Många av oss skulle vilja vara i bättre form, men känner att vi inte har tid att träna. Lyckligtvis visar ny forskning att högintensitetsintervallträning (HIT) kan ge betydande fördelar på mycket mindre tid. HIT-träningspass är avslutade i burst på bara några minuter med intensiv träning med korta återhämtningsstörningar däremellan. Det här är goda nyheter för dem på ett stramt schema.
Forskningen: HIT Works!
Två studier publicerade 1 februari 2013, i Journal of Physiology rapportera att HIT kan hjälpa dig att uppnå samma resultat som längre övningar på mindre än en tredjedel av tiden.
Dessa studier, som utförs av forskare vid University of Birmingham och John Moore Liverpool University, jämförde en typ av HIT som heter Sprint Interval Training (SIT) med regelbunden uthållighetsträning. Deltagarna delades in i två grupper. SIT-gruppen genomförde tre halvtimmes övningar per vecka, där de växlade hårda 30 sekunders sprintar med cykling i en avslappnad takt i fyra och en halv minut. Uthållighetsutbildningsgruppen fullföljde 40 till 60 minuters cykelsessioner.
Forskare fann att även om SIT-deltagarna utövat mindre tid, uppnådde de samma fysiska förbättringar som uthållighetsutbildningsgruppen. Alla deltagare i studien hade förbättrad muskeldensitet och förbättrad insulinkänslighet, vilket kan minska risken för typ 2-diabetes. Deltagarna visade också tecken på förbättrad hälsa i sina artärer, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom. Men ur tidsledningsperspektivet kom SIT-deltagarna på toppen. De uppnådde alla dessa fördelar på bara 90 minuter per vecka.
Kan du göra det?
Om du är orolig för att kunna utföra så intensiva träningspass, finns det hopp. En studie 2010 av HIT från forskare vid McMaster University i Kanada, som också publicerades i Journal of Physiology, har visat att intensitetsnivån inte behöver vara "all out" för att vara effektiv. Första rapporterad av Science Daily, fann forskarna att deltagare bara behövde träna på cirka 95 procent av sin maximala hjärtfrekvens för att få fördelarna. Det är fortfarande en bra sprint, men mycket mindre svår än att sprinta så hårt som möjligt.
HIT-experten Dr Martin Gibala, en av McMaster-forskarna intervjuade av Science Dailynoterade att 10-minuters sprint på en stationär cykel med en minut vila mellan tre gånger i veckan kan vara lika effektiv som många timmar med cykling mer försiktigt.
Tilläggsförmåner
Om du fortfarande inte är övertygad, överväg en annan studie som publicerats i American Journal of Human Biology, och rapporteras av Science Daily. Forskare från Högskolan i Väst i Skottland fann att korta och intensiva träningssessioner kan bidra till att förebygga hjärtsjukdom bättre än längre träningspass.
Studien undersökte effekterna av HIT mot måttlig övning över sju veckor. HIT-deltagarna utförde en serie snabba sprintar i 30 sekunder. Den måttliga gruppen sprang i 20 minuter rakt.
Båda grupperna förbättrade sina riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Men den tid som spenderades i slutet av studieperioden var sex gånger högre för den måttliga gruppen. Forskare fann att intervallträning är en effektiv och tidsbesparande form av motion som kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar.
HealthAhead Hint: Sätt ditt mål
Använd resultaten från dessa studier för att ställa in dina egna träningsmål och spara tid också! Kom ihåg att HIT kan vara intensiv. Du kanske vill prata med din läkare först, speciellt om du har ett medicinskt tillstånd som kan störa din förmåga att träna. När du är redo, prova den här HIT-träningen, som liknar den som används i den forskning som utförs på McMaster University:
Börja med att schemalägga tid att träna tre gånger i veckan. På en stationär cykel, träna 10 minuters sprintar. Ta en minut vila mellan varje sprint. Du bör hålla pedalen i en lugn takt under resten intervaller. Under dina sprintintervaller behöver du inte pedal så svårt som möjligt - men du borde göra en stark insats. Denna uppfriskande snabba 20-minuters träning kan ge upphov till ditt hjärta, muskler och sinne.
