Bruce Lee hade en ikonisk kroppsbyggnad: Det fick inte bara honom estetiskt beröm, men gjorde honom till en överlägsen kampsportartist. Hans sexpackade och mejslade muskler var resultatet av kretsutbildning baserat på grundläggande styrketräning. Självklart införde han också en hel del grundläggande drag.
Kringsträning hjälpte honom att utveckla en stark, smidig och kraftfull kropp utan mycket muskelstorlek. Prova den här Bruce Lee-inspirerade kretsrutinen för att skapa en stark och mager kroppsbyggnad.
Fyll i varje övning tillbaka och tillbaka och upprepa kretsen tre gånger. Vila i en minut mellan varje krets.
För de övningar som kräver hantlar eller skenor, välj en måttlig vikt.
Barbell squat
Squats engagera de största musklerna i kroppen. Av den anledningen har de en av de största utbetalningarna när det gäller förbättring av styrkan. När du utför detta grundläggande drag, se till att din form är solid innan du lägger till någon extra vikt.
Musklerna fungerade: glutes, hamstrings, quadriceps
Utrustning som behövs: skivstång
- Stå i upprättstående position, fötterna är något bredare än axelbredd i varandra och tårna påpekade något. Skenan ska vara vilad efter din nacke på dina trapezius muskler.
- Böj dina knän och tryck på dina höfter och rumpa, som om du ska sitta i en stol. Håll din haka tuckad och nacke neutral.
- Släpp ner tills låren är parallella med marken, hålla din vikt i dina klackar och knä böjda lite utåt.
- Räta upp benen och återgå till ett upprätt läge.
- Komplett 15 reps.
Armhävningar
Pushups är en av de mest fördelaktiga kroppsviktiga övningarna du kan utföra. Medan de arbetar många muskler, förbättrar de speciellt övre kroppsstyrkan.
Musklerna fungerade: pectoralis major, främre deltoid, triceps
- Börja i en plankposition, med händer lite bredare än axelbredd och fötterna något närmare.
- Bracing din kärna, börja sänka din kropp genom att böja dina armbågar. Håll dem pekade lite bakåt.
- Sänk ner dig själv tills dina armar når 90 graders vinkel.
- Explodera tillbaka tills du når startpositionen.
- 5. Slutför 20 reps.
Dumbbell bänkpress
En bänkpress är det enklaste sättet att bygga storlek och styrka i överkroppen. Rikta bröstet och axlarna med större sträcka än den vanliga barbellbänkpressen med hjälp av hantlar istället.
Musklerna fungerade: pectoralis major, deltoider, triceps
Utrustning som behövs: en uppsättning hantlar
- Sitta på en bänk, håll en hantel i varje hand. Ligga tillbaka tills din rygg är platt på bänken, knäböjda, fötter platt på golvet eller på bänken om det behövs för att hålla din nedre delen i kontakt med bänken och inte skjuta av.
- Håll hantlarna bekvämt på sidan av bröstet med armarna i 90 graders vinkel.
- Förläng dina armbågar och skjut hantlarna mot taket tills dina armar är raka och räta ut dina armbågar.
- Böj dina armbågar och lämna hantlarna för att vila på sidan av bröstet. Låt inte dina armar eller armbågar förbi din axel.
- 5. Slutför 12 till 15 reps.
Twisting situp
Denna variation på en vanlig situp träffar sidan av din abs, känd som dina obliques. För bästa möjliga nytta undviker du en gungning och håller hela rörelsen långsam och kontrollerad.
Musklerna fungerade: obliques
- Ligga på ryggen med knäna böjda. Håll fötterna platta på marken. Placera händerna bakom huvudet. Dra inte på huvudet. Använd dina händer för att vila huvudet utan att dra. Att trycka på huvudet i händerna kan hjälpa dig att behålla hållning och engagera din kärna.
- Häfta din kärna och lyft din torso och överkroppen från marken. När du når toppen, vrid din torso till höger så din vänstra armbåge rör ditt högra knä. Återgå till startpositionen.
- Lyft upp din torso och överkroppen från marken igen. Men den här gången, vrid åt vänster och rör din högra armbåge till vänster knä.
- Återgå till startpositionen. Detta är en rep.
- Komplett 12-15 reps.
Liggande benupphöjningar
Inte bara ökar benet att hjälpa till att mejla din nedre abs, de arbetar på framsidan av dina höfter, kända som dina inre höftböjare.
Musklerna fungerade: rectus abdominis, iliopsoas, obliques, transverse abdominis
- Ligga på ryggen med handflatorna nedåt. Flytta dina händer under dina glutes.
- Häfta din kärna och börja höja dina ben, stoppa när din kropp bildar en 90-graders vinkel.
- Sänk benen ner till marken i en kontrollerad rörelse. Håll din nedre rygg rotad till marken. Låt inte det vara välvänt, även om du inte kan sänka dina ben så långt.
- Utan att röra dina fötter mot marken, höja dem igen.
- Slutför 20 reps.
V-ups
Detta är ett mer mellanliggande drag. V-ups kräver kärnstyrka och balans, plus hjälp från glutes och hamstrings.
Musklerna fungerade: rectus abdominis, transverse abdominis
- Ligga på din rygg med dina armar rakt ut till dina sidor.
- Medan du håller din torso rak och nackeutral, höjer du samtidigt benen och axlarna från marken.
- När du når toppen, balansera på dina benben för att skapa en "V" med din kropp.
- Efter att du har nått 45 graders vinkel, pausa och sänka dig ner i en kontrollerad rörelse. Innan du når startpositionen med benen på marken, starta en annan rep.
- Slutför 20 reps.
Nästa steg
En mager och muskulös kroppsbyggnad inspirerad av Bruce Lee är uppnåelig. Du måste integrera grundläggande styrketräningsdrag med ab-arbete. Använd kroppsvikt, höga reps och måttliga vikter.
