Bananfrukter är bland de viktigaste livsmedelsgrödorna i världen.
De kommer från en klass av växter som kallas Musa, som är infödda i Sydostasien och odlas i många av världens varmare områden.
Bananer är en hälsosam källa till fiber, kalium, vitamin B6, vitamin C och olika antioxidanter och fytonäringsämnen.
Det finns många olika typer, och de kommer i många olika storlekar. Färgen varierar vanligtvis från grönt till gult.
Näringsinnehåll
En medelstor banan innehåller cirka 105 kalorier, varav de flesta kommer från kolhydrater.
Tabellen nedan innehåller detaljerad information om alla näringsämnen i bananer (1).
Nutrition Fakta: Bananer, rå - 100 gram
| Belopp | |
| kalorier | 89 |
| Vatten | 75 % |
| Protein | 1,1 g |
| Kolhydrater | 22,8 g |
| Socker | 12,2 g |
| Fiber | 2,6 g |
| Fett | 0,3 g |
| Mättad | 0,11 g |
| enkelomättade | 0,03 g |
| Fleromättad | 0,07 g |
| Omega 3 | 0,03 g |
| Omega-6 | 0,05 g |
| Transfett | 0 g |
kolhydrater
Bananer är en rik källa till kolhydrater, främst stärkelse i orena bananer och sockerarter i mogna bananer.
Banans kolhydratkomposition förändras drastiskt under mogning.
Huvuddelen av orena bananer är stärkelse. Gröna bananer innehåller upp till 70-80% stärkelse, på torrvikt.
Vid mogning omvandlas stärkelsen till socker och slutar att vara mindre än 1% när banan är helt mogen (2).
De vanligaste typerna av socker som finns i mogna bananer är sackaros, fruktos och glukos. I mogna bananer kan det totala innehållet av socker nå mer än 16% av den färska vikten (2).
Bananer har ett glykemiskt index på 42-58, beroende på deras mogna, vilket är relativt lågt (3). Detta är ett mått på hur snabbt kolhydraterna i en mat går in i blodet.
Banans låga glykemiska index förklaras av deras höga innehåll av resistent stärkelse och fiber, vilket mildrar blodsockerhöjningen efter en måltid.
fibrer
En hög andel stärkelse i orena bananer är resistent stärkelse, vilket, som namnet antyder, är resistent mot matsmältning och är därför en typ av fiber.
Motståndskraftigt stärkelse går ner till tjocktarmen där det fermenteras av bakterier i en process som bildar butyrat, en kortkedjig fettsyra som verkar ha positiva effekter på tarmhälsan (4).
Bananer är också en bra källa till andra typer av fibrer, såsom pektin. Några av pektin i bananer är vattenlösliga.
När bananer mognar ökar andelen vattenlöslig pektin, vilket är en av huvudorsakerna till att bananer blir mjukare när de fyller (5).
Både pektin och resistent stärkelse mildrar ökningen av blodsockret efter en måltid.
Slutsats: Bananer består huvudsakligen av kolhydrater. Omogna bananer kan innehålla anständiga mängder resistent stärkelse, som fungerar som en fiber, främjar kolon hälsa och hälsosamma blodsockernivåer.
Vitaminer och mineraler
Bananer är en betydande källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt kalium, vitamin B6 och vitamin C (1).
- Kalium: Bananer är en bra kaliumkälla. En diet med hög kalium kan sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck och har positiva effekter på kardiovaskulär hälsa (6).
- Vitamin B6: Bananer är höga i vitamin B6. En medelstor banan kan ge upp till 33% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B6.
- C-vitamin: Som de flesta frukter är bananer en bra källa till vitamin C.
Slutsats: Bananer innehåller ett antal vitaminer och mineraler i anständiga mängder. Dessa inkluderar kalium, vitamin B6 och vitamin C.
Andra växtföreningar
Frukt och grönsaker innehåller många typer av bioaktiva växtföreningar, och bananer är inget undantag.
- dopamin: Även om det är en viktig neurotransmittor i hjärnan, passerar dopamin från bananer inte blod-hjärnbarriären för att påverka humör, men fungerar snarare som en potent antioxidant (7).
- catechin: Flera antioxidant flavonoider finns i bananer, framför allt katekiner (8). De har kopplats till olika hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar (9).
Slutsats: Liksom andra frukter innehåller bananer flera friska antioxidanter, som är ansvariga för många av deras hälsofördelar. Dessa inkluderar dopamin och katekin.
Hälsofördelar med bananer
Som de flesta naturliga livsmedel kan bananer ha ett antal hälsofördelar.
Hjärthälsa
Hjärtsjukdom är världens vanligaste orsak till för tidig död.
Bananer är höga i kalium, ett mineral som främjar hjärthälsa och normalt blodtryck. En medelstor banan innehåller cirka 0,4 gram av detta hjärt-friska mineral.
Enligt en stor analys av många studier är daglig konsumtion av 1,3 till 1,4 gram kalium kopplad till en 26% lägre risk för hjärtsjukdom (10).
Dessutom innehåller bananer antioxidant flavonoider som också har förknippats med en signifikant minskning av risken för hjärtsjukdomar (11).
Slutsats: Bananer kan vara till nytta för hjärtas hälsa på grund av deras höga mängd kalium och antioxidanter.
Digestive Health
Omogna, gröna bananer innehåller betydande mängder resistent stärkelse och pektin, vilka är typer av dietfibrer.
Beständigt stärkelse och pektiner fungerar som prebiotiska näringsämnen, vilket stöder tillväxten av fördelaktiga tarmbakterier.
De passerar ner till kolon där de fermenteras av fördelaktiga bakterier som bildar butyrat (12), en kortkedjig fettsyra som främjar guthälsa (13).
Slutsats: Omogna bananer innehåller anständiga mängder resistent stärkelse, en typ av fiber som kan främja kolons hälsa.
Biverkningar och personliga problem
Det finns blandade åsikter om huruvida bananer är bra för diabetiker eller ej.
Det är sant att bananer är höga i stärkelse och socker, och därför kan man förvänta dem att orsaka en stor ökning av blodsockret.
Men på grund av deras låga glykemiska index bör måttlig förbrukning av bananer inte höja blodsockernivån nästan lika mycket som andra högkarbinmatriser.
Men diabetiker bör undvika att äta stora mängder av välmogna bananer. Efter att ha ätit mat rik på socker och kolhydrater, bör diabetiker alltid se till att deras blodsockernivåer noggrant övervakas.
På ett annat sätt tycks människor ibland betrakta bananförbrukningen som en riskfaktor för förstoppning (14), medan andra studier tyder på att bananer faktiskt kan ha motsatt effekt, åtminstone hos vissa människor (15).
Sammanfattningsvis verkar bananförbrukningen inte ha några allvarliga biverkningar, åtminstone inte när de konsumeras i måttlig utsträckning.
Slutsats: Bananer anses generellt som friska. Högt intag av välmogna bananer bör dock undvikas av diabetiker.
Sammanfattning
Bananer är bland världens mest konsumerade frukter.
De består huvudsakligen av kolhydrater och innehåller anständiga mängder av flera vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Kalium, C-vitamin, katekin och resistent stärkelse är bland de friska näringsämnena i bananer.
Dessa kan bidra till förbättrad hjärt- och matsmältnings hälsa när de konsumeras regelbundet som en del av en hälsosam livsstil.
