När du blir äldre kan det hända att du är mer utmanande att utföra dagliga aktiviteter som att gå uppför trappan, transportera matvaror eller böja över för att knyta dina skor. Muskler tenderar att försvaga med ålder både som en naturlig del av åldrandet och för att du inte använder dem på samma sätt som du en gång gjorde. Av denna anledning bör alla över 50 år tänka på att starta en viktliftningsrutin.
Tyngdlyftning hjälper till att förbättra din smidighet och balans, och hjälper till och med att förhindra sprickor. När din smidighet och balans balans förbättras, är du mindre benägna att drabbas av ett otäckt fall.
Tyngdlyftning stärker också dina muskler, senor och ledband, och hjälper till att bygga upp benmassa. Att bygga upp benmassa, särskilt i ryggraden och höfterna, är viktigt för personer med osteoporos. Detta tillstånd kan utvecklas och förvärras med ålder.
Om du är nybörjare, börja ditt träningsprogram med lätta vikter och öka gradvis när du blir starkare. Utför dessa övningar ett par gånger i veckan för en total tränings träningsträning.
1. Benpress
Minskar benstyrkan är vanlig för seniorer. Det är en kraftfull förutsägare för framtida funktionshinder som oförmågan att gå eller ens komma ut ur en stol. Benen är grunden för din kropp, så det är viktigt att hålla dem starka och rörliga.
Utrustning som behövs: benpressmaskin
Musklerna fungerade: quadriceps, kalvar, glutes och hamstrings
- Sätt dig i benpressen och lägg fötterna på plattformen. De borde vara axelbredd från varandra. Dina knän ska bilda en 90 graders vinkel och vara i linje med dina anklar. Från sidan bör du se ut som om du befinner dig i ett knepigt läge. Du kan behöva justera sätet eller plattformen i enlighet med detta.
- Andas ut. Kör genom dina klackar och skjut plattformen bort från dig tills dina ben är fullt utsträckta framför dig, så att dina knän är lite böjda. Se till att du inte låser ut knäna.
- Andas in. Lossa spänningen långsamt på plattformen och återgå till startpositionen. Det bör ta dig dubbelt så lång tid att återvända till startpositionen som det gjorde för att skjuta plattformen bort. Att sakta ner på returen tvingar dina muskler att arbeta hårdare.
- Utför 15 reps för 4 uppsättningar, lägg i vikt när du kan.
2. Reverse Flyes
Denna övning hjälper till med hållning och öppnar bröstet. Detta kan bekämpa eventuella tecken på avrundning i axlarna som uppträder över tiden.
Utrustning som behövs: omvänd flygmaskin
Musklerna fungerade: axlar och mittback
Notera: Du kan också använda två hantlar eller en sitter kabelskiva för att utföra denna övning.
- Välj en lämplig mängd vikt och justera handtagen så att de ligger på kanten längst bort från dig. Det här röret kräver ett heltäckande rörelse, så handtagen måste vara vid den aktuella noten.
- Sitt ner med bröstet mot dynan och båda fötterna är platta på golvet. Håll båda knäna i 90 graders vinkel. Om du känner dig trött eller som om du är trött på att nå golvet, justera sätet i enlighet med detta. Luta bröstet in mot dynan med din kärnansatta. Håll ryggen rakt med axlarna avslappnad och dras ner från dina öron. Ta tag på varje handtag med palmerna vända ner mot golvet. Detta är din startposition.
- Andas och böj dina armbågar något till ca 20 grader. Skjut armarna på maskinen ut till sidan tills dina armar och axlar bildar en "T" -figur med din rygg. Krama axelklingorna ihop när du når denna slutposition. Håll i 1 räkning.
- Inandning och lossa långsamt spänningen i maskinens armar och återgå till startpositionen.
- Utför 12 repetitioner för 3 till 4 uppsättningar, öka vikten när du kan.
3. Tricep-kabeldragning
Utrustning som behövs: hög kabelremskiva och repfäste
Musklerna fungerade: triceps
- Fäst ett rep på den höga kabelremskivsmaskinen och välj en lämplig mängd vikt. Ta repet med båda palmerna vänd mot varandra, ca 3 tum ovanför repknutarna.
- Stå inför kabelmaskinen med kärnans ingrepp. Håll fötterna i ett förskjutet läge med 1 fot framför den andra. Dra repet ned så att dina palmer är i brösthöjd och dina underarmar är vinkelräta mot golvet. Håll dina armbågar limmade på sidorna av din ribcage. Håll dina axlar dras tillbaka under hela träningen. Detta är din startposition.
