Bipolär sjukdom är en kronisk psykisk sjukdom som orsakar svåra humörsvängningar. Dessa stämningar växlar mellan glada, energiska höga (mani) och ledsna, trötta nedgångar (depression).
Att hantera ett depressivt episode kan vara svårt. Symptomen på depression kan göra att du förlorar intresset för aktiviteter som du brukar njuta av och göra det svårt att komma igenom hela dagen. Men det finns saker du kan göra för att bekämpa de negativa effekterna av depression.
Här är sju sätt att öka ditt humör under ett depressivt avsnitt:
1. Håll dig till en hälsosam rutin
När du är deprimerad är det lätt att komma in i dåliga vanor. Du kanske inte känner för att äta, även när du är hungrig, eller du kan fortsätta att äta, även när du är full. Detsamma gäller för att sova. När du är deprimerad är du mer benägna att sova för lite eller för mycket.
Ohälsosamma matvanor och sovvanor kan göra dina depressionssymptom värre. Så en hälsosam daglig rutin kan göra det lättare att upprätthålla goda vanor. Överväg att arbeta i dessa hälsosamma vanor:
- Ät måltider och snacks vid bestämda tider under hela dagen.
- Öka ditt intag av grönsaker, magre proteiner och hela korn.
- Få sju till nio timmars sömn varje natt.
- Vakna och gå till sängs vid samma tidpunkter varje dag.
2. Strukturen din dag
Precis som planering av att äta och sova kan hjälpa till att avvärja depressiva symtom, så kan strukturera de övriga aktiviteterna i din dag. Det kan vara till hjälp att skapa en lista över dagliga uppgifter för att stänga av när du fyller i dem. Det är också användbart att hålla en kalender och klisternotor som hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
När du schemalägger dina dagliga uppgifter, se till att du har tillräckligt med tid för vila och avkoppling. Att vara för upptagen kan förvärra depressiva symptom och orsaka frustration. Det är bäst att prioritera din tid och ta extra försiktighet för att du ska delta i medicinska möten.
3. Var inte rädd
När du inte är i ett depressivt humör kan du hitta nöje i vissa aktiviteter, till exempel läsning eller bakning. När du känner dig deprimerad kanske du kanske inte har tillräckligt med motivation att göra någonting. Trots din brist på energi är det viktigt att driva dig att delta i aktiviteter som du brukar njuta av. Att göra saker som gör dig lycklig kan lindra dina depressiva symptom.
Var inte rädd för att göra de aktiviteter som vanligtvis ökar ditt humör. Medan du kan frukta att du inte kommer att njuta av dem lika mycket när du är deprimerad betyder det inte att du borde undvika dem. När du börjar göra dessa aktiviteter igen, kommer du troligen att känna dig mycket bättre.
4. Håll dig aktiv
Forskare tror att vissa typer av motion kan hjälpa till att lindra symptomen på depression. Detta inkluderar låg till måttlig intensitet, vandring, jogging eller cykling. För bästa resultat säger experter att du ska träna minst 3 till 4 dagar per vecka i 30 till 40 minuter åt gången.
5. Isolera inte dig själv
När du är deprimerad kan sociala situationer verka överväldigande. Du kanske känner dig som ensam, men det är viktigt att du inte isolerar dig själv. Att vara ensam kan öka symptomen på depression.
Bli involverad i sociala aktiviteter, som lokala bokklubbar eller idrottslag. Tillbringa tid med vänner och familj eller chatta med dem regelbundet på telefonen. Att ha stöd av vänner och kära kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm och trygg.
6. Hitta nya sätt att lindra stress
Att prova nya saker kan vara en av de sista sakerna du vill göra när du är i ett depressivt avsnitt. Men det kan hjälpa till att lindra dina symtom.
Till exempel, om du aldrig har fått en massage innan, överväga att planera en tid på ett lokalt spa. På samma sätt kan yoga eller meditation vara nytt för dig, men de kan vara fördelaktiga under depressiva episoder. Dessa aktiviteter är kända för att vara avkopplande. De kan göra det lättare för dig att klara av den stress eller irritabilitet du upplever.
7. Gå med i en supportgrupp
Det kan vara till hjälp att gå med i en supportgrupp för personer med bipolär sjukdom. En grupp ger dig möjlighet att träffa andra personer med samma tillstånd och att dela dina erfarenheter under depressiva episoder.
Fråga din mentalvårdspersonal om supportgrupper i ditt område. Du kan också hitta olika bipolära störningar och depression supportgrupper genom att söka på nätet. Besök webbplatsen för Depression och Bipolär Support Alliance för en lista över online supportgrupper.
Förstå bipolär sjukdom
Det finns flera olika typer av bipolär sjukdom. Dessa inkluderar:
Bipolär I störning: Personer med bipolär upplever jag minst en manisk episod före eller efter en depressiv episod eller mild manisk episod (kallad hypomani).
