Skapa ett program under graviditeten

Alla gravida kvinnor uppmuntras att delta i två typer av motion- aerob och motstånd (även kallad styrka eller viktbärande) träning. Att kombinera båda typerna av träning skapar det mest effektiva träningsprogrammet.

Aerob träning

Aerob träning inkluderar snabb promenader, jogging, simning, dans och olika typer av aerobics klasser. Aerob träning förbättrar konditionen i ditt hjärta och lungor och hjälper till att skydda mot kardiovaskulära sjukdomar. Det ökar kroppens förmåga att använda syre och det bränner kalorier. Brinnande kalorier gör att du kan äta mer och behåller fortfarande din vikt.

Tabellen visar hur många kalorier du använder per 45 minuters aktivitet. Vissa träningsredskap beräknar kalorierna du använder. Använd den informationen för att justera din träningsnivå.

Motståndsträning

Du uppmanas att kombinera daglig aerob träning med motståndsträning av specifika muskelgrupper. Motståndsträning bygger muskler och saktar benförlust, förstärker muskler och ben genom att utöva styrka på dem. När du bygger muskler, kommer du att förbättra din kroppssignal och bränna av fett. Dessutom, ju större din muskelmassa desto mer kalorier du bränner under träning.

Motståndsträning omfattar lyftande vikter med hjälp av fria vikter eller maskiner - och gör övningar som benliftar eller klackar. Försök att undvika att träna samma muskelgrupper två dagar i rad för att låta dem återhämta sig mellan användning. Du kommer att börja se positiva resultat när du gör motståndsträning i så lite som 30 minuter, två till tre dagar per vecka.

Hur man kommer igång

Först diskutera ditt nuvarande eller föreslagna övningsprogram med din läkare. Medan de flesta gravida kvinnor kommer att dra nytta av ett träningsprogram, gör vissa graviditetsförhållanden övning mycket riskabelt. Vissa personer med högt blodtryck under graviditet, preeklampsi, cervixförkortning och placenta previa måste prata med sin läkare först eftersom träning under de flesta omständigheter bör undvikas.

Börja långsamt om du inte har varit med i ett vanligt träningsprogram. Börja med fem minuter om dagen och gradvis öka tiden som din konditionering förbättras. Nyckeln till ett framgångsrikt program är uthållighet och konsistens. Vissa människor tycker att träna med vänner eller bekanta gör det lättare att stanna med ett träningsprogram.

Övning behöver inte vara dyrt. Walking är en av de bästa övningarna för alla. Brisk vandring kan ge en bra total kroppsövning och är bland de enklaste formerna av motion på både leder och muskler.

Du kanske också vill konsultera böcker och videoklipp eller arbeta med en personlig tränare. Leta efter resurser som är inriktade på att träna under graviditet. En personlig tränare kan visa dig hur du utför vissa rörelser för att undvika skador och bekanta dig med utrustningen i den anläggning du använder.

Kom ihåg att graviditeten förändrar tyngdpunkten, vilket kan påverka din balans.

Graviditet kan också öka din:

• energiförbrukning och behov av ökat kaloriinnehåll;
• risk för uttorkning, vilket kräver att du tar in extra vätskor
• vikt, vilket gör träningen mer krävande på ditt system; och
• risk för ligament-, muskel- och senskador eftersom hormonella förändringar löser dina leder.

Du bör inte träna platt på din rygg efter 24 veckors graviditet eller efter livmoderns storlek har nått 24 veckors storlek, vilket kan hända mycket tidigare vid flerfostrets graviditeter.

Börja varje övning med en lätt uppvärmning i 5 till 10 minuter. Långsam gångavstånd, lågmotståndsstabil cykling eller klättring av en StairMaster med låg intensitet kommer att förbereda dina muskler för ökad aktivitet. Sträck försiktigt innan du börjar undvika en dras muskel eller muskelsårighet.

Avsluta varje session långsamt, vilket minskar din aktivitet över 5 till 10 minuter. Detta gör att din hjärtfrekvens återgår till normal. Medan du kyler ner, kan du också sträcka. Håll varje sträcka i 20 till 30 sekunder.