- Andas ut och använda dina triceps, dra repet ned tills dina palmer når ut i dina höfter. Övre armarna bör förbli stationära medan du utför denna övning bara dina underarmar borde röra sig. Håll denna position för 1 räkning.
- Inhale och släpp långsamt spänningen i repet för att återgå till startpositionen.
- Utför 15 repetitioner för 5 uppsättningar.
4. Sittande rad
Rodd är en väldigt funktionell rörelse. När som helst du väljer något upp ur golvet lyfter du tekniskt upp i bröstet i en radliknande rörelse. Denna övning riktar dig till dina mellersta rygg och axlar på de svårt att nå platser.
Utrustning som behövs: sittande rad maskin
Musklerna fungerade: mittback, lats, axlar och biceps
Notera: Om ditt gym inte har en sittande radmaskin kan du utföra denna övning med hjälp av två hantlar.
- Sätt dig ner mot dynan på den placerade radmaskinen och välj en lämplig mängd vikt. Bröstet ska bekvämt tryckas upp mot dynan med båda benen i 90 graders vinkel. Om du känner dig trött eller som du kämpar för att nå golvet, justera sätet i enlighet med detta. Koppla in kärnan för att sitta upprätt och ta handtagen med ett neutralt grepp. Din handflator ska vända mot varandra. Detta är din startposition.
- Andas ut och dra handtagen på handtagen mot dig, håll dina armbågar tätt i ribbburet. Avsluta när du inte kan roa längre och dina palmer är i linje med ditt bröst. När du har nått denna position, kläm dina axelklingor ihop och håll för 1 räkning.
- Inhale, vänd långsamt denna rörelse och kom tillbaka till startpositionen.
- Utför 12 repetitioner för 3 till 4 uppsättningar, lägg i vikt när du kan.
5. Bröstpress
Utrustning som behövs: hävstång bröstpress maskin
Musklerna fungerade: bröst, axlar och triceps
Sitt ner på bröstpressmaskinen med din rygg klistrad mot dynan, utan mellanrum däremellan. Handtagen ska vara i linje med mitten av dina pectorals. Om de inte stämmer upp, justera sätet i enlighet med detta.
- Håll huvudet framåt och axelbladet nere och bakåt. Placera dina klackar platt på golvet med din kärna kopplad. Detta är din startposition.
- Andas ut. I en rörelse skjut handtagen bort från dig, sträcker sig genom armbågarna. Låt inte rygg eller axlar lyfta upp dynan. Håll denna position för 1 räkning.
- Andas in. Långsamt sätta handtagen tillbaka till startpositionen utan att låta vikten sakta ner. Du vill alltid hålla spänningar i dina muskler.
- Utför 12 repetitioner för 4 uppsättningar, upping vikt när du kan.
6. Axelpress
Utrustning som behövs: en hantel eller två fria vikter i varje hand
Musklerna fungerade: triceps, trapezius och rhomboids
- Beroende på komfortnivå, sitta eller stå med en rak ryggrad och med fötterna axelbredd och din kärna tätt. Med böjda armbågar, håll din valda vikt eller vikt med armbågar på axelnivån och palmerna framåt.
- När du andas ut börjar du trycka på tyngdpunkten, hålla huvudet bakåt och ryggraden rakt. Se till att du håller dina handleder roterade så att palmerna i dina händer vänder framåt.
- Paus för en räkning på toppen med din muskelkontrakt.
- Långsamt och med god kontroll andas ut som du sänker vikterna ner till startpositionen.
- Komplett 12 repetitioner för 3 uppsättningar.
7. Bicep Curl
Utrustning som behövs: en fri vikt i varje hand, eller en hantel som hålls av båda händerna framför dig
Musklerna fungerade: biceps
- Sitt eller stå med ryggen rak och kärnstram. Fötterna ska vara axelbredd från varandra. Håll dina valda vikter nere med armarna raka. Palmer ska roteras för att möta framåt.
- När du andas ut, ta med dina handflator, böj din armbåge när du tar upp vikterna, men håller dig stillastående. Spåra vikterna mot axlarna och känn ditt biceps-kontrakt.
- Paus för ett räkning på toppen, med din muskelkontrakt.
- Långsamt och med god kontroll, andas ut som du sänker dina vikter ner till startpositionen.
- Komplett 12 repetitioner för 3 uppsättningar.
Takeaway
Styrketräning är viktigt för människor i alla åldrar. Men när du blir äldre är det särskilt viktigt att hålla musklerna starka så att du kan fortsätta att utföra dagliga aktiviteter utan hinder.
