Fördelar med aerob träning
En av de bästa typerna av motion för ditt hjärta - oavsett kön, ålder eller vikt - är aerob träning. Aerob aktivitet påverkar ditt hjärta, lungor och blodflöde på följande sätt:
- Du andas snabbare och djupare och maximerar mängden syre i ditt blod.
- Ditt hjärta slår snabbare och ökar blodflödet till dina muskler och tillbaka till dina lungor.
- Dina kapillärer breddas för att ge mer syre till dina muskler.
Hur hjälper det här ditt hjärta? För en sak stärker det ditt hjärta och orsakar anpassningar i dina muskler. När ditt hjärta är starkare och dina muskler passar bättre, behöver ditt hjärta inte slå så snabbt i vila. Det pumpar också blod mer effektivt, vilket förbättrar blodflödet genom hela kroppen.
Aerob träning kan också hjälpa dig att förlora och bibehålla vikt, samt minska blodtrycket. Det kan hjälpa till att hålla dina artärer klar genom att minska nivåerna av "dåligt" kolesterol eller lågdensitetslipoprotein i ditt blod. Det hjälper också att höja nivåerna av "bra" kolesterol eller högdensitetslipoprotein. Detta kan leda till mindre plackuppbyggnad i dina artärer.
Totalt kan effekten av regelbunden måttlig övning på din övergripande kardiovaskulära risk vara dramatisk.
Typer av aerob träning
AHA uppmuntrar män att få minst 150 minuter med måttlig aerob träning per vecka. Du kan bryta denna aktivitet i fem 30-minuters sessioner. Eller du kan träna oftare på kortare sessioner om 10 till 15 minuter.
Du kan delta i en rad olika aktiviteter för att nå dina aerobiska träningsmål. Till exempel rekommenderar AHA att gå, simma eller cykla. Dessa aktiviteter erbjuder hela ditt hjärta som beskrivs ovan. Det viktigaste är att välja något du gillar att göra, så du kommer att hålla fast vid det.
Gående
Promenad är en träning med låg effekt som är säkert tillgänglig för vuxna på de flesta träningsnivåer. Regelbunden, snabb promenad kan sänka risken för hjärtinfarkt. Det kan också sänka dina chanser att utveckla andra kroniska hälsotillstånd.
Även om promenader är en mild aktivitet är det fortfarande viktigt att värma upp. Tillbringa de första fem minuterna långsamt för att värma upp dina muskler innan du ökar din takt. Gå bara så långt och snabbt som du kan bekvämt. Sluta träna om du upplever några hjärt-kärlsjukdomar, som bröstsmärta eller yrsel.
Simning
Enligt Harvard Medical School kan mer kraftfulla aktiviteter göra ännu mer för ditt hjärta än att gå. När forskare jämförde åtgärder av kardiovaskulär hälsa bland nästan 46 000 män och kvinnor, kom de som simmade eller sprang regelbundet ut överst. Studien undersökte deltagarnas blodtryck, kolesterolnivåer och energiproduktion. Det hittade en fördel i alla dessa parametrar.
I en annan studie av mer än 40 000 män jämförde forskare dödsgraden bland vandrare, löpare, simmare och stillasittande människor. Över en genomsnittlig uppföljningsperiod på 13 år dog endast 2 procent av simmarna. I jämförelse gick 8 procent av löparena, 9 procent av vandrare och 11 procent av de inaktiva personerna bort.
Simning erbjuder ett bra träningspass till ditt hjärta och lungor. Det tränar också kroppen för att använda syre mer effektivt. Detta kan hjälpa till att sänka din vilopuls och andningsfrekvens.
Om du bestämmer dig för att införa simning i din rutin, börja långsamt. Börja varje session med 5 till 10 minuter långsam simning att värma upp. Gradvis öka antalet varv du simmar. När dina komfort- och fitnessnivåer växer kan du lägga till olika slag och öka din hastighet. Om du inte är en stark simmare, erbjuder många pooler lektioner för att hjälpa vuxna att utveckla sina färdigheter.
cykling
Om du inte är stor på vatten men du letar efter en aerobisk utmaning, överväga att cykla. Enligt Harvard Medical School kopplade en studie på mer än 800 män regelbunden cykling till en minskning av dödsfallet med 29 procent på grund av hjärtstillestånd. De kardiovaskulära fördelarna med att cykla är liknande de som körs, vilket innebär att du får mycket pengar för pengarna.
Om du är ny på att cykla eller inte cyklat på ett tag, försök att köra en stationär cykel på ditt gym för att börja. Stationär cykling ger samma hjärthälsovinst som utomhusbåt, samtidigt som du erbjuder en säkrare miljö för att utveckla dina färdigheter. Du kan också mäta intensiteten i ditt träningspass för att återspegla din nuvarande träningsnivå.
Takeaway
Regelbunden måttlig aerob träning kan hjälpa dig att förlora övervikt, samtidigt som du förstärker ditt hjärta och lungorna. Du kan prova en mängd olika aktiviteter, som promenader, simning eller cykling. Om du föredrar sport, överväga att planera regelbundna basket, tennis eller squash-spel i din kalender. Även att trycka din gräsklippare runt gården kan ge dig en kardiovaskulär träning. Om du väljer att göra mer ansträngande övningar, var noga med att kolla med din läkare innan du börjar.
Förutom aerob träning bör du också inkludera förstärkning och sträckningsövningar i din rutin. Detta kan bidra till att förbättra din övergripande uthållighet, styrka och flexibilitet. Genom att ge ditt hjärta och kropp en allomfattande träning kan du förbättra dina chanser till en friskare framtid.
