Paleo Diet, annars känd som "Caveman Diet", är enormt populär just nu. Och många människor vill veta hur det spelar med diabetes ...
DiabetesMine-teamet har tagit ett djupt dyk här i vad den här äterplanen innebär och vilka näringsexperter och forskning som har att säga om det.
Vad är Paleo?
Den grundläggande idén om Paleo Diet återvänder till våra koströtter. Det vill säga namnet är kort för "Paleolithic" med hänvisning till stenåldern, när människor hade en mycket enkel diet av hela, obearbetade livsmedel. Teorin här är att om vi går tillbaka till att äta på det sättet, kommer vi alla att vara friskare och giftfria.
Denna diet är super-trendig för tillfället som nästan en modern "botemedel-allt", men premissen bygger på vetenskapliga bevis om vad tidiga människor åt.
Upprättad av hälsoläraren Loren Cordrain antar Paleo att människor var genetiskt och evolutionärt utformade för att äta livsmedel som var tillgängliga under den paleolithiska eran, jämfört med den lantbruksbaserade kosten som bara utvecklades under de senaste 10 000 åren - och ännu mer så bearbetade och kemiskt baserad diet de senaste hundra åren.
Dieten består av magert kött, grönsaker, frukt och nötter. Vad som saknas är alla bearbetade livsmedel, korn, mjölk och baljväxter, tillsammans med enkla sockerarter och artificiella sötningsmedel. För att du vet att kaveman inte ätit det där.
Enligt experter är Paleo Diet hög i protein, fiber och hälsosam fett. högt kaliumsaltintag och lågt natriumsalt (hälsosammare alternativ); och ger dietary syra och alkalisk balans samt högt intag av vitaminer, mineraler, växtfytokemikalier och antioxidanter. Det är också ganska lågt carb - ett plus för de av oss med diabetes, för att vara säker!
Men för många människor är det svårt att göra ett långsiktigt åtagande att svära av ALL spannmål, pasta, bröd och ris, mejeriprodukter, bönor och jordnötter, potatis och bearbetade livsmedel.
Paleo Diet har fortfarande en stor följd, har inspirerat något som kallas Ancestral Health Movement och har nu även en egen årskonferens i Austin, TX: Paleo f (x), fakturerad som "världens främsta välbefinnande, som täcker hälsa, näring, fitness, hållbarhet och allt däremellan. "
Hälsa fördelar med Paleo Diet?
Paleo-anhängare tror att eliminering av vissa livsmedel i kosten kommer att minska inflammation i kroppen, och folk kommer att njuta av hälsofördelar som viktminskning, minskad uppblåsthet, tydligare hud och mer energi.
Du kanske undrar varför Paleo Diet skär ner hela korn, mjölk och baljväxter, när vi har fått veta i årtionden att saker är bra för oss?
Svaret är att vissa hälsoexperter tillskriver ökningen av hjärtsjukdomar, cancer, typ 2-diabetes och andra sjukdomar till vår 10 000-åriga "diet av jordbruk". Faktum är att de flesta amerikaner konsumerar mycket mer kolhydrater än vad vi verkligen behöver varje dag, och våra midjelinjer visar det. Många experter tror nu att kolhydrater, särskilt bearbetade livsmedel men även korn, stimulerar aptiten eftersom hjärnan inte svarar på näringsämnena på samma sätt som kött och grönsaker. Tänk på det: hur många av dig kan äta en tortilla chip efter en annan utan att stoppa? Hur många av er kan säga samma sak om kycklingbröst?
"Plommon och helkorn innehåller några av de högsta koncentrationerna av näringsämnen i alla livsmedel", skriver Paleo grundare Cordrain. "Dessa föreningar ökar ofta tarmgenomsläppligheten och orsakar ett tillstånd som kallas" läckande tarm ", ett nödvändigt första steg i nästan alla autoimmuna sjukdomar. Vidare ligger en läckande tarm på grund av kronisk, låggradig inflammation, som inte bara är grunden till autoimmuna sjukdomar, utan också även hjärtsjukdomar och cancer. "
Men det finns också mycket forskning som visar att hela korn och baljväxter är bra för dig, men det som bara överdriver det på de näringsämnen som kommer att orsaka problem för din tarm.
