Översikt
Vitamin B-12 är ett vattenlösligt, essentiellt vitamin som finns i många livsmedelsprodukter. Det hjälper din kropp att göra röda blodkroppar och DNA, och håller ditt nervsystem friskt.
Om du äter mycket kött och mejeri är det lätt att få tillräckligt med vitamin B-12 i din kost. Men du kan kämpa för att möta det dagliga rekommenderade värdet (DV) om du:
- är en äldre vuxen
- ät en vegan eller vegetarisk kost
- har skadlig anemi
- har en matsmältningsstörning som gör det svårt för kroppen att absorbera näringsämnen
- är gravid
Vissa mediciner kan sänka nivåerna av vitamin B-12 i kroppen. Dessa inkluderar:
- protonpumpshämmare (Prilosec, Prevacid)
- H2-receptorantagonister (Zantac, Pepcid)
- metformin
Om du inte kan få tillräckligt med vitamin B-12, finns tillskott tillgängliga. Ändå rekommenderar dietrich guidelines för amerikaner att få dina näringsämnen från mat när det är möjligt.
B-12 i kosttillskott är syntetiskt, och din kropp får inte absorbera det också. Dessutom reglerar Food and Drug Administration (FDA) inte kosttillskott. Det gör det svårt att säkert veta vad du får.
De bästa vitamin B-12-rika livsmedel
Här är en lista över vitamin B-12 livsmedel som hjälper dig att uppfylla dina näringsmål:
1. musslor
84,1 mcg per 3 uns
Oavsett om du ånger dem eller äter dem råa på halvskalet med en spritz citronsaft, är musslor en av de bästa källorna till vitamin B-12. De har också låg fetthalt, hög proteinhalt och en utmärkt källa till järn och andra B-vitaminer.
2. Nötköttlever
70,7 mcg per 3 uns
Nötköttlever kan vara en förvärvad smak, men det är också högt i vitamin B-12, protein, järn och vitamin A. För att lägga till det i din kost, prova det braised eller mudderat i mjöl och sautéed med lök. Nötköttlever är också högt i kolesterol, så lita inte på det ensamt för att uppfylla ditt vitamin B-12 krav.
3. Fortifierad frukostflingor
6,0 mcg per 1/2 kopp
Frukostflingor är stora veganska källor av vitamin B-12. Olika varumärken kan innehålla olika mängder. Leta efter sorter som ger 100 procent av DV i en servering.
4. Lax
4,8 mcg per 3 uns
Nutrition fördelarna med denna feta fisk slutar inte med vitamin B-12. Lax är också laddad med omega-3 fettsyror. Dessa omättade fetter hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar och stroke genom att sänka kolesterolet, minska inflammation i kroppen och sänka blodtrycket.
5. Forell
3,5 mcg per 3 uns
Öring är ett näringsvärdeverk. En genomsnittlig filet (cirka 3,5 uns) ger mer än 100 procent av DV-vitamin för vitamin B-12. Örret är också högt i protein, andra B-vitaminer och många mineraler. Njut av det bakat, broiled eller sautéed med färska grönsaker.
6. mjölk
1,2 mcg per kopp
En kopp mjölk ger en bra källa till B-12. Det är också en tillförlitlig källa till kalcium och D-vitamin. Om du försöker begränsa fett och kalorier, håll dig fast vid lågmjölk eller skumma mejeriprodukter.
7. Yoghurt
1,1 mcg per kopp
Du kommer att få fördelarna med vitamin B-12, kalcium, vitamin D och fördelaktiga probiotika om du äter en kopp yoghurt varje dag. Välj sorter utan tillsatt socker.
8. skinka
0,6 mcg per 3 ounces
Skinka innehåller alla B-vitaminer utom folat. Det är lägre i fett, kalorier och kolesterol än många andra kött, men ofta mycket högre i natrium. Om du tittar på ditt natriumintag, väljer du ohörda märken.
9. Ägg
0,6 mcg per hårdkokt ägg
Ägg är inte lika höga i vitamin B-12 som kött och fisk, men de är en anständig källa. De packar också en fin punch protein. För en extra B-12 boost, vispa dina ägg med mager mjölk före kryptering.
10. Kycklingbröst
0,3 mcg per 3 uns
Kyckling är lätt att hitta, billigt och mångsidigt. Dessutom ger det lite vitamin B-12, och det är högt i niacin, ett B-vitamin tänkt att hjälpa till att sänka kolesterolet.
