Vad är en balanserad kost?
En balanserad kost är en som ger din kropp de näringsämnen som behövs för att fungera korrekt. För att få rätt näring från din kost bör du konsumera majoriteten av dina dagliga kalorier i:
- färska frukter
- färska grönsaker
- fullkorn
- baljväxter
- nötter
- magra proteiner
Om kalorier
Antalet kalorier i en mat är en mätning av den mängd energi som lagras i den maten. Din kropp använder kalorier från mat för att gå, tänka, andas och andra viktiga funktioner.
Den genomsnittliga personen behöver äta ca 2.000 kalorier varje dag för att bibehålla sin vikt. En persons specifika dagliga kaloriintag kan dock variera beroende på ålder, kön och fysisk aktivitet. Män behöver generellt fler kalorier än kvinnor, och människor som tränar behöver mer kalorier än människor som inte gör det.
Följande exempel på dagliga kaloriintag är baserade på USA: s avdelning för jordbrukets (USDA) riktlinjer:
- barn i åldrarna 2 till 8 år: 1 000 till 1 400 kalorier
- tjejer i åldrarna 9-13 år: 1400 till 1600 kalorier
- pojkar i åldrarna 9-13 år: 1600-2000 kalorier
- aktiva kvinnor i åldrarna 14 till 30 år: 2400 kalorier
- stillasittande kvinnor i åldrarna 14 till 30 år: 1800 till 2000 kalorier
- aktiva män i åldrarna 14 till 30 år: 2 800 till 3 200 kalorier
- stillasittande män i åldern 14 till 30 år: 2.000 till 2.600 kalorier
- aktiva män och kvinnor över 30 år: 2.000 till 3.000 kalorier
- stillasittande män och kvinnor över 30 år: 1600 till 2400 kalorier
Källan till dina dagliga kalorier är lika viktig som antalet kalorier du konsumerar. Du bör begränsa din konsumtion av tomma kalorier, vilket betyder de som ger lite eller inget näringsvärde. USDA definierar tomma kalorier som kalorier som kommer från sockerarter och fasta fetter, såsom smör och förkortning.
Enligt USDA förbrukar amerikanerna tomma kalorier oftast i:
- bacon
- korvar
- kakor
- ost
- småkakor
- munkar
- energidrycker
- fruktdrycker
- glass
- pizza
- sportdrycker och läsk
Varför en balanserad diet är viktig
En balanserad kost är viktig eftersom dina organ och vävnader behöver rätt näring för att fungera effektivt. Utan god näring är din kropp mer benägen för sjukdom, infektion, trötthet och dålig prestanda. Barn med dålig kost löper risken för tillväxt och utvecklingsproblem och dålig akademisk prestanda, och dåliga matvanor kan bestå under resten av livet. Läs mer om hälsosamma måltidsplaner för barn.
Stigande nivåer av fetma och diabetes i Amerika är främsta exempel på effekterna av en dålig kost och brist på motion. Centrum för vetenskap i allmänhetens intresse rapporterar att 4 av de 10 främsta orsakerna till dödsfall i USA påverkas direkt av kost. Dessa är:
- hjärtsjukdom
- cancer
- stroke
- diabetes
Hur man uppnår en balanserad kost
Kärnan i en balanserad diet är livsmedel som är låga i onödiga fetter och sockerarter och innehåller höga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Följande matgrupper är viktiga delar av en balanserad diet.
frukt
Förutom att vara en bra näringskälla, gör frukter goda mellanmål. Välj frukter som är säsong i ditt område. De är fräschare och ger de flesta näringsämnena.
Frukt är hög i socker. Detta socker är naturligt, men så kan frukt fortfarande vara ett bättre val för dig än andra livsmedel med tillsatt socker. Om du tittar på ditt sockerintag eller har ett tillstånd som diabetes, kanske du vill välja lågsockerfrukter. Läs vidare för att lära dig om de 11 bästa lågsockerfrukterna, från citrus till persikor. Människor som tittar på kolhydratintaget kan nå frukt som meloner och avokado.