Vissa experter pekar bara på att korn har färre fördelar jämfört med frukt och grönsaker, därför på grund av de potentiellt svåra följderna, tror de att vi borde hålla fast vid en icke-kornig kost. Dessutom rapporterar många även att hälsoförbättringar när de går glutenfria.
Mejeri är förmodligen det mest hotade debattområdet i Paleo-rörelsen. Anledningen: Mejeri kan faktiskt vara riktigt bra för dig. Men det kan också vara dåligt för dig. Mejeri som kommer från hormon och antibiotika-infunderade kor som bor i otroligt nära håll bör förmodligen undvikas. Hög fetthalt och till och med rå (om du hittar det) rekommenderas mejeri eftersom det har en bra blandning av protein, fett och kolhydrater.
Dessutom är farorna med mättat fett och kolesterol, som ursprungligen skrämde många människor borta från den extremt låga carb-Atkins-kosten, nu trodde att de har överdrivits. Nyare forskning tyder på att dietmättat fett och kolesterol inte ökar kroppens kolesterol. De livsmedel som ersatte dem, som margarin, kan faktiskt ha orsakat mer sjukdom än de livsmedel som hälsofyndigheterna ursprungligen anklagade för. Så njut av dessa ägg!
Medan hälsofördelarna med Paleo-äter har blivit mycket hyped, tvivlar många experter på om det är något bättre än en medelhavs-, ketogen eller vegansk diet som också fokuserar på hela livsmedel men är mindre restriktiva.
Paleo Diet och Diabetes
Så är Paleo Diet idealisk för diabetes?
Det finns faktiskt en uppvärmd vetenskaplig debatt som händer just nu, enligt Dr. Steve Parker, en Arizona sjukhus och författare till "Paleobetic Diet.”
Han påpekar bristen på hårda vetenskapliga uppgifter om vad som är det bästa sättet att äta för personer med diabetes (se avsnittet Forskning, nedan).
"När jag började utforska Paleolithic diet som ett tillvägagångssätt mot diabetes för flera år sedan var min första oro om det gav tillräcklig grundnäring. T ex vitaminer, mineraler, essentiella fettsyror, fibrer, protein etc. Jag övertygade mig om att det verkligen är tillräckligt, säger Dr. Parker.
På frågan om han specifikt rekommenderar Paleo för PWD (personer med diabetes) säger han: "Som dina läsare är medvetna är varje fall av diabetes unik ... Oavsett om typ 1 eller 2, PWD har olika grader av insulinresistens och känslighet, vilket kommer att påverka mat val. Den individuella PWD kan behöva experimentera med olika dieter för att se vilket som är bäst för dem, baserat på övergripande känsla för välbefinnande, glykemisk kontroll, andra medicinska tillstånd som finns, ålder, kost, matförhållanden etc. "
Vi ställde samma fråga till ett antal experter, och konsensus tycktes vara att Paleo äter är i grunden "diabetes-neutral", vilket betyder att det inte är iboende bättre eller sämre för personer med diabetes än de flesta andra dieter.
"Eftersom Paleodieten helt eliminerar de typiska mat av eftergivenhet - desserter, pizza, pommes frites, sötade drycker etc. - människor som strikt följer planen har ofta förbättrade blodsockernivåer, mer hälsosamma kolesterolnivåer, minskad triglycerid, mer energi, bättre sömn och andra förbättringar. De kan till och med släppa några pund. Men dessa vinster är mycket sannolikt resultatet av att äta mindre (eller nej) mycket bearbetade, näringsfattiga och högkalorimat och inte så mycket resultatet av den specifika Paleo-planen, säger Jill Weisenberger, en Virginia-registrerad dietist nutritionist, certifierad diabetespediatör (CDE) och certifierad hälso- och wellness-tränare.
Susan Weiner, en registrerad dietitian nutritionist och CDE i New York, som också är en publicerad författare och kallades AADE's 2015 Certified Diabetes Educator of the Year, påminner oss om att djur och växter har utvecklats betydligt sedan våra förfäders dagar. Därför är det vi äter nu inte samma näring som vad våra förfäder åt.
