Kolhydrater är ett viktigt makronäringsämne och en av dina kropps primära energikällor. Fortfarande finns det en konstant viktminskning som motverkar att äta dem. Nyckeln är att hitta rätt kolhydrater - inte undvika dem helt och hållet
Du har kanske hört att äta komplexa kolhydrater är bättre än enkla kolhydrater. Problemet är att näringsetiketter inte berättar om kolhydrathalten är enkel eller komplex. Hur som helst, förstå hur dessa livsmedel klassificeras och hur de fungerar i din kropp kan hjälpa till att säkerställa att du väljer rätt kolhydrater.
Förstå kolhydrater
Kolhydrater är ett viktigt näringsämne som finns i många typer av livsmedel. De flesta av oss jämställer kolhydrater med bröd och pasta, men du kan också hitta dem i:
- mejeriprodukter
- frukt
- grönsaker
- korn
- nötter
- baljväxter
- frön
- söta livsmedel och godis
Kolhydrater består av tre komponenter: fiber, stärkelse, och socker. Fiber och stärkelse är komplexa kolhydrater, medan socker är en enkel carb. Beroende på hur mycket av varje av dessa som finns i en mat bestämmer dess näringsämneskvalitet.
Enkla Carbs = Simplistic Nutrition
Enkla kolhydrater är sockerarter. Medan vissa av dessa förekommer naturligt i mjölk, läggs de flesta av de enkla karboderna i den amerikanska kosten till mat. Vanliga enkla kolhydrater tillförda livsmedel inkluderar:
- råsocker
- brunt socker
- majssirap och majssirap med hög fruktos
- glukos, fruktos och sackaros
- fruktjuice koncentrat
Enkel Carb mat att undvika
Försök att undvika några av de vanligaste raffinerade källorna till enkla kolhydrater och leta efter alternativ för att tillfredsställa de söta begären:
1. Soda:
Välj vattnet smaksatt med citron istället.
2. Bakade godis:
Njut av din söta tand med frukt.
3. Förpackade kakor:
Baka dina egna varor med hjälp av ersättare som äppelmos eller sötningsmedel, eller leta efter andra blandningar som innehåller mer komplexa kolhydrater. Prova vårt recept på citronkardemomkakor, eller kanske även vår parsnip cookies!
4. Fruktsaftkoncentrat:
Ett enkelt sätt att undvika fruktkoncentrat är att titta noga på näringsetiketter. Välj alltid 100 procent fruktjuice, eller, ännu enklare, gör din egen hemma! Prova vårt recept på kiwi jordgubbssaft.
5. Frukostkorn:
Frukostflingor tenderar att vara laddade med enkla kolhydrater. Om du bara inte kan sparka vanan, kolla in vår rundgång av frukostflingor, från det bästa till det värsta för din hälsa.
Ju mer komplexa, desto bättre
Komplexa kolhydrater packar i mer näringsämnen än enkla kolhydrater, eftersom de är högre i fiber och smälter långsammare. Detta gör dem också mer fyllning, vilket innebär att de är ett bra alternativ för viktkontroll. De är också idealiska för personer med diabetes typ 2 eftersom de hjälper till att hantera blodsockernormer efter måltid.
Fiber och stärkelse är de två typerna av komplexa kolhydrater. Fiber är speciellt viktigt eftersom det främjar tarmregelbundenhet och hjälper till att kontrollera kolesterol. De viktigaste källorna till kostfiber är:
- frukt
- grönsaker
- nötter
- bönor
- fullkorn
Stärkelse finns också i några av samma livsmedel som fiber. Skillnaden är att vissa livsmedel anses vara mer stärkelse än fibrösa, såsom potatis. Andra höghärliga livsmedel är:
- fullkornsbröd
- flingor
- majs
- havre
- ärtor
- ris
Komplexa kolhydrater är nyckeln till långsiktig hälsa. De gör det lättare att bibehålla din vikt och kan även hjälpa till att skydda mot typ 2-diabetes och kardiovaskulära problem i framtiden.
Komplexa kolhydrater du borde äta mer av
Var noga med att inkludera följande komplexa kolhydrater som en vanlig del av din kost:
1. Korn:
Korn är bra källor till fiber, liksom kalium, magnesium och selen. Välj mindre bearbetade, hela korn som quinoa, bovete och fullvete pasta.
2. Fiberrika frukter:
Såsom äpplen, bär och bananer (undvik konserverad frukt, eftersom de vanligtvis innehåller tillsatt sirap).
3. Fiberrika grönsaker:
Ät mer av alla dina grönsaker, inklusive broccoli, gröna grönsaker och morötter.
4. Bönor:
Bortsett från fiber är dessa bra källor till folat, järn och kalium.
Att välja rätt kolhydrater kan ta tid och träna. Med lite forskning och ett skarpt öga på näringsetiketter kan du börja göra hälsosammare val som ger energi till din kropp och skyddar den från långsiktiga komplikationer.
