Shannon Miller känner en sak eller två om gymnastik. Hon råkar vara den mest inredda gymnast, man eller kvinna, i amerikansk historia.
En medlem av "Magnificent Seven" 1996 kvinnors olympiska gymnastiklag, hjälpte Shannon att leda laget till sin första guldmedaljvinning. Hennes tvättlista av prestationer i sporten skulle göra någons huvudspinn: sju olympiska medaljer, nio världsmästerskap och hundratals utmärkelser vid nationella och internationella tävlingar.
Shannon kan ha gått i pension från olympisk tävling, men hon har säkert hållit sig i en olympisk takt. En mamma till två små barn, hon har startat sitt eget välbefinnande, Shannon Miller Lifestyle, filmade flera fitness DVD-skivor, skrivit en bok, "It's Not About Perfect: Tävlande för Mitt Land och Kämpar för Mitt Liv" och tycker fortfarande om tiden att släppa instruktionsvideor för blivande gymnaster.
Gymnastik under de senaste 20 åren
De kommande 2016 OS kommer att markera 20 år sedan den historiska 1996-guldmedaljvinsten. Hur planerar Shannon och resten av laget att fira tillfälle? "Jag är inte säker på exakt vad vi gör, men jag vet att det kommer att bli en fest av olika slag!" Säger hon. "Så vi ska definitivt låta folk veta när och var det ska hända."
När det gäller idrotten i gymnastiken själv, säger Shannon att om det finns en konstant, så är det att det alltid förändras. "Gymnastiken har utvecklats så drastiskt under de senaste 20 åren. Inte bara när det gäller atletiska färdigheter, men reglerna, utrustningen, de faktiska händelserna, det är bara otroligt att titta på. Jag tror alltid, du kan bara inte lägga till en annan twist, du kan inte lägga till en annan flip, det är inte mänskligt möjligt! "
Medan sporten kan ha förändrats, är Shannon fortfarande en av de mest framgångsrika gymnasterna i historien, och den enda kvinnliga idrottaren ska inledas i US Olympic Hall of Fame två gånger. Här delar hon några av hennes favoritsträcktekniker för alla gymnaster.
Shannon essentiella sträckor för varje gymnast
Flexibilitet och styrka är avgörande för någon gymnast. För att säkerställa en stark prestanda och för att förhindra skada, måste gymnaster både värma upp och sträcka före träning. Shannon betonar att nyckeln till en bra sträckning är att känna din egen kropp och integrera personliga sträckor efter behov.
"Du måste ta hänsyn till varje persons individuella särdrag. Till exempel var jag tvungen att arbeta extra hårt på mina splittringar och min ryggflexibilitet, men en annan gymnast kan vara naturligt mer flexibel i dessa områden. Du måste arbeta på de delar som behöver förbättras. "
Men Shannon säger att det finns grundläggande sträckor varje gymnast kan och borde göra före träning, som sedan kompletteras med specifika sträckor för den personen. Tweak dessa följande sträckor och lägger till i mer eller mindre intensitet beroende på din egen flexibilitet.
Uppvärmning
Shannon betonar att det är viktigt att flytta din kropp före stretching, för att du inte vill börja med kalla muskler. Du kan köra varv, hoppa jackar eller ens springa på plats - något för att få ditt blod att pumpa och dina muskler värms upp. Planera att värma upp i cirka fem till 10 minuter.
kalvar
Eftersom gymnaster gör mycket av att blockera, stansa och återhämta sig från golvet vill du se till att dina kalvar och din Achilles är starka och flexibla.
Goda kalvsträckor inkluderar Downward Dog, står på en balansbalk och låter din häl falla under strålen, eller stå på trappa eller matta och göra detsamma.
Quads och Hamstrings
Med alla muskler är det viktigt att bibehålla en jämn styrka till flexibilitetsförhållandet, och benmusklerna är inget undantag. Shannon rekommenderar stående quad sträckor, en hamstringsträcka där du når över för att röra tårna (även känd som en gäddsträcka) och en runner sträckning som växlar varje ben.