"Det är också viktigt att påpeka att våra förfäder helt enkelt hade kortare livslängd än vi gör, och därför kanske inte har utvecklat många av de sjukdomar som vi har idag", säger Weiner. "Dessutom var" Paleo "-vänliga frukter och grönsaker väldigt annorlunda än vad jordbrukarna idag har tillgång till. Så det är inte så enkelt att göra en jämförelse med vad våra förfäder åt 10.000 år sedan ... våra förfäder bodde också inte bara på ett ställe, de åt olika beroende på deras miljöer. "
Vissa principer för Paleo Diet, som att minska konsumtionen av bearbetad mat och begränsa salt och sockerintag, kan vara till nytta för personer med diabetes, säger Weiner. "Att försöka att helt eliminera alla bearbetade livsmedel från din kost under resten av ditt liv är utmanande (minst sagt) och kan lägga mycket press på en person som har diabetes och andra dagliga bekymmer kring diabeteshantering."
Weiner tillägger att helt bönor, baljväxter och mejeriprodukter kan vara alltför restriktiva för vissa personer som har diabetes och kan få andra hälsokonsekvenser som minskat fiberintag. Hon noterar också två andra nackdelar: alltför restriktiva dieter kan förvärra oordnade ätande beteenden, och det kan också vara dyrt att köpa ekologiska livsmedel som föreslagits på denna dietplan.
Christel Oerum, en långtidstyp 1 och diabetesförespråkare som är en certifierad personlig tränare, bikini fitness champion och grundare av TheFitBlog, tittar på Paleo Diet genom ögonen på en kunnig patient och hälso tränare. Hon säger:
"Jag gillar många av Paleo-dietens bakomliggande idéer, främst fokus på att äta" riktiga "obearbetade livsmedel. Jag är också en fan av att få tillräckligt med protein och inte vara rädd för friska fetter. Men från ett diabetesperspektiv finner jag Paleo-diets inställning till kolhydrater lite utmanande. Medan det inte är en lågkarbiddiett per se, begränsar det ett stort antal komplexa kolhydrater (endast sötpotatis är tillåtet) samtidigt som det tillåter mer höga glykemiska kolhydrater som honung och torkad / färsk frukt. Jag har ingenting mot höga glykemiska kolhydrater i små mängder och vid rätt tidpunkt, men att inkludera dem i stora mängder kommer att göra bra blodsockerhantering väldigt utmanande. "
Forskning på Paleo Diet säger ...
Det finns faktiskt värdefulla få undersökningar gjorda på effekterna av Paleo Diet - bara ett par kortsiktiga studier, inklusive ett relativt litet antal personer, berättar experterna.
Weisenberger påpekar en "liten men väl utformad studie" från 2009, där 13 personer med typ 2-diabetes åt både en Paleo-diet och en icke-Paleo-diet i tre månader vardera. I genomsnitt hade de lägre vikt, AlC, triglycerid och diastoliska blodtrycksnivåer efter att ha konsumerat Paleo Diet.
"Men det här föreslår inte för mig att Paleo Diet är överlägsen andra dietplaner. Det beror på att Paleo Diet följde med att konsumtionen av mindre kolhydrater (i genomsnitt 71 g mindre dagligen), färre kalorier (i genomsnitt ~ 300 kalorier mindre dagligen) och mindre mättat fett (i genomsnitt 8 g mindre dagligen) bland andra skillnader. Det här är väldigt stora skillnader. Jag misstänker att om kaloriinnehållet och kolhydratinnehållet i dieterna hölls identiska skulle resultaten bli mer likartade.Förändringar i glukos tolerans skilde sig inte mellan de två dietperioderna förresten "
Weiner framhäver en liknande UC San Francisco-studie från 2011, där två små grupper av personer med typ 2-diabetes åt antingen en Paleo eller Medelhavsdiet i flera veckor. Resultaten visade att Paleo-gruppen hade förbättrad blodtryck, blodsocker och kolesterolnivåer.
Men hon har också reservationer om att läsa för mycket i resultaten. "Folket i studien har kanske inte varit matköp och förbereder hälsosamma måltider innan man antar hälsosamma vanor (i studien) som att äta mindre bearbetade livsmedel och fler grönsaker", säger hon. "Mer forskning måste göras för att se om denna typ av ätplan har långvariga effekter på blodsockernivåer och diabetes."
