Diabetes och kost
Att ha diabetes kräver att du är vaksam om dina kostvanor och träningsvanor. Du måste titta på vad du äter varje dag för att säkerställa att ditt blodsocker inte stiger till en ohälsosam nivå.
Övervakning av kolhydraträkningen och glykemiskt index (GI) -värdet av de livsmedel du äter kan göra kontrollen över din diabetes enklare. GI rankar mat baserat på hur de kan påverka ditt blodsocker.
Om du inte spårar din diet kan diabetes orsaka allvarligare hälsoproblem. Detta inkluderar kardiovaskulär sjukdom, njurskada eller fotinfektioner.
Ris är rik på kolhydrater och kan ha ett högt GI-poäng. Om du har diabetes kan du tro att du behöver hoppa över det på middagen, men det är inte alltid fallet. Du kan fortfarande äta ris om du har diabetes. Du bör undvika att äta den i stora portioner eller för ofta. Många typer av ris finns, och vissa typer är hälsosammare än andra.
Vad forskningen säger
Det finns risker för att ha för mycket ris i din kost. En studie i British Medical Journal fann att personer som äter höga nivåer av vitt ris kan ha en ökad risk att utveckla typ 2-diabetes. Detta innebär att om du har prediabetes bör du vara särskilt samvetsgrann om ditt risintag.
Om du redan har diagnostiserats med diabetes, är det i allmänhet säkert att du njuter av ris i måttlighet. Se till att du är medveten om kolhydraträkningen och GI-poängen för den typ av ris du vill äta. Du bör sikta på att äta mellan 45 och 60 gram kolhydrater per måltid. Vissa sorter av ris har lägre GI-poäng än andra.
Metoden Skapa din plåt som används av den amerikanska jordbruksdepartementet är ett bra sätt att se till att dina måltider delas väl. Din matplatta ska ha 25 procent protein, 25 procent korn och stärkelseföda och 50 procent icke-stärkelse grönsaker. Du kan också inkludera en servering frukt eller mejeri på sidan, men du bör faktor dem i din måltid om du räknar kolhydrater.
Kolla in: 10 Diabetes dietmyter ""
Vilka typer av ris är det bra att äta?
Säker att äta:
- Basmati ris
- brunt ris
- vildris
Typen av ris är viktig när man väljer vad man ska äta. Det är bättre att äta ris som packar ett näringsmässigt slag. Brunt ris, vildt ris och långkornigt vitt ris innehåller mer fiber, näringsämnen och vitaminer än kortkornigt vitt ris. Du bör också kolla den GI-poäng du väljer.
Kortkornigt vitt ris har ett högt GI, vilket betyder att det är 70 eller högre, så du borde undvika det om möjligt. Den innehåller lite näringsvärde jämfört med andra former av ris och stärkelse.
Basmati, brunt och vildt ris har GI-poäng i det måttliga intervallet. De har en GI på 56 till 69. Dessa är i allmänhet OK att äta i måttlighet. Matlagningstider kan ändra GI-poäng, var därför försiktig så att du inte överkökar riset.
Du kan balansera ditt val med låg-GI-livsmedel, inklusive protein och icke-stärkelse grönsaker. Du bör också se till att du bara äter en liten del ris. Bara 1/2 kopp ris har 15 gram kolhydrater.
Vilka alternativa korn kan jag prova?
Snarare än att förlita sig på ris som en häftklammer vid måltiden, experimentera med andra typer av korn. De kan hjälpa dig att hantera din diabetes och hålla fast vid din hälsosamma kost. De flesta har också extra näringsinnehåll. Dessa kan tillfredsställa dig längre än mer bearbetad stärkelseburk.
Dessa korn har ett lågt GI-poäng:
- rullad och stålskuren havre
- korn
- bulgur
- quinoa
- hirs
- bovete
Poängen
Människor med någon typ av diabetes kan konsumera ris i små mängder. Att upprätthålla en balanserad kost är nyckeln. Om du har prediabetes, bör du också titta på ditt intag av ris och försöka upprätthålla en hälsosam kost och träna regelbundet.
Fortsätt läsa: Diabetes diet: Vad du ska äta och vad du ska undvika "