Bipolär II störning: Personer med bipolär II har åtminstone ett huvud depressivt episode som varar i två veckor eller längre. De har också minst en mild hypomanisk episod som varar mer än fyra dagar. I hypomaniska episoder är människor fortfarande exklusiva, energiska och impulsiva. Symtomen är dock mildera än de som är associerade med fullfjädrade maniska episoder.
Cyklotymisk störning: Människor med cyklotymisk sjukdom upplever minst två år av hypomaniska och depressiva episoder. Humörsvängningarna tenderar att vara mindre allvarliga i denna form av bipolär sjukdom.
DSM diagnostiska kriterier
Förutom den maniska eller hypomaniska episoden måste en person med bipolär I eller bipolär II-störning ha en stor depressiv episod. För att kunna diagnostiseras med en större depressiv episod måste personen uppvisa 5 eller flera av följande symtom under samma 2-veckorsperiod. Dessa symtom måste representera en förändring från personens tidigare funktionsnivå, och åtminstone ett av symtomen måste vara antingen ett deprimerat humör eller en förlust av intresse eller nöje, och får inte hänföras till ett annat medicinskt tillstånd.
Dessa symtom inkluderar:
- deprimerat humör (eller irritabilitet hos barn) större delen av dagen, nästan varje dag, vilket indikeras av antingen subjektiv rapport eller observation gjord av andra
- markant minskat intresse eller nöje i alla eller nästan alla aktiviteter mest av dagen, nästan varje dag, vilket indikeras av antingen subjektivt konto eller observation
- en förändring av mer än 5% kroppsvikt i en månad när det inte släcker eller en minskning eller ökad aptit nästan varje dag
- sömnlöshet eller hypersomnia nästan varje dag
- psykomotorisk agitation eller retardation nästan varje dag, observerbar av andra
- trötthet eller förlust av energi nästan varje dag
- känslor av värdelöshet eller överdriven eller otillbörlig skuld, som kan vara vanföreställande och som inte bara är självbedrägeri eller skuld för att vara sjuk, nästan varje dag
- obeslutsamhet eller minskad förmåga att tänka eller koncentrera nästan varje dag, genom subjektivt konto eller som observerats av andra
- återkommande dödsdomar (inte bara rädsla för att dö), återkommande självmordstanker utan en specifik plan eller ett självmordsförsök eller en särskild plan för att begå självmord
Symtomen måste dessutom orsaka kliniskt signifikant nöd eller försämring i sociala, yrkesmässiga eller andra viktiga verksamhetsområden. Episoden kan inte heller bero på fysiologiska effekter av ett ämne eller annat medicinskt tillstånd.
Symtom på bipolär sjukdom
Medan det finns olika typer av bipolär sjukdom, är symptomen på depression, mani och hypomani likartade hos de flesta.
Vanliga symptom på depression inkluderar:
- djupa känslor av sorg eller hopplöshet under en lång tid
- har liten eller ingen intresse för aktiviteter som en gång var roliga
- svårighet att fokusera, komma ihåg saker och fatta beslut
- rastlöshet eller irritabilitet
- äter för mycket eller för lite
- sover för mycket eller för lite
- tänker eller pratar om död eller självmord
- försöker självmord
Vanliga symptom på mani inkluderar:
- en alltför glad eller utåtriktad stämning under en längre tid
- intensiv irritabilitet
- pratar snabbt eller snabbt övergångar mellan olika idéer under en konversation
- racing tankar
- vara lätt distraherad
- plocka upp många nya aktiviteter eller projekt
- rastlöshet
- svårigheter att sova på grund av höga energinivåer
- impulsivt eller riskabelt beteende
Symtomen på hypomani är samma som mani, förutom två viktiga skillnader. Med hypomani är humörsvängningar oftast inte tillräckligt stora för att störa väsentligt med en persons dagliga aktiviteter. Dessutom inträffar inga psykotiska symptom under en hypomanisk episod. Under en manisk episod kan psykotiska symptom innehålla vansinne, hallucinationer och paranoia.
Poängen
Det finns ingen bot för bipolär sjukdom, men du kan hantera ditt humör genom att följa en behandlingsplan och göra livsstilsmodifikationer. I svåra fall av depression kan tillfällig sjukhusvård vara nödvändig. För det mesta kommer du dock att kunna hantera dina bipolära sjukdomssymptom med en kombination av medicinering och psykoterapi. Det finns också några enkla livsstilsförändringar du kan göra för att hjälpa dig att må bättre under depressiva episoder.
Att komma igenom en depressiv episod kan vara utmanande, men det är möjligt. Kom ihåg att det finns många sätt att öka ditt humör och lindra symtomen. Tveka inte att ringa till din läkare eller vårdgivare om du behöver hjälp. Om du befinner dig själv med tankar om självmord under ett depressivt episod, ring den nationella självmordstänkande livslinjen på 1-800-273-8255. Det finns rådgivare tillgängliga 24 timmar om dygnet, sju dagar i veckan. Alla samtal är anonyma.
