta dem tillbaka. (30 gånger). Nästa steg är händerna framåt, sedan till startpositionen.
6. Lägg fötterna på axlarnas bredd. Dra höger hand med hantlar uppåt, så att armbågen förblir nära örat. Vi vrider borsten från oss, handen lindar långsamt upp bakom huvudet och faller ner. Hanteln ska vara på nivån på vänster axel. Vi stöder armbågen och räcker försiktigt ut armen. Träna för att utföra 20 gånger, byt sedan arm.
7. Tryck på händerna med hantlar till bröstet. Sträck samtidigt armen och benet framåt och växla sådana attacker. Upprepa 10 gånger för varje hand.
Push ups
Benen vilar mot ett hinder, pressade mot varandra. Händerna på armbågarna knyter, fokuserar på händerna. Vi pressar händerna och sänker oss för att lätt röra golvet på bröstet. Tryck upp 10 gånger. Pressa också ner från väggen, klättra sedan ner och luta dig på stolen med handflatorna. Tryck upp 10 gånger.
Knappar bantning övningar
En kvinnas kropp och struktur skiljer sig mycket från den manliga, därför bör utbildning planeras på ett visst sätt. I allmänhet sker bildningen av den kvinnliga kroppstypen under påverkan av det kvinnliga hormonet östrogen. Päronets form involverar avsättning av fett på höfterna och skinkorna, medan fettavlagringar helt enkelt är nödvändiga för att delta i reproduktionssystemet. Att korrigera sin form är ganska svårt. Om du utför 3-4 timmar i veckan regelbundet under 1 timme, kommer musklerna att dra åt i en månad.
1. Sitt på golvet, sträck benen framåt, håll ryggen rakt. Använd dina muskler och börja flytta fram och tillbaka i 2-4 minuter.
2. Vila knäna på golvet, sprid armarna parallellt med golvet. Sänk skinkorna på golvet, till höger och vänster om fötterna i tur och ordning. 20 gånger till vänster och lika många till höger.
3. Rita figuren åtta med höfter i 3-4 minuter, medan du står.
4. Sänk ner händerna och stå rakt. Lyft upp knäet, fixa i 5-7 sekunder, återgå till huvudläget. Även med vänster fot (12-15 gånger).
5. I samma utgångsläge, knäböj och sträck armarna framåt (20 gånger).
6. På knäna med betoning på händerna utför vi en annan effektiv övning. Benet böjd vid knäet pressas mot bröstet och rätar sedan tillbaka. Kroppsvikten fördelas jämnt. Utför denna övning 10-12 gånger rytmiskt för varje ben.
Förutom dessa övningar ger aerob träning, spring, vandring och cykling en underbar effekt. De nedre musklerna fungerar bättre om du gör övningarna genom att luta dig lite framåt. När de lutas upp fungerar de lägre musklerna bättre och förbränner fler kalorier. Kom ihåg att självkontroll är den främsta drivkraften bakom framgångsrik utbildning. Det är du som måste kontrollera kroppen, inte det du. Spendera en timme flera gånger i veckan, och din kropp blir lydig och vacker.
kommentarer
