Varför är vitamin B viktigt?
Frågar du någonsin varför läkare alltid säger att du ska äta en balanserad diet? Säg att du älskar ananas kyckling, till exempel. Ananas och kyckling är bra för dig, eller hur? Så varför kan du inte bara leva av ananas kyckling?
Anledningen är att byggstenar för god hälsa kommer från en mängd olika livsmedel, även om de är från samma näringsämne. Sådan är fallet med vitamin B, en nyckelaktör för att upprätthålla cellhälsan och hålla dig energiserad.
Inte alla typer av vitamin B gör samma sak. Dessutom kommer de olika typerna av B-vitamin från olika typer av livsmedel. Vitamin B-12 finns till exempel främst i kött- och mejeriprodukter. B-7 och B-9 (och i viss mån B-1 och B-2) finns i frukt och grönsaker.
Brister hos någon av dessa kan leda till hälsoproblem. Ibland kan en läkare ordinera ett tillskott när de tror att du inte får tillräckligt med vitamin B.
Vissa grupper, till exempel äldre vuxna och gravida kvinnor, behöver större mängder av vissa typer av vitamin B. Vissa villkor, såsom Crohns sjukdom, celiacsjukdom, HIV och missbruk av alkohol kan resultera i dålig absorption av vitamin B.
Symptom på brist beror på vilken typ av vitamin B du saknar. De kan sträcka sig från trötthet och förvirring till anemi eller ett kompromisslöst immunförsvar. Hudutslag kan också uppstå.
Här är en översikt över de vanligaste typerna av vitamin B: vad de gör, vilka livsmedel innehåller dem och varför behöver du dem.
Vitamin B-12
Vad den gör: Vitamin B-12 (kobolamin) hjälper till att reglera nervsystemet. Det spelar också en roll i tillväxt och rött blodcellsbildning.
Vilka livsmedel innehåller det: Vitamin B-12 finns främst i kött- och mejeriprodukter, så alla på en strikt vegansk kost är i riskzonen för brist. De enda andra dietkällorna för B-12 är starka livsmedel.
Några av de bästa källorna till vitamin B-12 är:
- ägg
- ost (en servering är storleken på en domino)
- ett glas mjölk (1 kopp)
- fisk (en servering av något kött är lika stor som ett kort kort)
- skaldjur
- lever
- njure
- rött kött
Prova detta recept på en brunchversion av ratatouille. Ägg och ost gör det till en bra källa till vitamin B-12.
Vad händer om du inte får nog: Vitamin B-12 brist kan leda till anemi och förvirring hos äldre vuxna.
Psykologiska tillstånd som demens, paranoia, depression och beteendeförändringar kan bero på vitamin B-12-brist. Neurologisk skada kan ibland inte vändas.
En vitamin B-12-brist kan orsaka följande symtom:
- stickningar i fötter och händer
- extrem trötthet
- svaghet
- irritabilitet eller depression
Vitamin B-6
Vad den gör: Vitamin B-6 (pyridoxin) hjälper kroppen att förvandla mat till energi. Det kan också hjälpa kroppen att bekämpa infektioner. Gravida och ammande kvinnor behöver det för att hjälpa sina barns hjärnor att utvecklas normalt.
Där får du det: B-6 finns i:
- kikärtor
- tonfisk
- lax
- hela korn och spannmål (en del är storleken på din knytnäve)
- nötlever
- köttfärs
- kycklingbröst
- vattenmelon (en servering frukt är inte heller större än en knytnäve)
- potatisar
- spenat (en serveringsstorlek motsvarar en rundad handfull)
Piska upp denna asiatiska lax- och spenatrisskål för att få din dagliga servering av vitamin B-6.
Varför behöver du det: Otillräckliga mängder B-6 kan resultera i anemi samt hudlidor, såsom utslag eller sprickor runt munnen. En brist på B-6 kan också orsaka:
- depression
- förvirring
- illamående
- anemi
- mottaglighet för infektioner
- hudutslag (dermatit)
Vitaminer B-1 och B-2
Vad dem gör: Vitamin B-1 kallas också tiamin, och vitamin B-2 kallas också riboflavin. Dessa vitaminer hjälper till att konvertera mat till energi. Vitamin B-1 har neurologiska fördelar, och vitamin B-2 hjälper till att upprätthålla korrekt syn.
Där får du dem: De flesta får tiamin från frukostflingor och hela korn. Riboflavin finns i:
- fullkorn
- mjölk
- ägg
- mörkgröna grönsaker
Få dina dagliga portioner av gröna grönsaker med denna gröna smoothie.
Varför behöver du dem: Brister i tiamin och riboflavin utgör i allmänhet inte ett problem i USA. Detta beror på det faktum att många livsmedel, såsom mjölk och helkornsprodukter, är befästa med vitaminerna. Det kan bli ett problem med personer som missbrukar alkohol, men presenterar symtom som förvirring och sprickor längs munnen.
Vitamin B-3
Vad den gör: Vitamin B-3 (niacin) hjälper också till att omvandla mat till energi. Det hjälper också till med god matsmältning och hälsosam aptit.
Där får du det: Niacin finns i:
- kyckling
- fisk
- lever
- rött kött
- hela korn, såsom vete och korn
- jordnötter
Varför behöver du det: En brist på niacin kan orsaka matsmältningsbesvär, som illamående och magkramper. Allvarlig brist kan också orsaka mental förvirring.
Dessa thailändska kyckling tacos med jordnötsås är ett bra sätt att få niacin i din kost.
Vitamin B-9
Vad den gör: Vitamin B-9 kallas också folat eller folsyra. Folat finns naturligt i livsmedel. Folsyra är den syntetiska formen, som ofta finns i befästa, bearbetade livsmedel. Liksom de flesta B-vitaminer, B-9 främjar tillväxten av röda blodkroppar. Det minskar också risken för fosterskador när de konsumeras av gravida kvinnor.
Där får du det: Vitamin B-9 finns i:
- kött
- fullkorn
- betor
- citrusfrukter
- fisk
- befästade spannmål
- baljväxter
- gröna bladgrönsaker
- lever och njure
Gör denna kryddiga rostade bete hummus som mellanmål eller aptitretare.
Varför behöver du det: Utan tillräckligt med folat kan en person utveckla diarré eller anemi.Gravida kvinnor med folatbrist kan föda barn med defekter. Överdriven kompletterande folsyra under graviditeten kan dock också leda till neurologiska problem i barnet.
Förebyggande av brist
För att vara hälsosam behöver de flesta inte ta ett tillägg för att få tillräckligt med B-vitaminer. Det finns gott om läckra matar att få alla de näringsämnen du behöver naturligt, så länge du behåller en komplett diet av kött, korn, frukt och grönsaker.
Ibland används kosttillskott för att förhindra brist. Vitamintillskott ska endast tas under råd av en läkare. Om du är gravid eller över 50 år är du mer sannolikt att behöva kosttillskott.
Dessutom är tillskott endast en sista utväg om du inte kan få B-vitaminer genom kost, eller om du har vissa hälsoförhållanden som motiverar deras användning. Risken för överdosering är lägre än andra näringsämnen eftersom B-vitaminer är vattenlösliga. Men kosttillskott kan fortfarande orsaka biverkningar eller långsiktiga hälsoeffekter eller interagera med mediciner du tar.
Om du misstänker att du kan vara vitamin B-brist, kontakta din läkare. De kan beställa en fysisk tentamen samt blodprovning.