Observera att Paleo i US News and World Report's 2014 ranking av Best Diets Overall (sammanställd med hjälp av de bästa hälso- och näringsexperterna) bundet till sist i en grupp av 32 dieter med den här kommentaren: "Experter tog problem med kosten på varje åtgärd. Oavsett mål - viktminskning, hjärthälsa eller att hitta en diet som är lätt att följa - de flesta experter fann att det skulle vara bättre för dieters att leta någon annanstans. "Nr 1? Regeringen utvecklade DASH (dietary approaches to stop hypertension) diet.
Bäst och sämsta Paleo Matar för Diabetes
Experter är överens om att magert kött, grönsaker och nötter är alla bra val för PWD, men som Oerum noterar, ger Paleo-betoningen på frukt (med allt dess naturliga socker) definitivt några pausar.
Intressant, i 2009-studien hade deltagarna som tilldelades Paleo-dieten, som sänkte sina A1C-nivåer, konsumerat mindre kolhydrater totalt sett, men de konsumerade mer frukt - nästan dubbelt så mycket som kontrollgruppen. "Jag vet många PWDs som fruktar att äta frukt på grund av dess sockerhalt. Detta borde hjälpa till att undanröja dessa bekymmer, säger Weisenberger.
Många Paleo bloggare och deras läsare erkänner med lätthet att "att äta som en grottare" är mer en allmän princip, eftersom det inte fanns någon enda kaviar diet. Det är typiskt att säga att någon idag ska äta som en människa. Caveman dieten varierade sannolikt från primärt kött till främst växter, beroende på var cave-folks bodde. Dessutom lägger många Paleo-anhängare nu olika ingredienser till "paleo-ify" vissa livsmedel, såsom kale chips, spaghetti bolognese gjord med spaghetti squash och bananbröd gjord med mandelmjöl. Säkert inte något som en grottare skulle ha ätat på! Men alla bra alternativ för diabetes, faktiskt.
För hennes del säger Weiner: "Jag tror på individuella näringsval för personer med diabetes. Små och hållbara anpassningar till din nuvarande måltidsplan är oftast mest effektiva för att på ett positivt sätt kunna påverka ditt blodsockernivå. Försök minska ditt intag av bearbetad mat och tillsätt i mer färska grönsaker och magert protein. Det spelar ingen roll vad du heter "måltidsplanen som fungerar bäst för dig och din diabetes."
Vad äter hon själv? Massor av grönsaker, vissa frukter, nötter, fisk, lågfettiga och nondairyprodukter och alla typer av växtbaserade proteiner, tillsammans med kyckling, kalkon, nötkött etc.
En Low Carb Version av Paleo
Paleobetic författaren Dr. Parker summerar det på så sätt: "Precis som naturen har utformat varje djurart för att trivas på vissa livsmedel, är vi människor hälsosammaste att äta speciella naturlagade livsmedel, inte konstgjorda ... Paleodieten är en rimlig för diabetes . En low-carb version borde bli ännu bättre. "
"Varför föredrar jag kolhydratrestriktion?" Skriver han till oss. "För T2D möjliggör det minimering av användningen av diabetiker. Problemet med de flesta av våra diabetesdroger är att vi inte känner till
långsiktig säkerhet och biverkningar (metformin och insulin är undantag). Till exempel tog det oss 15-20 år att räkna ut att metformin kan orsaka vitamin B12-brist. Att ta tre eller fyra högdos diabetesprodukter är ett öppet N = 1-experiment med okänt resultat. För T1D möjliggör carb-begränsning minimering av insulindos, vilket i många människor skär ner sina episoder av hypoglykemi.
"Dessutom anser många experter att höga insulinnivåer (hyperinsulinemi) orsakar några av komplikationerna av diabetes och åldrande, såsom kärlsjukdomar och högt blodtryck. En typ 1 PWD som är överviktig och använder mer än 70-80 enheter insulin dagligen är antagligen insulinresistent och hyperinsulinemisk. Varför inte minska kolhydrater och insulindos? "
Han tillägger att om han hade diabetes själv, skulle han följa en diet begränsad till 30 till 100 gram per dag kolhydrater, definitivt i nedre delen om han hade typ 1.
