Ryggraden är pelaren som hela kroppen vilar på.
Om du har problem med det kommer det att påverka alla andra organ och delar av kroppen.
Men tyvärr, på grund av den moderna livsstilen, finns det praktiskt taget inga människor som inte skulle ha några problem med ryggen.
En stillasittande livsstil leder till många patologier, såsom: skoliose, kyfos och osteokondros.
Den sista sjukdomen blir mer "ung". Om tidigare de första tecknen började dyka upp vid 50 års ålder, är det nu lätt att hitta en 30-åring med de första tecknen på osteokondros.
Du måste skydda ryggraden från en ung ålder. Efter ett visst åldersmärke minskas kroppens regenererande förmåga, och det kommer att vara mycket mer problematiskt att återställa ryggen. Även regelbunden träning kan inte vara 100% sannolikt att hjälpa dig att undvika dessa problem. Men det finns speciella övningar som fungerar som profylax mot sjukdomar i ryggraden.
Hur man upprätthåller ryggradens hälsa i rytmen i det moderna livet
Som nämnts tidigare är en stillasittande livsstil en av de främsta orsakerna till varför hälsan i ryggraden förvärras. Och här är allt ganska enkelt - om en passiv livsstil berövar dig hälsa, kommer en aktiv livsstil tvärtom, tvärtom, hjälpa dig. Men det finns en sak här - vi är alla vuxna och vi kan inte föreställa oss livet utan arbete. Arbetet kan vara annorlunda - någon har en aktiv fysisk, medan andra har motsatsen, du måste ständigt sitta framför en dator. Vid denna tidpunkt kommer vi att beröra de som tillbringar större delen av sitt liv sitter framför skärmen.
Även sittande kan vara rätt och fel. Och här vill jag säga att du måste vara säker på att sitta upprätt, inte i något fall hakats över. Dessutom är det nödvändigt att ta några pauser - ofta stå upp från en stol. Till exempel kan du lägga en sak som du ofta använder bort från arbetsplatsen. Sådana små alternationer av sittande och stående lägen är mycket effektivare än du tror. Eller prata i stående position varje gång du får ett samtal. Du kan gå fram och tillbaka eller bara stå stilla - det viktigaste är att inte stanna för länge.
Att sitta i en position avlivar musklerna. Försök därför att ändra din position var 10-15 minut. Du behöver inte sitta på huvudet - bara ändra kroppens och benens position.
Varför göra övningar för ryggraden hemma
Under dagen är den mänskliga ryggen i ständig spänning. På grund av detta visas de första symtomen - smärta, obehag och tyngd i ryggraden. Framförallt gäller detta korsryggen. Varje tyngdlyftning påverkar hälsan i detta område negativt. Speciellt om det finns svaga muskler i detta område går hela belastningen endast till ryggraden och avskrivs inte av musklerna.
Motion kan hjälpa till att sträcka ryggmusklerna såväl som mellanvirvelsbrosket och lederna. På grund av detta kommer deras näring att förbättras, de kommer att få mer syre och näringsämnen.
Träning för ryggraden hjälper inte bara till att förhindra förekomst av sjukdomar, utan också bota några av dem. Krökning, osteokondros och skolios behandlas alla med enkla övningar. Men du bör inte lita för mycket enbart på dem - för allvarliga patologier rekommenderar vi starkt att du konsulterar en läkare, och övningar kommer bara att komplettera din behandling.
Allmänna rekommendationer för att göra övningar för ryggraden hemma
Med bara övningar kan du bli av med problemet, men inte orsaken. För att effektivt eliminera alla sjukdomar är det också nödvändigt att ompröva din livsstil. Det finns några enkla, men samtidigt användbara tips som hjälper din ryggrad att återfå hälsa.
Först sluta slänga. Att bara säga dig själv kommer inte att räcka - du bör alltid hålla den här tanken i ditt huvud. Annars kommer du helt enkelt att glömma bort denna regel efter ett tag. En frisk rygg är nyckeln till rätt hållning. I motsatt riktning fungerar denna regel också, och glöm aldrig av den.
För det andra, när du lyfter saker från golvet, särskilt tunga, böjer du inte i ryggen och använder benen för detta. Du bör alltid hålla ryggraden i en rak linje och undvika bågar i det här området. Dessutom, om du plockar upp något, är det bättre att sitta lite och hjälpa dig själv med dina fötter. Således kan du minska belastningen på korsryggen avsevärt.
Den tredje regeln är att du ska låta ryggraden slappna av under dagen. Detta görs mycket enkelt. Cirka en gång i timmen, gå upp till din fulla höjd och sträck dig. Sträcker ryggraden, hjälper du honom att bli av med stress.
