Löpning kan vara ett underbart bidrag till din hälsa och fitness, men även den mest erfarna atleten kan ibland frukta en långväga körning. Speciellt för dem som inte är vana vid det, kan löpning vara svårt och rättvist smärtsamt. Rädsla inte, det finns många sätt att få hjärtat till hälsosamma fördelar med att springa utan det obehag du kanske har upplevt tidigare. Den uthållighet som krävs för långväga körning kommer från en kombination av rätt näring, konditionering och lite tålamod. Dessa fem tips hjälper dig att bränna dina träningspassar bättre, förbättra din form och vara motiverad när du bygger din körkapacitet.
Bränsle upp och stanna hydrerad
Att förbruka tillräckliga mängder proteiner, fetter och kolhydrater från hela livsmedel säkerställer att din kropp har tillräckligt med lagrad energi för att bränna dina träningspass. Låg intensitet, långvarig aerob träning utnyttjar mer lagrade fettsyror för bränsle än kolhydrater. Före din körning kommer en måltid med högre fetthalt och proteininnehåll att ge dig en riklig energikälla, medan en hög kolhydratmåltid efter träning kommer att fylla på trötta muskler. Tillräckligt vätskeintag under och efter träning är nödvändigt för att fylla på värdefulla näringsämnen som förloras genom andning och svettning. För längre körningar kan du överväga att köpa en sportdrycksblandning som innehåller 30 - 40 gram kolhydrater och elektrolyter som kan tillsättas till 16 oz. av vatten för att snabbt återställa din kropp till ett hydratiserat tillstånd (Millard-Stafford, et al., 1992).
Rengör din teknik
Att köra med rätt form kommer att minska stressen på dina leder och förhindra många vanliga löpskador. Långa körningar handlar om loggningstid och avstånd. hastighet är mindre viktig. När du blir en bättre löpare kommer din hastighet naturligt att öka, men i början, sakta ner och fokusera på korrekt form. Håll huvudet jämnt anpassat över din torso och luta något framåt medan du kör medan du håller en neutral ryggrad. Håll din haka ihop och låt blicken falla naturligt i horisonten framför dig. Koppla av axlarna bort från öronen och böj böjda armbågar, så att dina armar svänger fram och tillbaka i synkronisering med din steg. Att öva en stark knälyftning samtidigt som du behåller en neutral ryggrad förbättrar dina fotmönster och hjälper dig att hålla dig framåt.
Kontrollera din andning
Under lång tid kan uthålligheten i dina andningsmuskler, inte bara dina benmuskler, begränsa intensiteten och varaktigheten av ditt träningspass. Den goda nyheten är att ju mer du deltar i någon form av aerob aktivitet, desto effektivare blir din kropp vid syreutnyttjande. Detta gör att du bättre kan behålla en stabil hjärtslag och andningsfrekvens under träning. Låt din kropp andas djupt och rytmiskt genom att använda din membran och magmuskler när du andas in genom näsan och munnen. En studie visade att ett 2: 1-mönster, som tog två steg per andetag, tog mest stress ut av andningsmusklerna, minskad trötthet och främjade uthållighet i uthållighetskörningar jämfört med andra andningsmönster.
Ta kortare strider
En majoritet av löpare träffar marken med sin häl som de landar, vilket kan leda till en slående påverkan på kroppen som kan minska din fart och förmåga att springa under långa perioder. Att ta längre steg kan öka sannolikheten för att detta händer, medan du tar kortare, snabbare steg med mindre energi, så att din kropp kan springa fortare och längre. För att kunna köra långa avstånd måste du utveckla en körstil som är bekväm för dig. Ett bra sätt att utveckla din egen stil är att springa på en löpband och experimentera med olika stridlängder och slående mönster. Sätt löpbandet till en hanterbar hastighet på 5-7 km / h medan du hittar vilken körstil som är mest naturlig och replikerar den här på vägen.
Kompilera ditt ljudspår
Bra musik kan göra alla saker i livet mer uthärdliga, inklusive långdistanslöpning. Upptagen, hög tempo musik är det perfekta sättet att vara motiverad under din körning. En studie fann att att lyssna på musik medan du kör sprints motiverade tränare att springa längre och sänka sin upplevelse av uppfattad ansträngning, vilket innebär att rätt musik har förmågan att göra en lång sikt verkar lätt. Gör en vana att sammanställa ett ljudspår för dina träningspass som du kan lyssna på med din telefon eller annan bärbar enhet. Välj tillräckligt med låtar för att få dig igenom en hel träning, och uppdatera din spellista regelbundet för att hålla sakerna intressanta.
Sarah Dalton är grundaren av Able Mind Able Body, ett Las Vegas-baserat företag som erbjuder motivational livsstilscoaching och personlig träningstjänster. Hon tar en holistisk inställning till ett hälsosamt liv och utbildar andra om fördelarna med näring, motion och emotionell hälsa. Besök www.ablemindablebody.com för mer info.