Var alltid uppmärksam på vad din kropp säger till dig. Om du känner dig svag eller upplever yrsel, snabbt hjärtslag, andfåddhet eller bröstsmärta, sluta träna omedelbart och antingen sitta upp eller lägg dig ner på vänster eller höger sida. Sluta träna om vätska läcker ut ur din vagina eller om du börjar ha blödning i vaginalen. I dessa situationer ska du ringa till din läkare. Dessutom är det inte ovanligt att kvinnor upplever några sammandragningar under träning. Om dessa inte går bort efter 30 minuter är det dock viktigt att ringa till din läkare.

Övningar som rekommenderas:

Aerob aktivitet som rekommenderas under graviditeten inkluderar promenader, cykling, lågt påverkande aerobics och simning. Träningsmaskiner, som elliptiska och StairMasters, kan användas säkert under graviditeten. Dancing och vandring är också alternativ som många människor tycker om säkert under graviditeten. (Se avsnittet om dans under graviditeten.)

Övningar som inte rekommenderas

Undvik kontaktsporter (boxning, brottning, fotboll, fotboll, hockey), vattenskidor, snöskidåkning och alla former av dykning under graviditeten. Om du inte är en expert ryttare, bör du sluta ridning eftersom du kan kasta din kropp eller bli kastad från hästen.Medan vissa kvinnor har utfört dessa aktiviteter framgångsrikt under graviditeten betyder det inte att de handlade säkert. Sport med hög risk för faller inkluderar gymnastik, åka skridskor, åka skidor och handglidning. Dessa övningar ökar kraftigt risken för buken trauma. Vänta tills ditt barn är född och fortsätt sedan med dessa aktiviteter med din läkares vägledning. Om du upplever bukskada eller skada vid någon tidpunkt ska du omedelbart ringa till din läkare eller gå till sjukhuset för utvärdering.

Om du bor på havsnivå eller låga höjder och går till högre höjder (6 000 fot eller högre), var noga med att ge dig mycket tid (några veckor) för att anpassa dig till höjden före kraftig aktivitet. Det finns mycket mindre syre vid hög höjd än vid havsnivå och ditt syre i blodet kommer att minska betydligt. Om du bor i en hög höjd har din kropp kompenserat genom att väsentligt öka ditt blodhemoglobin, vilket korrelerar med syreavgivning. Om hemoglobinnivån ökas med 30% ökar syreförbrukningen med 30%. Förbered dig för denna situation genom att inte rusa in i kraftig träning.

Elite och professionella idrottare

Trots din utmärkta fysiska konditionering kan träning på samma nivå under graviditeten vara riskabelt. Resultaten av studier på gravida elitutövare blandas, så det är viktigt att vara försiktig.

En uppsättning studier hittade ingen signifikant skillnad i maternell viktökning, fosterfödelsevikt eller graviditetsalder hos nyfödda hos elitutövare jämfört med dem som utövade mer måttligt. Dessa självrapporterande studier från två nationella fysiska konditionskonferenser involverade kvinnor som tränade med hjärtfrekvensintensiteter över 158 slag per minut eller i 40 minuter eller längre genom tredje trimestern eller båda.

Många andra rapporter har emellertid funnit att maximal träning i professionella idrottare resulterar i en långsam fetthjärta. Andra studier har visat att kvinnor som utövar kraftigt levererar barn med en genomsnittlig födelsevikt på så mycket som ett kilo mindre än barn som är födda till kvinnor som utövar måttligt. Ibland har dessa mindre barn en begränsad tillväxt.

Om du är en professionell eller elitutövare kan din läkare noggrant övervaka fostrets tillväxt genom att mäta livmoderns tillväxt eller genom ultraljud. Du kan behöva justera din träning till en lämplig nivå.

Titta på videon: Så hanterar du oönskade kommentarer under graviditeten - Nyhetsmorgon (TV4) (Juli 2024).