Ryggradsövningar
Det är nödvändigt att utföra övningarna regelbundet, annars kommer det ingen mening från dem. Innan du utför en uppsättning övningar är det bästa att förbereda ryggen. För att göra detta måste den värmas upp. De vanliga lutningarna i olika riktningar, kroppsvängningar - i allmänhet allt du gjorde så hårt på fysisk träning under dina skolår.
För att sträcka ryggraden kan du använda både vanliga drag och pull-ups på den horisontella stången. Det andra alternativet gör att du mycket effektivt kan sträcka ryggmusklerna och sätta på alla ryggkotorna.
Övning nummer 1 - kroppens lutning. Stå rakt, armarna på bältet, fots skuldra bredd isär. Luta dig framåt med händerna vid golvet och böj sedan tillbaka med händerna på bältet. Rörelser ska utföras med maximal amplitud. Luta fram och tillbaka - en repetition, gör 20 repetitioner.
Övning nummer 2 - stå rakt, fötter axelbredden från varandra, händerna lås i låset över huvudet. Luta vänster-höger-fram-bakåt. Försök att göra med maximal amplitud, men skada inte dig själv.
Övning nummer 3 - liten bok. Stå rakt, fots axelbredd isär. Luta dig ner i kroppen och greppa dina kalvmuskler med händerna. Från detta läge lutar du upp och ner med en liten amplitud. Gör ungefär 10 sådana små lutningar, och böj sedan bakåt med händerna på bältet.
Motion №4 - kroppsvängningar. Position - stående, böjda armar framför dig håller varandras armbågsfogar. Från denna position, gör kroppen svängar först till vänster, sedan till höger. Försök få maximal amplitud för att känna muskelspänning.
Övning nummer 5 - sträcker korsryggen. Position - liggande på ryggen, armarna i olika riktningar, benen upphöjda. Från detta läge, placera dina fötter på golvet först till vänster, sedan till höger och lämna dem raka. I denna övning bör endast underkroppen röra sig, kroppen är stillastående.
Övning nummer 6 - bro. Position - liggande, benen böjda vid knäna. Placera händerna på golvet med handflatorna mot kroppen. Lyft upp kroppen från detta läge och böj så mycket som möjligt i ryggraden. I det här läget, vänta 30 sekunder, ta sedan en kort vila och upprepa igen.
Övning nummer 7 - katt. Utgångsläge - stående på fyra delar, ryggen böjd nedåt. När du andas ut böjer du uppåt i ryggraden medan du lutar huvudet ned mot kroppen.
En uppsättning övningar för ryggraden enligt Bubnovsky
Bubnovsky Sergey Mikhailovich är en läkare i medicinska vetenskaper som har föreslagit en grundläggande ny metod för behandling av ryggraden. Hans metod är behandling utan medicinering eller operation. Han utvecklade ett speciellt övningssystem som hjälper till att återställa ryggradens hälsa i alla åldrar. Dessutom uppfann han också en speciell simulator för samma ändamål. Men vi kommer att undersöka mer detaljerat uppsättningen av övningar.
Övning nummer 1 - cykel. Position - liggande på golvet, händerna bakom huvudet, benen böjda vid knäna. Lyft överkroppen, dra höger knä till bröstet medan du rör vid den med vänster armbåge. Efter det, ta och räta ut benet och upprepa till andra sidan. Upprepa på varje sida 15-20 gånger.
Motion nummer 2 - berör strumpor. Position - liggande på golvet, armarna utsträckta och liggande på golvet. Lyft upp dina ben och kropp samtidigt så att händerna rör vid dina strumpor. Denna övning hjälper inte bara till att upprätthålla rygghälsan, utan också belastar magmusklerna.
Övning nummer 3 - stretching. Position - liggande på ryggen, händerna ligger längs överkroppen. Ta ett djupt andetag, och när du andas ut, höj upp händerna och lägg dem ovanför ditt huvud. Försök samtidigt sträcka kroppen så mycket som möjligt.
Övning nummer 4 - höja knäna till bröstet. Position - liggande på ryggen, hela kroppen är rak, armarna längs kroppen. Höj ett knä och tryck med händerna kraft hårdare mot bröstet. Vänta 10 sekunder i detta läge och byt sedan ben.
Övning nummer 5 - gå på skinkorna. Position - sittande, benen utsträckta framåt, armarna rakt framför dig. Från detta läge börjar du gå framåt med hjälp av sammandragningen av skinkorna.
Övning 6 - flexion i korsryggen. Position - stående, armarna bakom huvudet, benen axellbredd isär. Nå med höger armbåge till vänster knä och vice versa. På varje sida 15-20 repetitioner.
Övning nummer 7 - luta fötterna mot dig själv. Positioner - sittande, benen raka. Ta ett ben och dra det så nära dig som möjligt.
Övning nummer 8 - båt. Position - liggande på magen, benen raka, armarna sträcker sig framåt. Höj benen och armarna något uppåt från detta läge så att bara kroppen vilar på golvet. Låt dig ligga i 30 sekunder i detta läge.