Grönsaker
Grönsaker är primära källor till essentiella vitaminer och mineraler. Mörka gröna gröna innehåller i allmänhet mest näring och kan ätas vid varje måltid. Att äta en mängd grönsaker hjälper dig att få de rikliga näringsämnena som alla grönsaker ger.
Exempel på mörka bladgröna är:
- spenat
- grönkål
- gröna bönor
- broccoli
- collard greener
- Mangold
korn
Enligt USDA förbrukar amerikaner raffinerade vita mjöl mer än någon annan spannmål. Raffinerat vitt mjöl har dåligt näringsvärde eftersom skrovet av spannmål eller yttre skal avlägsnas under raffinering. Skrovet är där huvuddelen av spannmålets näring ligger.
Hela kornen är emellertid förberedda med hela kornet, inklusive skrovet. De ger mycket mer näring. Försök byta från vita bröd och pasta till helkornsprodukter.
proteiner
Kött och bönor är primära proteinkällor, ett näringsämne som är nödvändigt för korrekt muskel- och hjärnutveckling. Mager, mager kött som kyckling, fisk och vissa skivor av fläsk och nötkött är de bästa alternativen. Att ta bort huden och trimma bort synligt fett är enkla sätt att minska mängden fett och kolesterol i kött. Djurets hälsa och kost är viktiga och påverkar köttets fettsyraprofil, så gräsmattiga val är idealiska.
Nötter och bönor är bra proteinkällor och innehåller många andra hälsofördelar, liksom fiber och andra näringsämnen. Försök att äta:
- linser
- bönor
- ärtor
- mandlar
- solrosfrön
- valnötter
Tofu, tempeh och andra sojabaserade produkter är utmärkta proteinkällor och är hälsosamma alternativ till kött.
Mejeri
Mjölkprodukter ger kalcium, D-vitamin och andra väsentliga näringsämnen. De är dock också viktiga fettkällor, så det kan vara bäst att välja små portioner fullfettostar och fettfri eller fettfri mjölk och yoghurt.Växtbaserade mjölk, som de som är gjorda av linfrö, mandel eller soja, är vanligtvis förstärkta med kalcium och andra näringsämnen, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ till mjölk från kor.
oljor
Oljor bör användas sparsamt. Välj för låg fetthalt och lågsockerversioner av produkter som innehåller olja, som salladsdressing och majonnäs. Goda oljor, som olivolja, kan ersätta fetare vegetabilisk olja i din kost. Undvik friterad mat eftersom de innehåller många tomma kalorier.
USDA har en online checklista som kan hjälpa dig att bestämma hur mycket av varje matgrupp du ska konsumera dagligen.
Förutom att tillsätta vissa livsmedel till din kost, bör du också minska din konsumtion av vissa ämnen för att upprätthålla en balanserad kost och hälsosam vikt. Dessa inkluderar:
- alkohol
- raffinerad spannmål
- fasta fetter
- mättade fetter
- transfetter
- salt-
- sockerarter
Om du har frågor om din kost eller känner att du behöver gå ner i vikt eller ändra dina vanor, planera ett möte med din läkare eller dietist. De kan föreslå koständringar som hjälper dig att få näring du behöver medan du främjar din allmänna hälsa.
Picky eaters
F:
Mitt barn är en kräsen matare. Vad kan jag göra för att de ska få en balanserad kost?
EN:
Nyttiga tips för måltider är:
• erbjuder utbud
• ger alltid minst en väl accepterad mat
• inkorporera mindre likadana livsmedel på ett välbekant sätt (som att blanda renad squash i makaroner och ost eller finfördelad zucchini i spaghetti)
• Inrätta en tvåbit eller smakregel
Picky eaters har ofta svårt med mushy, tjuv eller multitextured matar. Därför kan råa grönsaker tolereras bättre. Experter avskräcker vanligtvis att erbjuda olika måltider till olika familjemedlemmar, inte modellera hälsosam äta själv och givande eller straffande beteende med mat.
Natalie Butler, RD, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
