Översikt
Om du är cyklist och spenderar mycket tid på din cykel, kan du ofta känna smärta och täthet. Men i motsats till vad du kanske tror är smärtan du känner efter att du cyklar för hårt inte orsakad av skinkans muskler, annars känd som gluten. Smärtan kommer faktiskt från styvheten i dina höftrotationsmuskler, en grupp av muskler dolda under gluten, som sträcker sig från svansbenet till lårets överdel.
Anledningen till att du kan känna smärta är att dina höfter aldrig öppnas när du är på cykel. De håller sig i ett fast läge, eftersom benet går upp och ner i samma plan, men aldrig räta eller rotera tillräckligt för att öppna höftledet. När dina höftrotationsmuskler stramar börjar du känna smärta i ditt djupa gluteområde.
För att lära sig att sträcka dessa muskler ordentligt talade vi till Marisa R. D'Adamo, en fysioterapeut från Dash Physical Therapy. Amerikanerna har mycket täthet i sina rotatormuskler i allmänhet, säger D'Adamo, och ökningen i styvhet som orsakas av cykling är en stor nackdel för flexibilitet. "Det jag oroar mig för är inte att få de rörliga rörelserna på din dag. Om du slutar använda dem kommer du att förlora dem. "
Att sträcka rotatorerna hjälper till att behålla sitt fulla rörelseområde. D'Adamo säger att den populära "figur-fyra" sträckan du förmodligen lärt dig i gymnasiet inte är ganska effektiv. "Figuren fyra håller benet i linje med kroppen", förklarar hon. "Istället måste du ta det över kroppen till andra sidan för att få en bättre sträcka."
Höftrotator sträcker sig för cyklister
D'Adamo har gett två sträckor som öppnar rotatormusklerna fullt ut. Det finns ingen gräns för hur ofta du ska göra dem, före eller efter, säger D'Adamo. "Stretch mer om ditt djupa gluteområde gör ont, och mindre när det inte gör det."
Gör följande sträckor tills du känner dig bekvämt. Det borde inte vara något obehag eller smärta.
Över hela kroppen sträcker sig
- Ligga ner, hålla huvudet och nacken vilad. Dra ditt högra knä över bröstet mot vänster axel.
- Med vänster hand, dra din fotled mot din axel. Vrid inte ditt knä när du drar.
- Var noga med att få ett bra drag i musklerna djupt i gluten, men inte så svårt att du känner påkänning eller inte andas lätt.
- Håll i 30 sekunder.
Obs! Med repetition ska du finna dig själv sträcker sig över tiden.
Boll- och tryckpunktsträckning
- Sitt på en lacrosse eller tennisboll och gör en tryckpunktsmassage på muskel-y-delen av gluten.
- Sitt på bollen så att du känner trycket i området av gluten som känns tätt, i 30 sekunder till 2 minuter, beroende på din komfortnivå.
- Håll dig i position och vänta på att platsen känns lite avslappnad.
- Du kan upprepa detta några gånger.
Ska du sträcka sig annorlunda efter att ha kört en stationär cykel?
Ovanstående sträckor är till hjälp för de personer som cyklar på stationära cyklar i gymmet, såväl som de som föredrar utomhuscykel. D'Adamo säger att det inte är någon skillnad, eftersom du genomgår samma rörelse.
Slutsats
Om du är cyklist, prova ovanstående sträckor flera gånger i veckan. Du kan känna dig bättre på och av cykeln. En annan populär aktivitet där höftrotatorsmusklerna spelar en viktig roll går: "Löpning och cykling är liknande eftersom båda håller höften i en rak linje, aldrig öppnar höften upp", säger D'Adamo.
Eftersom musklerna används på liknande sätt tenderar de skador som orsakas av cykling och löpning att vara densamma. Så löpare kommer också att dra nytta av dessa sträckor.
