Hur många squats borde jag göra en dag? En nybörjarhandledning

Hur man kommer igång

Bra saker kommer till de som squat.

Inte bara kommer squats att forma dina quads, hamstrings och glutes, de kommer också att hjälpa din balans och rörlighet, och öka din styrka. Faktum är att en studie från 2002 visade att ju djupare din squat, ju mer dina glutes kommer att fungera. Övertygad än?

När det gäller hur många squats du ska göra på en dag finns det inget magiskt nummer - det beror verkligen på dina individuella mål. Om du är ny på att göra squats, sikta på 3 uppsättningar av 12-15 reps av minst en typ av squat. Att träna några dagar i veckan är ett bra ställe att börja.

Nedan har vi kartlagt den grundläggande squat och tre variationer av det så att du kan komma till jobbet.

1. Den grundläggande squat

Du skulle vara hårt pressad för att hitta en mer grundläggande övning än den grundläggande squat. När den utförs ordentligt engagerar den sig i de största musklerna i kroppen för att ge många funktionella och estetiska fördelar. Om du undrar, kommer squats att definitivt hjälp lyfta och runda ut din rumpa.

För att flytta:

1. Börja med att stå med fötterna axelbredd i taget, vila dina armar ner på dina sidor.
2. Medan du sätter upp kärnan och håller bröstet upp och nackeutralt, böjer knäna och trycker på dina höfter som om du ska sitta i en stol. Armarna borde höjas framför dig för att vara parallella med golvet.
3. När dina lår är parallella med golvet, pausa. Tryck sedan upp genom dina klackar tillbaka till startpositionen.

2. The curtsy squat

En favorit för att verkligen rikta sig mot gluten, curtsy squats kommer att få dig att känna dig snygg AF.

När du kan slå 10 av dessa ut på varje sida utan att svettas, upp ditt spel genom att hålla en hantel i varje hand.

För att flytta:

1. Börja med att stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll dina armar i ett bekvämt läge. Du kan vila dina händer på dina höfter eller hålla dem nere vid dina sidor.
2. Med en stark kärna, steg tillbaka och över med din högra fot tills din vänstra lår är parallell med golvet. Se till att bröstet och hakan stannar upprätt genom hela rörelsen.
3. Efter en kort paus, tryck upp genom hälen på din planterade vänstra fot och återgå till startpositionen.
4. Upprepa, men gå tillbaka med din vänstra fot istället. När du har avslutat den här sidan har du gjort en rep.

3. Den splittrade squat

På samma sätt som ett lung, kräver splittringen en splittring, som isolerar ett ben i taget. Detta kommer att kräva mer balans, så fokusera verkligen på det när du är i rörelse.

För att flytta:

1. Börja i en vidsträckt hållning, med ditt högra ben framför och ditt vänstra ben bakom.
2. Håll dina armar nere vid dina sidor. Om du behöver en extra utmaning, håll en lätt hantel i varje hand.
3. Böj knäna tills ditt vänstra knä nästan berör golvet och din högra lår är parallell med golvet. Se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi tårna.
4. Efter en kort paus, återgå till startpositionen. Upprepa det önskade antalet högerbenets reps, och byt sedan din svängare för att slutföra dina vänsterben.

4. Bägaren squat

Styrka och konditionering coach Dan John skapade detta drag för att hjälpa människor som har problem med att mastera knäböj eller uppleva smärta under den grundläggande squatrörelsen.

Utrustning: En hantel. Starta ljuset med 10 pund om du är nybörjare.

För att flytta:

1. Börja med att ta tag i din hantel i ena änden, så att den andra änden kan hänga mot golvet, med händerna kupade.
2. Med böjda armbågar, håll hanteln bekvämt framför dig, rör din bröstkorg. Din hållning bör vara bred och tårna bör påpekas.
3. Böj dina knän och börja skjuta dina höfter tillbaka, hålla hanteln stationär. Håll nacken neutral och blick rakt framåt. Om ditt rörelseområde tillåter det, kan dina lår gå djupare än parallellt med golvet.
4. Efter en liten paus, tryck igenom dina klackar och återgå till startpositionen.

Vill ha mer? Prova vår 30-dagars squatutmaning

Efter att du behärskar dessa squat-variationer, upp ditt spel med denna 30-dagars squat-utmaning. Kom ihåg att 1 uppsättning ska vara ungefär 12-15 reps när du börjar. Du kommer att göra 3 uppsättningar av den angivna squat - så ta tag i ditt vatten och gör dig redo.

För en träning med högre intensitet kan du lägga till några reps eller ta några hantlar när du slår vecka 3 eller dag 15.

Saker att tänka på

Se till att du har värmt upp innan du börjar hoppa. Att göra minst 10 minuters kardio och 5 minuters sträckning kommer att lösa upp musklerna, öka ditt rörelseområde och hjälpa till att förhindra skada.

Antalet knep du ska göra har inget att göra med ditt kön och allt som har att göra med din träningsnivå. Var uppmärksam på dina gränser och se till att din form är solid innan du lägger till ytterligare reps eller vikt.

Även om squats är en otroligt effektiv träning, är de inte slutet-allt-var-allt. Genom att integrera dem i en träningsordning för hela kroppen - och att äta goda saker i lämpliga delar - kommer du att få de bästa resultaten.

Poängen

Som nybörjare kommer häftiga 3 uppsättningar av 12-15 reps flera gånger i veckan att få dig bra på väg till mer styrka och fylligare jeans. Inkorporera dem i en välrundad träningsrutin och se resultatflödet!

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsointressant som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som helst! Hon presenterades i syrebladets "Future of Fitness" i juni 2016-frågan. Följ henne på Instagram.