Att räkna kolhydrater har blivit en ny trend för många hälsofokuserade och näringsinnehållande människor. Om du har diabetes är spårning av kolhydrater en viktig del av din behandlingsplan. Det beror på att din kropp behandlar sockerarter, som din kropp kommer från kolhydrater, annorlunda än människor som inte har diabetes.
Diabetes och kolhydrater
Goda kolhydrater
- Leta efter kolhydrater med lågt glykemiskt index (GI).
- Obehandlade kolhydrater, som 100 procent stenhela helvetebröd, har ett lägre GI.
Kolhydrater för att undvika
- Undvik kolhydrater med högre GI.
- Bearbetade kolhydrater, som vitt bröd, har högre GI och bör undvikas.
Diabetes påverkar hur din kropp använder glukos, eller socker, i ditt blod för dagliga funktioner. När du äter kolhydrater bryter din kropp dem ner i glukos eller blodsocker. Det är därför som människor med diabetes måste noggrant övervaka kolhydraterna de konsumerar.
Kolhydrater kan mätas med hjälp av glykemiskt index (GI). Detta index använder en skala från 1 till 100 för att mäta hur mycket en mat höjer ditt blodsocker. Livsmedel med högre GI smälter snabbare i kroppen. Mat med ett GI-värde av 56 eller mer anses generellt ha ett medium till högt GI.
När en kolhydrat bryts ner har din kropp tillgång till socker och energi från den maten. Högre indexmatar kan snabbt höja blodsockernivån. Om du har diabetes kan det vara svårt att hantera en snabb ökning av blodsockernivån. Personer med diabetes bör välja mat med lägre GI. Dessa livsmedel tar längre tid för kroppen att bryta ner, vilket innebär att blodsockernivån ökar långsamt. En långsammare blodsockerökning kan vara lättare att hantera.
5 livsmedelsgrupper för personer med diabetes
Här är fem "bra" matgrupper val för personer med diabetes, eller personer som tittar på deras blodsockernivån. Alla dessa livsmedel har ett GI på 55 eller mindre.
Torkade bönor och baljväxter
Torkade bönor och baljväxter är en bra fiberkälla. Detta gör att kroppen spenderar mer tid att bryta ner dem för att skapa energi. Dessa livsmedel kommer inte bara att hålla dig full längre, men de har också ett lågt GI, vilket hjälper till att kontrollera ditt blodsocker. Linser och njurbönor är exempel på denna livsmedelsgrupp.
En 1-kopps servering av denna grupp har ca 20 gram kolhydrater.
Frukt och grönsaker
Non-stärkelse grönsaker, som morötter och sötpotatis, är bra val för personer med diabetes. Stärkelser, som vanliga potatis, har högre GI och kroppen kan lättare omvandla dem till energi. Det kan öka dina blodsockernivåer. Non-stärkelse frukter och grönsaker har bara en handfull gram kolhydrater per portion.
Andra bra val från denna matgrupp är ärter, bär eller äpplen.
100 procent helkorn
Stenhveisbröd och pumpernickel är bra exempel på mat med lägre GI. Dessa är mindre bearbetade, till skillnad från vitt bröd eller andra vita korn. Din kropp smälter mindre bearbetad mat långsammare, vilket kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån.
En bit bröd har ett dussin gram kolhydrater.
Spannmål som rullas
Stålskuren havregryn, müsli och allmjölkspannmål har lägre GI än vissa andra korn. Det möjliggör en långsammare frisättning av glukos, vilket är viktigt för att kontrollera ditt blodsocker.
En 1/2-kopps servering av dessa har uppskattat 15 gram kolhydrater.
Pasta och andra hjärtiga sidor
Bygg, bulgur och pastaformar låg på GI-skalan. Leta efter fullkornsversioner. Dessa har också uppskattat 10 till 15 gram kolhydrater beroende på delstorleken.
Livsmedel med en genomsnittlig GI-rating som du kan lägga till i diabetisk kost inkluderar snabb havre, helvete bröd och couscous.
Mat för att undvika
Att veta vilka livsmedel som ska undvikas är lika viktiga som att veta vilka som ska äta. Nedan finns några livsmedel som du bör undvika eller äta i begränsade mängder.
Bearbetade livsmedel
Bearbetad mat kommer ofta i form av skräpmat. Dessa lätt att äta mellanmål, som kakor eller bakverk, innehåller vit socker och vitt mjöl. De spikar blodsockret och får dig ofta att känna sig hungrig, eftersom sockret snabbt blir till energi.
Traditionell spannmål
Traditionell spannmål, som majsflingor och puffad ris, kommer plötsligt att öka blodsockret, men gör lite för att tillfredsställa dig. Prova en spannmål med ett lägre GI som stålskuren havregryn.
Salty snacks
Det är svårt att sluta med bara några salta mellanmål. Pretzels, riskakor och saltkakor är några salta mellanmål som är bäst att undvika.
Måltider i en låda
Det här är lätt att gå till måltider, speciellt om du letar efter en snabb arbetsdag lunch alternativ. Om du har diabetes, bör du undvika dessa. Många av dessa måltider har raffinerade kolhydrater, ett högt GI, och är fyllda med salt.
Du bör också rensa av makaroner och ost eller vita ris måltider gjorda med ett kryddspaket. GI-värdena är höga och det är också kolhydratantalet.
Tips för att välja kolhydrater
Det finns mer att välja ett bra kolhydrater än att veta GI. Här är ytterligare saker du kan leta efter när du väljer kolhydrat:
- Leta efter mat med hög fiber. Speciellt lösliga fibrer kan hjälpa till att sakta ner din kropps absorption av socker, vilket kan förbättra blodsockernivån.
- En bra tumregel är att ju mer bearbetad en mat är, ju högre GI det kommer att ha. Till exempel har fruktjuice en högre GI än frukt.
- Välj mogen frukt. Frukt som har lagrats under längre tid kommer att ha en lägre GI än frukt som lagras under en kortare tid.
- Matlagning kan ändra GI på en mat. Råa och lättkokta livsmedel har lägre GI eftersom det tar längre tid för din kropp att bryta ner dem och använda energin.
- Om du ska äta en hög GI-mat, koppla den med en mat som har ett lägre GI. Det kan hjälpa till att balansera effekten blodsockret har på din kropp.
- Håll dina portioner i kontroll. Bara för att en mat har en lägre GI betyder inte att du ska konsumera mer av det.
I allmänhet är ju lägre GI desto mer näringsrik mat kommer att vara. Att använda den här regeln som en guide kan hjälpa dig att balansera din övergripande kost.
Hur kan jag lätt hitta "bra kolhydrater?"
Det finns några enkla saker du kan göra för att göra det lättare att välja bra kolhydrater.
- Lär dig läsa etiketter för att bestämma hur många sockerarter eller kolhydrater som finns i din favoritmat.
- Ange ett mått på hur många kolhydrater du ska ha vid varje måltid. Hitta en kolhydratkalkylator i en telefonapp eller en pålitlig onlinekälla för att hjälpa dig att planera dina dagar.
- Gör en lista över dina favoritmatar som har ett lägre GI och passar bra in i kosten. Lager på dem och gör det enklare att lägga till dem i din dagliga måltidsplan.
Läs mer: Diabetes näringsguide: Läsa matetiketter "
Syn
Mängden kolhydrater du äter beror på hur du hanterar dina glukosnivåer. Arbeta med din läkare för att bestämma rätt mängd kolhydrater för dig. Kom ihåg att äta en balanserad diet som innehåller protein och bra fetter för att följa med kolhydraterna.
