Sommaren närmar sig snart! Det är årstiden vi byter våra långa byxor för shorts och våra baggy tröja för tanken.
För några av oss kan detta vara en skrämmande uppgift. Alla de extra heta choklad och goda vinterns godis vi haft under de kallare månaderna får oss att känna oss lite mjuka och mindre än motiverade. De ökade timmarna med dagslys och varmare väder är dock milda påminnelser om att vintern är över. Att passa på sommaren handlar inte bara om att toning upp för att sitta vid poolen, men känner sig trygg, uppdaterad och glödande från insidan ut under den kommande säsongen.
Mars är den perfekta tiden att börja färska och klara sig på sommaren, och vi är här för att hjälpa. Under de kommande tre månaderna har vi sammanställt månatliga träningspass och våra bästa tips och tricks för att må bra ut i sommar.
I den här månaden har vi skapat en full-body-krets-träning och hjärt-kärlsjuksköterska för att starta dina hälso- och fitnessmål. Träningen kräver inget annat än ett par hantlar eller ett motståndsband. Det kan göras var som helst på mindre än 20 minuter.
Mars styrketräning och fullkroppskrets
Det är bäst att sträva efter minst tre dagar i veckan med motståndsträning. Du behöver inte mycket utrustning, och kan göra de flesta träningspassar var som helst. Även fem minuters kroppsviktsövningar, som knep eller lungor hela dagen, kan göra stor skillnad i din totala styrka och kroppsbyggnad.
Pro tips: Gör denna krets tre till fem gånger. Flytta från en övning till nästa utan vila.
Del ett
Stationära lungor med lat räckvidd
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Steg en fot framåt i ett lung, böja bakbenet mot marken.
- Placera dina armar i en "W" -position, koppla ihop latsna genom att dra dina axelbladen ner i ryggen.
- Stå upp ur lungan utan att förflytta fötterna och dra sedan ut dina armar.
- Upprepa 10 gånger, byt sedan på benen.
Förbättra det!
Prova att lägga hantlar i varje hand för att öka intensiteten.
Stående bicepkrullar
- Stå med fötterna höftbredd, knä mjuka och kärnansatta.
- Håll ett motstånd band eller hantlar i varje hand med dina palmer uppåt.
- Utan att flytta överarmen, böj din armbåge och ta händerna in mot kroppen.
- Håll din kärna involverad och undvik att gunga fram och tillbaka genom rörelsen.
- Upprepa 15 gånger.
Sida plankben höjs
- Börja i en modifierad sidoplankposition, med din stödarm utsträckt och nedre knä på golvet.
- Förläng ditt övre ben långt och peka tån.
- Sänk ner och lyft det övre benet medan du håller din kärna i ingrepp. Bara ditt ben borde röra sig.
- Upprepa 10 gånger på varje sida.
Förbättra det!
Prova denna rörelse i en hel sida plank position med ditt nedre knä från marken.
Del två
Omvänd crunches
- Ligga på ryggen med dina ben förlängda, höfterna böjda vid 90 grader, fötterna böjda, klackarna mot taket.
- Lyft dina höfter av golvet, använd din nedre abs för att skapa rörelsen. Lyft dina höfter några inches och håll kort kort på toppen.
- Ta tillbaka höfterna till golvet. Håll sedan dina ben raka och sänka benen 30 grader, håll bukningarna intryckta genom att dra in magen. Låt inte din nedre rygg buga av golvet.
- Upprepa 15-20 gånger.
Squat med spark
- Stå med fötterna axelbredd i varandra, tårna visade sig lite ut.
- Luta dig tillbaka i ett knep som om du ska sitta ner i en stol.
- Explosivt stå upp, sparka din högra fot framåt.
- Luta dig tillbaka i ett knep och repetera med vänster fot.
- Fortsätt för 20 repetitioner, alternerande ben.
Förbättra det!
Prova att hålla hantlar på axlarna för extra motstånd.
Cykelkrossar
- Ligga på ryggen med huvudet lätt stödd med dina händer, armbågar ut till sidan.
- Krulla upp i en knäppning som bringar ett knä mot bröstet och förlänger det andra benet. Låt vrida din motsatta armbåge mot knäet.
- Byt sida genom att ta med ditt andra knä mot bröstet och rotera din torso för att föra din armbåge mot motsatt sida.
- Var försiktig så att du inte bara lyfter huvudet med händerna, utan använder dina magar för att skapa rörelsen. Håll nacken lång och axlar ner från dina öron.
- Fortsätt för 20 repetitioner.
Mars cardio rutin
Det är bäst att inkludera kardiovaskulär träning i din veckovisa träningsrutin. Att gå ut på en promenad, jogga, cykla eller simma är ett bra sätt att få din hjärtfrekvens och fackla kalorier för optimal viktminskning. Kardiovaskulär träning är också viktigt för sjukdomsförebyggande och övergripande konditionering när du ålder.
Syfta i minst 30 minuter med kardiovaskulär aktivitet tre gånger per vecka. Detta kan göras på alternativa dagar i din träningsrutin eller på samma dag i dina kretsövningar. Du vill arbeta med en intensitet som ökar din hjärtfrekvens, men att du kan hålla i 30-45 minuter. När du känner dig bekväm på den här nivån kan du börja öka intensiteten och lägga till intervallträning, som vi kommer att prata om nästa månad!
Om du har gemensamma problem eller smärta med aktiviteter som jogging eller trappklättring, välj låga träningsövningar som simning.
Hämtmat
Denna månads kretsövning riktar sig mot benen, buken, ryggen, armarna och gluterna. Det är den perfekta fullkroppsövningen för dem som behöver en enkel rutin som är överallt. Kombinera detta med kardioövning, du kommer inte bara öka din styrka och uthållighet, men vara på väg att nå dina viktminskningsmål för sommaren.
Fokus i denna månad är att komma tillbaka till en konsekvent rutin och väcka dina muskler ur vinterdvalan. Ställ små och uppnåliga mål för dig själv och bekräfta dina framgångar och kampar.Planera tiden på din dag för att slutföra dina träningspass och hitta ansvarsskyldighet hos en partner eller vän. Framför allt ha kul!
I fitness och god hälsa,
natasha
