Att ha och upprätthålla en hälsosam kärna är viktig. Med tiden förlorar vi bra hållning på grund av de dagliga kraven på ett liv som tillbringas mestadels i sittande läge. Ett av de bästa sätten att förhindra en nedgång i övergripande träning är att bygga en stark kärna. Detta kan åstadkommas på olika sätt med hjälp av enkla träningsredskap som träningshjul eller "ab hjul".
Abhjulet har länge varit en häftklammer för alla som vill öka styrkan eller ändra sin form. I en studie i 2006 blev 21 friska vuxna ombedda att göra en serie kärnövningar medan de var anslutna till en enhet som mäter styrkan i en muskelkontraktion. Forskare testade flera olika övningar för att ta reda på vilka som fungerade bäst. Ab hjulet rullades ut bland de högsta artisterna.
Nedan visas några av de mest effektiva övningarna på abhjulet. Några av dessa ger en liten vridning från den typiska för tilläggsflare. Dessa kan användas med ab hjulet för att stärka och tona upp musklerna i din kärna.
Kneeling Ab Wheel Roll Out
Utrustning som behövs: ab hjul och en mjuk pad eller matta för dina knän
- Börja på båda knä med abhjulet precis framför kroppen på golvet.
- Dra åt kärnan med armarna helt förlängda och rulla långsamt fram hjulet tills din kropp är parallell med marken.
- Krama din kärna tätt, utan din bakåkning och rulla dig tillbaka till startpositionen och repetera.
Nybörjare: 8 till 10 reps
Mellanliggande: 12 till 15 reps
Avancerad: 20 till 30 reps
Ta det till nästa nivå
Om du gör 20 till 30 reps är ganska lätt för dig på knäna, försök att göra det från tårna.
- Börja i stående position, böj från dina höfter och nere ner som om du ska röra på tårna.
- Placera ab hjulet på golvet framför dina fötter.
- Spänn kärnan tätt med armarna helt förlängda och rulla långsamt fram hjulet tills din kropp är parallell med marken.
- Krama din kärna tätt och rulla tillbaka till startpositionen.
- Försök att slutföra 5 till 8 reps utan att stoppa.
Crouching Ab Wheel Roll Out med växlande knä Tucks
- Börja på marken i en björnkrypningsläge med båda händerna på abhjulet.
- Medan du sätter fast kärnan tätt, använd båda benen för att rulla ut dig till en hög planställning medan du balanserar på hjulet.
- Från plankläget, kör 1 knä i åt gången för att röra knäet mot samma sidolbow.
- Efter 1 uppsättning knäbenar, använd benen för att rulla tillbaka till startpositionen och repetera.
Nybörjare: 8 till 10 reps
Mellanliggande: 12 till 15 reps
Avancerad: 20 till 30 reps
Skrå hjulrullutgångar
Utrustning som behövs: ab hjul och en mjuk pad eller matta för dina knän
- Börja på båda knänna med din nedre kropp vänt något till höger (eller vänster). Placera händerna på ab hjulet bara till sidan av kroppen.
- Häfta kärnan tätt med armarna helt förlängda och rulla långsamt fram hjulet tills din kropp är parallell med marken.
- Rulla ut så långt du kan, rulla sedan tillbaka till startpositionen.
Nybörjare: 8 till 10 reps
Mellanliggande: 12 till 15 reps
Avancerad: 20 till 30 reps
"Vävning genom trafik"
Utrustning som behövs: ab hjul och en löpband
- Stå på marken vid basen av en löpband som slås på till en hastighet på 2,5 mph och placera ab hjulet på mitten av bältet.
- Med båda armarna helt utsträckta och din kärna spänns, rulla ut till en hög plankposition över löpbandet med båda fötterna som fortfarande är ordentligt placerade på marken.
- När du väl befinner dig i plankläget, börja "väva" på hjulet från sida till sida så snabbt eller så brett som du kan hantera med kontroll för tiden.
- Återgå till startpositionen och repetera.
Nybörjare: 2, 30-sekunders rundor
Mellanliggande: 3, 45-sekunders rundor
Avancerad: 4, 60-sekunders rundor
Kneeling Plank Reach
Utrustning som behövs: ab hjul och en kudde för dina knän
- Börja på båda knä med abhjulet precis framför kroppen, på golvet.
- Spänn kärnan tätt med armarna helt förlängda och rulla långsamt fram hjulet tills din kropp är parallell med marken.
- Utan att ändra din position, rulla hjulet tillbaka mot kroppen tills det ligger strax under bröstet, tryck sedan hjulet utåt framför kroppen.
- Upprepa och återgå till startpositionen.
Nybörjare: 8 till 10 reps
Mellanliggande: 12 till 15 reps
Avancerad: 20 till 30 reps
Takeaway
Dessa övningar är bra för alla och kan skalas för att tillgodose behoven hos någon nivå av träning.
Som sagt, varnas, bör nybörjare sträva efter att slutföra en till två övningar av denna typ var tredje till fyra dagar för att möjliggöra fullständig återhämtning. Om du har en historia med låg ryggsmärta, börja små, begränsa avståndet du rullar ut och överväga att arbeta med någon för att övervaka din form. Detta kan rädda dig från timmar av smärta senare! Att vara hälsosam och passande bör vara något som gör att du mår bättre på lång sikt, inte sämre. Arbeta hårt och få det att räkna!
