Prata om bottnar är alltid säker på att få en chuckle, men för mycket fett i någon del av din kropp är inget skratta. Centren för sjukdomsbekämpning och förebyggande åtgärder (CDC) konstaterar att risken ökar för många villkor, bland annat hjärtsjukdomar, diabetes och cancer, eftersom viktökning ökar till "överviktiga" nivåer.
När det gäller baksidan kan kvinnor i synnerhet finna detta ett problemområde. Kvinnliga kroppar, som bär överflödiga fettavlagringar för att betjäna dem under födselår, ger inte upp dessa fettceller lätt. Tyvärr finns det inte något sådant som "spotreducering" av fett från vissa delar av kroppen och det finns inga genvägar för att förlora överflödigt fett i kroppen. Alla måste spela med samma biologiska regler för kalorier i, kalorier ut.
Bränna kalorier genom kardiovaskulär träning är det bästa sättet att bli av med överflödigt fett, oavsett om det ligger i ditt bakre område, mage eller lår. När du har eliminerat det överflödiga skiktet av fett genom ett program med konsekvent hjärtkörning, finns det specifika övningar du kan göra. Prova följande fem enkla övningar för att tona musklerna på din botten och förvandla dina droopy glutes till ett byte av stål.
knäböj
Många fitnessexperter anser att squat är den bästa tonern och shaper som finns till rumpan och låren. Börja med att stå med fötterna axelbredd och rygg rakt. Därefter böjer dina knän, sänker din kropp som om du förbereder dig för att sitta ner i en stol. Gå så lågt som du bekvämt kan, men sluta när dina lår är parallella med golvet. Håll i några sekunder och återvänd sedan med kontrollen till en stående position. Vila i 30 sekunder och upprepa fem gånger.
Bro
Ligga på ryggen på golvet eller en matta. Böj dina knän, håll fötterna på golvet, höftbredd isär. Luta bäckenet uppåt genom att tippa dina höfter. Lyft sedan ryggraden långsamt från golvet, föreställ dig att du lyfter den en kotan åt gången.
På din högsta punkt ska din kropp skapa en diagonal linje från dina axlar till knäna, hålla dina klackar direkt under knäna. Håll den här diagonala positionen för några räkningar, och sakta sakta ner ryggraden, klämma i rumpmusklerna så att din baksida är den sista delen av kroppen för att röra marken. Vila i några sekunder, upprepa sedan upp till 10 gånger.
Gluteus Kickback
Börja med att placera dig själv på dina händer och knän på golvet. (Knäna bör böjas 90 grader och låren ska vara vinkelräta mot golvet.) Lyft ditt högra ben bakåt och upp, i en sparkningsrörelse, samtidigt som ditt knä böjs 90 grader. Fortsätt lyfta benet tills din lår justerar horisontellt med din torso.
Pausa i den här positionen och kläm musklerna i din högra gluteus. Sänk sedan ditt högra ben, långsamt och med kontroll, tillbaka till startpositionen. Upprepa samma sekvens med ditt vänstra ben. Försök att göra fem uppsättningar kickbacks, alternerande ben.
Trappa
Trappklättring är ett utmärkt sätt att forma dina ben samt dina bullar. För en lätt lunchtid booty-boost, hitta några trappor i närheten och börja klättra. Beroende på hur mycket tid du har kan du utveckla din egen rutin för intervallklättringar. Om du till exempel har ett trapphus på 20 trappor, kan du försöka gå upp och ner för trappan 10 gånger, vila i tre minuter och sedan upprepa i ett andra eller tredje intervall.
Benlyft
Stå på ett steg eller kanta, hålla tårna över steget och hänga dina klackar av det. Ställ helt enkelt upp för att stå på tippens tår, håll pusten i några sekunder och sänk dig själv. Upprepa 10 gånger, vila i 30 sekunder, och gör sedan en annan uppsättning med 10 benhöjningar.
