Har du någonsin hört ordstaven, "Du kommer inte få den rumpa du vill ha genom att sitta på den du har"?
Detta är verkligen sant. Huvudmusklerna i detta område, glutesna, är några av de viktigaste musklerna i människokroppen. De förtjänar lite extra uppmärksamhet.
Tre muskler består av dina gluter: gluteus minimus, medius och maximus. Gluteus maximus är den största muskeln i kroppen. Alla tre spelar en viktig roll i dagliga aktiviteter som att gå, sitta och upprätthålla bra hållning.
Människor som sitter hela dagen är särskilt benägna att svaga glutes. Svaga gluter kan orsaka andra muskler att kompensera, inbjudande skada. Förstärkning av glutemusklerna hjälper inte bara din kropp att fungera bättre, det kommer också att skapa anmärkningsvärda estetiska fördelar.
Prova dessa fem övningar för att stärka dina gluter hemma med hjälp av minimal utrustning. Kombinera tre av dragningarna för en effektiv styrketräningsträning.
1. Supermans
Supermanövningen stärker inte bara gluten, det fungerar också kärnan. Din kärna spelar en viktig roll för att skydda din rygg och göra vardagliga aktiviteter enklare.
Musklerna arbetade: nacke, glutes, hamstrings
- Ligga på magen med armar och ben rakt ut och tårna pekade mot väggen bakom dig. Håll nacken och ryggraden neutral genom hela träningen.
- Bracing dina ab muskler, andas in och höja dina armar och ben samtidigt av marken så högt som möjligt. På toppen, pressa dina glutes och håll i 1-2 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Komplett 2-3 uppsättningar av 10-15 reps. Vila 30-60 sekunder mellan uppsättningar.
Ta det till nästa nivå
Om detta inte är utmanande för dig, försök att lägga till vikt i ekvationen. Håll en hantel mellan dina händer eller bär ankelvikter. Fyll i samma steg som ovan.
2. Glute bro
Broen är en av de mest effektiva övningarna för att rikta sig mot gluten. Även utan vikt kommer paus och puls av detta drag att få dig att känna dig stark.
Musklerna arbetade: glutes, hamstrings, kalvar
- Ligga på golvet med ryggen och knäna böjda i 90 graders vinkel. Fötterna ska vara platta på marken och armarna ska vara raka vid dina sidor med palmerna nedåt.
- Inhale och trycka igenom dina klackar, höja dina höfter av marken genom att klämma på dina glutes och hamstrings. Din kropp (vilar på din övre rygg och axlar) ska bilda en rak linje från axlarna till knäna.
- Pausa 1-2 sekunder vid stoppet och återgå till startposition.
- Komplett 2-3 uppsättningar av 10-15 reps, vila 30-60 sekunder mellan uppsättningar.
Ta det till nästa nivå
För en extra utmaning, slutför denna övning på en stabilitetskula. I startpositionen, placera fötterna på bollen med ryggen platt på marken. Upprepa stegen ovan.
En annan avancerad variation är singelbenet glute bron. Antag samma startläge, men förläng ett ben rakt i luften. Upprepa stegen ovan och vrid sedan benen.
3. Stepups med knädrift
En funktionell övning som stepuphjälpmedel i stabilitet och balans, samtidigt som du riktar dina ben och gluter. För att göra detta till en glute-centrerad rörelse, kör genom hälen på vägen upp, i motsats till fotens boll.
Utrustning som behövs: bänk eller steg som handlar om knänivån
Musklerna arbetade: glutes, hamstrings, quadriceps
- Stå framför en bänk eller steg med fötterna ihop.
- Steg på bänken med din högra fot, skjut genom din häl och kör ditt vänstra knä mot himlen.
- Sänk ditt vänstra ben och steg bakåt från bänken som leder med ditt högra ben, tillbaka till startpositionen.
- Kompletta 10-15 reps med höger ben, sedan 10-15 reps med vänster för 3 uppsättningar totalt. Vila 30-60 sekunder mellan uppsättningar.
Ta det till nästa nivå
Om du inte är trött efter de 3 uppsättningarna i kroppsvikt, håll en hantel i varje hand och upprepa samma steg.
4. Curtsy lunges
Du kan kännas som om du är i ballettklass och gör ett lurande lung, men oroa dig inte, det är ett effektivt drag. Förutom din quadriceps träffar denna övning din gluteus medius, som hjälper till att rotera låret och dra ut det.
Musklerna fungerade: quadriceps, glutes
- Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra, bröstet upp och armarna böjda framför dig.
- Häfta din kärna och steg bakåt som du skulle för ett lunge, men flytta ditt högra ben så att korsar bakom vänster och foten landar på en diagonal. Ditt högra knä ska placeras bakom vänster.
- Skjut genom din vänstra häl och kom tillbaka för att börja.
- Upprepa med vänster ben. Detta är 1 rep.
- Kompletta 4 uppsättningar med 15 reps, vila 30-60 sekunder mellan uppsättningar.
Ta det till nästa nivå
Håll en hantel i varje hand för att göra denna övning hårdare.
5. Glutebackback
Glute-backningen, även känd som en åsnack, isolerar gluten. Undvik att skjuta tillbaka din rygg under denna rörelse. Förläng ditt böjda ben så långt bakåt och upp som möjligt utan att kompromissa med ett nivåbäck och ryggrad.
Musklerna arbetade: glutes och hamstrings
- Börja på golvet på alla fyra. Håll nacken och ryggraden neutral genom hela träningen.
- Håll ditt knä böjt, lyft din högra fot upp mot himlen. Håll foten platt och pressa din glute på toppen.
- Sänk benet och återgå till startposition.
- Kompletta 15 reps med varje ben för 3 uppsättningar, vila 30-60 sekunder mellan uppsättningar.
Ta det till nästa nivå
Lägg ankel vikter för en extra utmaning.
Nästa steg
Förstärkning av dina gluter kommer att förbättra din hållning. Det kommer också att göra vardagliga aktiviteter som att gå och gå uppför trappor lättare. Syfta att införliva flera glute-fokuserade övningar i din träningsrutin två gånger per vecka för att skörda fördelarna.