Delar upp
När det gäller klyftorna är det viktigt att arbeta alla håll: vänster sida, höger sida och mittklyftor. Detta kommer att sträcka benen, höftböjarna och inre låren. Shannon betonar att en gymnasts inre lår måste vara stark och flexibel för varje händelse. Som en gymnast vrider i luften, använder de sina inre lår för att hålla sina ben tillsammans och hålla fart.
"En av de viktigaste tipsen för splittringarna: Stoppa inte! Många gymnaster och människor som bara vill lära sig splittringen tycker att du måste studsa för att få en bättre delning. Det är faktiskt väldigt osäkert! Om du vill förhindra skada, ta det långsamt. När du sitter i klyftorna börjar dina muskler trötthet och det är då du verkligen kan öka mängden splittring som du har. "
Torso
Stryk magen med en bro eller backbend. Du måste också sträcka kroppens sidor, antingen med en sidosträckning på golvet eller från en stående position med armarna ovanför, lutar över till ena sidan och sedan den andra.
Ländrygg
En stående gädda känns bra på nedre delen av ryggen. Börja stiga upp och sedan långsamt böja ner för att röra på tårna. Att rulla upp långsamt hjälper till att värma upp hela baksidan. Det är väldigt viktigt för gymnaster att hålla sina ben raka medan de gör det och flytta i sin egen takt. Vissa kan automatiskt nå ner och röra på tårna, och vissa kommer inte, så gå långsamt för att förhindra skada!
Axlar och vapen
Shannon rekommenderar dörröppningen för armar och axlar. Lägg händerna på dörrramen och lut försiktigt framåt för att sträcka framsidan av axlarna. Du kan också lägga händerna på en yta som en balansbalk eller stor matta och dra axlarna ner till golvet.
En annan tillfredsställande axelsträcka når dina armar bakom ryggen, klämmer ihop dina händer och böjer sedan över och låter dina armar falla fram mot ditt huvud.
Nacke
Sist men inte minst är nacken avgörande för att sträcka! Shannon rekommenderar halsrullar, rör sig försiktigt från sida till sida och gör cirklar för att säkerställa att nackmusklerna är ordentligt sträckta innan träning eller tävling påbörjas.
Glöm inte att svalna!
"Många människor inser inte hur viktigt det är att sträcka före och efter rörelse, oavsett vilken aktivitet du gör. Jag tror att det är den svåraste delen att komma ihåg att kyla ner, eftersom vi alla blir fastnade i att träna och känna bränna och få vår hjärtfrekvens. Då glömmer vi hur viktigt den sträckande aspekten efteråt är. Du kan göra liknande sträckor till de som du gjorde för att värma upp, var noga med att slå på de stora kroppsdelarna.
"En av de saker som min tränare stressade är att konkurrensen ska reflektera träningspass. Men under tävling kan det bli kallt, så det kan vara mindre om att sträcka och mer om att helt enkelt hålla sig varm innan du går upp för att göra din rutin. Oavsett, gör dessa grundläggande sträckor före alla praxis och tävlingar. "
Shannon tips för daglig träning
Shannon Miller vill hjälpa kvinnor att prioritera sin hälsa. "Vi som kvinnor brukar lägga oss längst ner på listan", säger hon. "Men det tar tid för dig själv, om det är 30 minuter att träna, eller ens att sitta och ha en kopp te, gör så mycket för din produktivitet, din energinivå och ditt övergripande välbefinnande."
Hennes största tips är att inte titta på träning som något du behöver göra en gång om dagen, men gör det till en del av din livsstil. Shannon försöker att införliva övning i hennes vardagliga aktiviteter, och hon älskar att gå för promenader ute i naturen.
När det gäller vardaglig stretching, älskar Shannon själv yoga: "Min favoritsträcka är Downward Facing Dog. Jag gör det på morgonen, och jag gör det på kvällen. Det känns bara bra! Särskilt på din rygg och på de dagar när du har satt dig bakom en dator eller sitter på ett flygplan. Det finns något om yoga som gör att du känner dig 2 tum längre. "