Vegan Vitamin B-12 matar
Växtfoder innehåller inte naturligt vitamin B-12. Om du inte äter kött, mejeri eller ägg, lägg till starka veganer till din kost. Dessa kan innefatta:
- frukostflingor
- nondairy mjölkar
- köttsubstitut
- ris
- näringsjäst
- energi bar
För att förhindra vitamin B-12-brist, lita inte på en vegansk källa av vitamin B-12 i din kost. Istället äter du en mängd starka livsmedel. Inklusive probiotika, vilket kan hjälpa till med bättre absorption av B-12.
Vitamin B-12 frukter
Vitamin B-12 finns inte i frukt, men det finns ingen anledning att lämna frukt på din tallrik. Mest frukt är hög i folsyra, ett annat B-vitamin kan din kropp sakna. Frukt är också hög i fiber. Fiber dieter kan minska risken för fetma, hjärtsjukdom och diabetes.
Vitamin B-12 i kött, fisk och fjäderfä
Kött, fisk och fjäderfä är de bästa källorna till vitamin B-12. De är också bra källor till protein och andra B-vitaminer. Här är en lista över alternativ att överväga:
- nötkött
- kalvkött
- älg
- kyckling
- Kalkon
- lamm
- fläsk
- torsk
- tonfisk
- bison
- sill
- ostron
- krabba
Varför vitamin B-12 är viktig
Din kropp behöver vitamin B-12 för att fungera korrekt, men det kan inte göra det själv. Du måste få vitamin B-12 från maten du äter. Om du inte får tillräckligt med vitamin B-12, kan du börja visa vissa symptom.
Tecken på att du inte får tillräckligt med vitamin B-12 är:
- Trötthet
- svaghet
- aptitlöshet
- förstoppning
- viktminskning
- domningar och stickningar
- balansproblem
- svårt att tänka
- förvirring eller minnesproblem
- demens
- öm mun eller tunga
När du är brist på vitamin B-12, kan din kropp inte producera friska röda blodkroppar. De ohälsosamma cellerna dör av innan de kan producera tillräckligt många nya.Vänster ej markerad leder denna cykel till ett tillstånd som kallas megaloblastisk anemi, även kallad pernicisk anemi. Megaloblastisk anemi kan hända om du inte äter tillräckligt med mat som innehåller vitamin B-12 eller om din kropp inte kan absorbera vitaminet. När tillståndet uppstår kan det vara svårt att äta tillräckligt med vitamin B-12 för att behandla det. Du kan behöva vitamin B-12-injektioner. Din läkare kan göra test för att bestämma nivån av B-12 i din kropp och om du behöver behandling.
Symptom på anemi är ofta svår och kan innefatta:
- blekhet
- extrem trötthet
- irritabilitet
- minskad aptit
- diarre
- svaghet
Vitamin B-12 dagliga krav
Hur mycket vitamin B-12 du behöver varje dag beror på din ålder. Här är det rekommenderade kostbidraget efter ålder, per National Institute of Health Office of Dietary Supplements:
- ålder 0 till 6 månader (båda könen): 0,4 mcg
- Ålder 7 till 12 månader (båda könen): 0,5 mcg
- ålder 1-3 år (båda könen): 0,9 mcg
- ålder 4 till 8 år (båda könen): 1,2 mcg
- Ålder 9 till 13 år (båda könen): 1,8 mcg
- 14 år och äldre (båda könen): 2,4 mcg
- gravida kvinnor: 2,6 mcg
- ammande kvinnor: 2,8 mcg
Det är viktigt för gravida kvinnor att äta massor av vitamin B-12 livsmedel för att förhindra att deras baby blir född med vitamin B-12-brist.
Hämtmat
De flesta som äter en typisk västerländsk diet får tillräckligt med vitamin B-12. Veganer och vegetarianer som inte äter mejeri och ägg kan finna det mer utmanande. Lyckligtvis finns det gott om mat som är förstärkt med vitamin B-12 för att du ska få de näringsämnen du behöver.
Människor med vissa medicinska tillstånd kan också ha svårt att få tillräckligt med vitamin B-12, även om de äter mycket vitamin B-12 livsmedel. Om du har symtom på vitamin B-brist, kontakta din läkare.
