Oavsett om du är en marathonlöpare som är helvete för att slå på förra årets tid, eller en helglöpare som maxes ut på 2 miles, har du troligen känt ömhet i en tight muskel eller det frustrerande dräneringen av din svinnande mental styrka som en monstrous kulle kommer i sikte.
Aches, smärtor och strider av viljestyrka kommer med territoriet när du poundar trottoaren eller rinner upp stigar. Men intressant nog finns det ett yin att springa yang som kan ge lättnad över hela linjen: yoga!
Yoga är en gammal övning som fungerar genom att förlänga musklerna som ofta förkortas och överarbetas från aktiviteter som löpning. Detta kan bidra till att öka rörelseområdet, bygga styrka från huvud till tå och göra bort muskelspänning.
"Yoga förbättrar flexibilitet, underlättar täthet och kan hjälpa till med återhämtning efter lång tid", säger Laurie Eagle, grundare av San Francisco Bay Area Office Meet Yoga.
Disciplinen kan också finjustera en runners sinne. "Löpare lyssnar inte alltid på sina kroppar", förklarar longtime och lika hängiven löpare och yoga instruktör Nicole Thompson. "Yoga gör det också möjligt för löpare att dra i sig andningsreglering och kroppsmedvetenhet."
Nicole fortsätter att vara försiktig att löpare inte ska titta på yoga som en enda serie av sträckor. "Yoga är ett aktivt engagemang i musklerna ... Om du sträcker musklerna utan aktivt engagemang, drar du faktiskt bara muskelfästningen till benen, senorna. Det är här du kan få skador. "
1. Stående sidosträckning
Denna enkla, klassiska sidosträngning ökar inte bara flexibiliteten i din ryggrad, armar och ryggbur, utan frigör också de allvarliga tensor fasciae latae och yttre höftmuskler.
- Stå i mitten av din matta.
- Korsa högerbenet över toppen av ditt vänstra ben, håll båda fötterna på golvet.
- Sätt din vänstra hand på höften.
- Tryck höger höft åt höger.
- Lyft din högra arm upp och över till vänster.
Tips: Öka den yttre höft- / sidokroppen genom att använda din vänstra hand för att trycka på undersidan av vänster höft till höger.
2. Utökad sidovinkel poserar
Utökad sidovinkel ställer upp styrka genom hela kroppen, men för löpare är det ett verktyg som kan lindra stelheten i axlarna och ryggen, öppna upp höfterna och stärka benen.
- Stå i mitten av din matta, mot måttets långsida.
- Sprid dina ben åtminstone så bred som dina axlar.
- Vrid din högra fot mot framsidan av mattan.
- Justera din främre häl till innerbacken på din ryggfot.
- Vänd tillbaka foten något inåt.
- Böj ditt främre knä över din främre fotled, men inte förbi tårna.
- Koppla in quad i ditt bakben.
- Ta med din högra armbåge till höger knä.
- Nå överst på vänster arm upp och över örat.
10. Koppla undan axlarna från dina öron.
11. Försök att rotera bröstet upp som de främre revbenen mjuka i.
Tips: Dra din framsida höger ner och sätt den framåt som bakbenet.
3. Lågt lung
Denna underbara enkel hållning är motgift mot de täta höfterna, hamstrings- och psoas-musklerna som ofta är pestlöpare. Det stärker också dina quads och gluteus.
Från den nedåtriktade hunden, steg din högra fot framåt mellan dina händer och håll knäet böjt.
- Släpp tillbaka ditt vänstra knä till marken.
- Justera ditt främre högra knä över din högra fotled.
- Ta händerna på din högra lår.
- Släpp sitzbenet på ditt främre högra ben.
- Tryck dina händer framåt på låret när du lyfter upp bröstet.
- Lyft genom quad på bakre vänstra benet.
- Öppna upp över bröstet.
Tips: När du har öppnat dig över bröstkorgen, dra försiktigt in dig i magen och bäckenbottenmusklerna.
4. Locust Pose
Locust pose hjälper till att stärka ett ofta förbisett men otroligt viktigt område för löpare: baksidan. Denna del av anatomin är avgörande för att hjälpa idrottsmän att stabilisera ryggraden och bäckenet, vilket är avgörande för att vara skadad.
- Ligga ner på din mage.
- Rot din nedre mage och skönben i marken.
- Lås händerna bakom ryggen.
- Ta med panna till marken.
- Rita dina axelblad på din rygg.
- Rita ditt sternum fram och tillbaka.
- Lyft dina ben.
- Vrid dina yttre lår mot kroppens mittlinje.
Tips: Tyngdpunkten på ryggen bör vara i mitten och övre rygg snarare än i nedre delen.
5. Dra i nålen
Tråd nålen är inte bara en lysande återställande hållning; det känns också sublimt och släpper ut gluteus maximus, piriformis och yttre höftmuskler.
- Ligga ner på ryggen.
- Sätt solens fötter på golvet med knäna till himlen.
- Korsa din högra fotled eller sken över ditt vänstra knä.
- Rita din vänstra lår mot ditt bröst.
- Ta din högra arm genom mitten av dina ben och stryga din högra hand med din vänstra hand bakom din vänstra hångla.
- Rita din vänstra lår i ditt bröstkorg som ditt högra knä rör sig mot framsidan av din matta.
- Låt ryggen revben, bäcken och axlar falla ner i golvet.
Tips: Om du är mer flexibel eller du vill ha en djupare stretch, lås dina händer över vänster shin istället för bakom vänster hångstring.
