Översikt
Sportskador är smärtsamma, och de är ett av de snabbaste sätten att sidelinja en bra spelare. Oavsett vilken sport du spelar eller hur du lyckats skada dig, är behandlingen och tiden som krävs för att läka av en skada ofta lika.
Akuta muskelskador uppstår när du plötsligt sträcker en muskel över sin elasticitetsnivå. Detta kan ske på ett idrottsplan eller i din egen bakgård. När det gäller en relativt liten skada behöver du inte en professionell tränare eller läkare att behandla det. Du behöver bara veta några grundläggande behandlings- och rehabiliteringsstrategier.
Omedelbart efter din skada
Du kan förvänta dig några saker att hända inom de första timmarna för att upprätthålla muskelskada. Annat än den omedelbara smärtan, kan du uppleva svullnad och blåmärken. Den initiala skarpa smärtan kan ge upphov till en störande värk. Det skadade området kan också vara känsligt för rörelse och anbud att röra vid. Du kanske inte kan använda den normalt i minst de första timmarna.
RIS. är en akronym som många idrottsutövare och idrottare använder för att komma ihåg hur man behandlar en mindre muskelskada. Den står för vila, is, komprimera och höja.
Resten
Vila är ett av de mest effektiva sätten att starta din läkningsprocess. Din skadade muskel kommer att vara svag och sårbar för ytterligare skada, särskilt under de första timmarna. Ta en paus från att flytta den för att hjälpa det att läka.
Is
Fördelarna med att applicera is är störst inom den första dagen eller två efter att ha behållit en skada. Applicera en påse med krossad is, en påse frusna grönsaker eller ett ispaket till din skada. Det hjälper till att lindra smärta och förhindra svullnad genom att minska blodflödet till området. För att undvika frostskador, lägg aldrig isen direkt på din nakna hud. Istället ska du lägga den i en tunn trasa eller handduk innan du applicerar den på det skadade området. Applicera is i 15 till 20 minuter åt gången och låt huden återgå till normal temperatur mellan isbildning.
Komprimera
Ett elastiskt bandage som sitter fast runt din skada kan hjälpa till att minimera svullnad genom att förhindra uppkomsten av vätska. Det kan också lindra smärta genom att hålla det skadade området något immobiliserat. Förbandet kanske inte räcker till för att immobilisera det skadade området helt, men det kommer att ge lite stöd och påminna dig för att hålla det kvar.
Om bandaget orsakar stickningar eller domningar, ta bort det och vrid det mer löst. Det ska inte vara så tätt att det orsakar obehag eller stör ditt blodflöde. Även mild kompression kan hjälpa till att hålla vätska från att samla runt skadan.
Upphöja
Att höja skadorna över hjärtats nivå hjälper till att minimera svullnad genom att vätska dräneras bort från området. Om du inte kan höja den över ditt hjärta, försök att hålla det skadade området på samma nivå som ditt hjärta eller nära det. Om du drabbats av skador på dina skinkor eller höfter, försök ligga ner med en kudde eller två kilade under din skinkor och bakre delen för att hjälpa till att lyfta den.
En dag senare
Dagen efter lidande är en skada ofta den mest smärtsamma. Svullnad kommer sannolikt att vara värst några timmar till ett par dagar efter din skada inträffade. Bruising fortsätter att utvecklas under de första timmarna och kan vara mycket märkbar nästa dag. Det kan göra hela området en djup lila eller svart färg.
Fortsätt använda R.I.C.E. behandlingsmetod för de första 48 till 72 timmarna efter din skada. Under den här tiden borde du hålla det skadade området förpackat med ett elastiskt bandage, höja det när du kan, och applicera is på några timmar. Om du upplever smärta, överväga att ta en överklagande antiinflammatorisk smärtstillande medel, såsom aspirin eller ibuprofen. Acetaminophen kan också hjälpa till att lindra smärta, men det kommer inte att minska inflammation.
Under de första tre dagarna efter en idrottsskada, applicera inte värme på området. Medan det kan känna sig lugnande kan värme öka cirkulationen och förvärra svullnad.
Tre dagar till en vecka senare
Sportskador börjar vanligtvis läka inom 72 timmar. Vid den tredje dagen kommer din smärta, svullnad och blåmärken sannolikt att minska. De förändrade färgerna på dina blåmärken återspeglar blodets nedbrytning som har fastnat i huden på grund av din skada.
När din svullnad har gått ner kan du börja byta värmeförpackningar med is. Applicering av värme kommer att främja blodcirkulationen i det skadade området, vilket hjälper till att leverera syre och näringsämnen för att stödja läkningsprocessen. Både värme och is kan hjälpa till att lindra smärta, och många tränare rekommenderar att man byter dem några timmar.
När svullnaden har gått ner, kan du också ta bort kompressionsbandaget och börja försiktigt utöva det skadade området. Börja långsamt genom att lätt sträcka området, tryck aldrig på det för smärta. Du märker att ditt rörelseområde ökar lite mer varje dag. Fortsätt sträcka och flytta de första veckorna tills du är bekväm med normal användning och träning.
Immobiliserande skador för länge kan orsaka styvhet och förlust av styrka. Du vill börja flytta det skadade området, eller gå med normal gång, så snart som möjligt.
Efter en månad
De första dagarna är i allmänhet de mest smärtsamma efter en sportskada. Efter det kan du märka lite långvarig smärta och ömhet som varar flera veckor till några månader. Det här är normalt. Du kan använda is och värmekuddar för att lindra smärta. Medikerad sportcreme kan också hjälpa till att underlätta obehag. Denna typ av grädde är tillgänglig på många apotek.
Fortsätt att sträcka och träna det skadade området, även efter att dina symtom har sjunkit. En muskel som skadats en gång är mer utsatt för ytterligare skador. Korrekt stretching och måttlig träning kan hjälpa till att förhindra framtida skador. Så länge din skada läker på lämpligt sätt, ska du kunna återgå till dina vanliga träningsrutiner.
När ska du se din läkare
Om du misstänker att din skada är svår, gör en tid med din läkare eller gå till akutavdelningen. Följande symtom kan vara ett tecken på en allvarlig skada som kräver professionell vård:
- svår svullnad och smärta
- synliga deformiteter, till exempel stora klumpar eller ben som är böjda i konstiga vinklar
- popping eller crunching ljud när du flyttar det skadade området
- oförmåga att stödja någon vikt med det skadade området
- instabilitet i en gemensam
- problem att andas
- yrsel
- feber
Du bör också kontakta din läkare om du har en skada som verkar liten men förbättras inte med hembehandling. Efter den första månaden ska du inte ha mer svullnad eller synlig blåmärken runt det skadade området. Om du märker svullnad eller missfärgning efter fyra veckor, gör en tid med din läkare. Svår smärta efter de första veckorna är också en bra anledning att besöka dem.
Takeaway
Oavsett om du är en amatortävlare eller professionell är det inte ovanligt att bli skadad från tid till annan. Du kan behandla en mindre muskelskada hemma genom att följa R.I.C.E. metod. Under de första dagarna efter din skada, vila det skadade området, isa det, komprimera det och lyfta det.
När svullnaden börjar dämpas, prova växlande kyla och värmebehandlingar för att lindra smärta. Börja försiktigt sträcka och flytta den. Om du misstänker att din skada är allvarlig, eller om din återhämtningsprocess inte går bra, gör ett avtal med din läkare.
