Hur mycket vatten du behöver dricka

Översikt

Du kanske har hört att du bör sikta på att dricka åtta 8-uns glas vatten per dag. Hur mycket du borde faktiskt dricka är mer individualiserad än du kanske tror. Institutet för medicin (IOM) rekommenderar för närvarande att män ska dricka minst 104 gram vatten per dag, vilket är 13 koppar. De säger att kvinnor borde dricka minst 72 gram, vilket är 9 koppar. Ännu fortfarande svaret på exakt hur mycket vatten du ska dricka är inte så enkelt.

Vattenrekommendationer

Medan åtta glasögon är en bra start, bygger den inte på solid, välforskad information. Din kroppsvikt består av 60 procent vatten. Varje system i din kropp behöver vatten att fungera. Ditt rekommenderade intag baseras på faktorer som ditt kön, ålder, aktivitetsnivå och andra, till exempel om du är gravid eller ammar.

vuxna

Den nuvarande IOM-rekommendationen för människor i åldern 19 år och äldre är cirka 3,7 liter för män och 2,7 liter för kvinnor. Detta är ditt totala vätskeintag per dag, inklusive allt du äter eller dricker innehållande vatten i det, som frukter eller grönsaker.

Av denna summa borde man dricka ca 13 koppar från drycker. För kvinnor är det 9 koppar.

Barn

Rekommendationer för barn har mycket att göra med åldern. Flickor och pojkar mellan 4 och 8 år borde dricka 40 gram per dag eller fem koppar. Denna mängd ökar till 56 till 64 ounce, eller 7 till 8 koppar, i åldrarna 9-13 år. För åldrarna 14 till 18 är det rekommenderade vattenintaget 64 till 88 ounce eller 8 till 11 koppar.

Kvinnor av reproduktiv ålder

Om du är gravid eller ammar, ändras dina rekommendationer. Gravida kvinnor i alla åldrar bör sikta på att få 80 ounce, eller tio 8 ounce glas vatten varje dag. Amning kvinnor kan behöva öka sitt totala vattenintag till 104 ounce eller 13 koppar.

Andra överväganden

Du kan också behöva dricka mer vatten om du bor i ett varmt klimat, tränar ofta eller har feber, diarré eller kräkningar.

• Lägg till ytterligare 1,5 till 2,5 koppar vatten varje dag om du tränar. Du kan behöva lägga till ännu mer om du arbetar längre än en timme.
• Du kan behöva mer vatten om du bor i ett varmt klimat.
• Om du bor i en höjd större än 8 200 meter över havet, kan du också behöva dricka mer.
• När du har feber, kräkningar eller diarré, förlorar kroppen mer vätskor än vanligt, så drick mer vatten. Din läkare kan till och med föreslå att du lägger till drycker med elektrolyter för att hålla din elektrolytbalans stabilare.

Varför behöver du vatten?

Vatten är viktigt för de flesta processer som din kropp går igenom på en dag. När du dricker vatten fyller du på dina butiker. Utan tillräckligt med vatten kan din kropp och dess organ inte fungera ordentligt.

Fördelar med dricksvatten är:

• hålla din kroppstemperatur inom ett normalt intervall
• smörj och dämpa dina leder
• skydda din ryggrad och andra vävnader
• hjälper dig att eliminera avfall genom urin, svett och tarmrörelser

Att dricka tillräckligt med vatten kan också hjälpa dig att se ditt bästa ut. Till exempel håller vattnet din hud frisk ut. Hud är din kropps största organ. När du dricker mycket vatten, håller du det friskt och hydratiserat. Och eftersom vatten innehåller nollkalorier kan vatten vara ett utmärkt verktyg för att hantera din vikt också.

risker

Det finns risk för att du dricker för lite eller för mycket vatten.

Uttorkning

Din kropp använder hela tiden och förlorar vätskor genom åtgärder som svettning och urinering. Dehydrering händer när din kropp förlorar mer vatten eller vätska än det tar in.

Symtom på uttorkning kan sträcka sig från att vara extremt törstig att känna sig trött. Du kanske också märker att du inte urinerar så ofta eller att din urin är mörk. Hos barn kan dehydrering orsaka torr mun och tunga, brist på tårar medan de gråter och färre våta blöjor än vanligt.

Dehydrering kan leda till:

• förvirring eller oklart tänkande
• humörförändringar
• överhettning
• förstoppning
• njurstenbildning
• chock

Mild uttorkning kan behandlas genom att dricka mer vatten och andra vätskor. Om du har svårt uttorkning kan du behöva behandling på sjukhuset. Din läkare kommer sannolikt att ge dig intravenösa (IV) vätskor och salter tills dina symptom går bort.

hyponatremi

Att dricka för mycket vatten kan också vara farligt för din hälsa. När du dricker för mycket kan det extra vattnet späda elektrolyterna i ditt blod. Din natriumnivå minskar och kan leda till vad som kallas hyponatremi.

Symtom inkluderar:

• förvirring
• huvudvärk
• Trötthet
• illamående eller kräkningar
• irritabilitet
• muskelspasmer, kramper eller svaghet
• kramper
• koma

Vattenförgiftning hyponatremi är ovanlig. Människor med mindre byggnad och barn har högre risk att utveckla detta tillstånd. Så är aktiva människor, som maratonlöpare, som dricker stora mängder vatten på kort tid. Om du riskerar att drabbas av att du dricker stora mängder vatten för motion, överväga att dricka en sportdryck som innehåller natrium och andra elektrolyter för att hjälpa till att fylla på de elektrolyter du förlorar genom svettning.

Läs mer: Hur man förhindrar en elektrolytubalans "

Hämtmat

Att stanna hydratiserad går utöver det vatten du dricker. Livsmedel utgör cirka 20 procent av dina totala vätskekrav varje dag.Tillsammans med att dricka dina 9 till 13 dagliga koppar vatten, försök att äta massor av frukter och grönsaker.

Vissa livsmedel med högt vatteninnehåll inkluderar:

• vattenmelon
• spenat
• gurkor
• grön peppar
• bär
• blomkål
• rädisor
• selleri

Tips för att dricka tillräckligt med vatten

Du kan kanske uppfylla ditt vattenintagsmål genom att dricka när du är törstig och med dina måltider. Om du behöver lite extra hjälp med tillräckligt med vatten, kolla in dessa tips för att dricka mer:

• Försök med en vattenflaska med dig vart du än, inklusive på kontoret, i gymmet och även på vägturer.
• Fokusera på vätskor. Du behöver inte dricka vanligt vatten för att tillgodose dina hydratiseringsbehov. Andra bra vätskekällor inkluderar mjölk, ren fruktjuice, te och buljong.
• Hoppa över söta drycker. Medan du kan få vätska från läsk, juice och alkohol, har dessa drycker högt innehåll av kalori. Det är fortfarande smart att välja vatten när det är möjligt.
• Drick vatten medan du äter. Drick ett glas vatten istället för att beställa en annan dryck. Du kan spara lite pengar och sänka också din totala kalorier.
• Lägg till lite känsla i ditt vatten genom att klämma i färsk citron eller limejuice.
• Om du arbetar hårt, överväga att dricka en sportdryck som har elektrolyter för att hjälpa till att ersätta de som du förlorar genom svettning.

Titta på videon: Hur mycket vatten behöver vi människor för att överleva? (Juli 2024).