"Dessa kolhydratområden är möjliga med en Bernstein diet, låg-carb Medelhavet, low-carb Paleo, och kanske även vegetarian," tillägger han. "Jag tvivlar på att de populära generiska Paleo dietdieterna minskar kolhydrater under 100 gram. De brukar inte ens ge carb-räkningar, vilket jag tycker är viktigt. Mitt personliga val i detta skede skulle vara lågt kolmediterranean, för att vi har goda långsiktiga studier som visar att det är hälsosamt. "
En "Paleobetic" upplevelse
Internet är fullt av testimonials från folk som har "gått paleo" och rapporterar en bra upplevelse. Ett exempel är T1D Lindsay Swanson, som skrev ett gästpost vid Joslin Diabetes
Center blogg rapporterar att "levande paleo har minskat den obevekliga bördan enormt genom konsistens och stabilitet."
När diabetesförespråkar och tidigare DiabetesMine-lagmedlem Allison Nimlos experimenterade med Paleo Diet tillbaka 2013, upplevde hon några fantastiska resultat precis utanför fladdermusen. Hon rapporterade:
1. Mina blodsocker började släppa genast. Det tog bara ett par dagar innan jag såg att mina blodsocker var lägre och stadigare under hela dagen. Efter några dagar började jag ha en rättvis andel av lågt blodsocker!
2. Mitt basalinsulin påverkas av min diet mer än mina bolusförhållanden. När jag började droppa ofta - en 3-4 låg blodsocker om dagen - trodde jag att jag skulle skära allt. Visas, jag behövde släppa min Lantus med 10%, men jag behövde inte göra något för mina bolusförhållanden. (Än.)
3. Jag har den bästa kontrollen i det senaste minnet, men det är inte perfekt. Liksom allt som handlar om tweaking och justeringar, är Paleo Diet knappt ett botemedel. Nu när jag tar mindre insulin är det färre chanser att jag ska gå lågt, och mer chanser att jag ska gå högt. Du kan aldrig förvänta dig något - inte en diet, inte en medicin, inte en insulinpump - för att köra showen för dig.
4. Om du äter low-carb, måste du bolus för protein. Detta var den största chocken för mig. Efter att ha frågat mina vänner upptäckte jag att bolusing för ungefär hälften av proteinet är vad jag behöver göra för att förhindra en eftermiddagspik. Gary Scheiner, författare och CDE hos Integrated Diabetes Services, förklarade: "Eftersom ditt centrala nervsystem behöver glukos för att fungera, om din kost saknar karbohydrater, kommer levern att konvertera lite diet protein till glukos. Det är vanligtvis nödvändigt att bolus för En del av ditt protein när du har en måltid som är mycket låg i kolhydrater. " För mig är en låg-carb måltid något under 30 gram kolhydrater.
5. Min hud och energi har förbättrats. Inte riktigt diabetesrelaterade, men säkert fördelar!
Allison hamnade från Paleo Diet efter bara 7 månader eftersom hon tyckte att det var för svårt att upprätthålla. "Men jag uppskattar det jag lärde mig av min erfarenhet ... och exponeringen för olika typer av recept", skriver hon. "Jag har lärt mig att uppskatta olika köttstycken, de slags substitutioner du kan göra med grönsaker (prova spaghetti squash istället för pasta!) Och kryddans magi."
Och hon påminner oss om att inte bli alltför hängt på "caveman diet" "historia" eller "legitimitet".
"Nästan alla som faktiskt följer Paleo Diet erkänner att det inte är historiskt korrekt. Det är inte meningen att duplicera någon form av historisk kost som våra förfäder åt. Vad det försöker göra är att få oss att äta rena, naturliga och obehandlade hälsosamma livsmedel. Det finns en mängd olika anledningar till att (entusiaster) förespråkar en icke-kornig, icke-legume, ingen mjölkdiet - allt du kan läsa om i boken "Det börjar med mat" eller genom att söka på Internet - men i slutet de bara vill att folk ska äta mat som är friska och kommer inte att orsaka någon matsmältningsskada. "
Utmärkt punkt. Det verkar som värdet av Paleo Diet och andra som att det är att få människor att bli medvetna konsumenter av så mycket ren, obearbetad mat som möjligt. Och det är en win för diabetesvård, utan tvekan.
