De värdefulla fördelarna med plankövningar

Medan crunches är förmodligen den vanligaste buken motionen, kan de inte vara det mest effektiva sättet att bygga muskler och stärka din kärna.

Dessutom är kärnutbildning mer än att ha en strandklar kropp. Effektiv träning av din kärna kan förbättra stabiliteten, minska skador och bibehålla rörlighet. Men om du kontinuerligt gör crunches och situps i gymmet med hopp om att få en sexig sex-pack, kan du träna förgäves.

Så vad ska du göra istället? Prova plankor. Ett bra alternativ till crunches, plankor kan bidra till att förbättra kärnstyrka och stabilitet. Här är allt du behöver veta om plankor för att hålla din mage tätt och din kärna stark.

Hur man gör dem

Den enkla planen är inte så svår att dra av, men att hålla positionen är en helt annan historia.

• Hög planka. Gå in i toppen eller starta en uppskjutningsposition. Håll dina palmer och tår fast plantade på marken, din rygg rakt och din kärna tätt. En saggy rygg eller botten under en plank kan resultera i ryggsmärta senare, så var säker på att inte kompromissa med din form. Låt inte huvudet sakta.

• Låg planka. Sänk ner till dina underarmar, bibehålla samma positionering och form som den höga planken.

Plankar aktiverar fler muskler

Så, vad exakt handlar det om plankor som gör dem till en effektivare rörelse än crunches?

Tja, en anledning är att situps och crunches kan vara svåra på din rygg. Att trycka ryggen mot golvet kan orsaka ryggmärk senare. Plankar fungerar inte bara din kärna: De arbetar hela din kropp.

Plankar kräver dina armar, dina ben och hela din abs, vilket gör dem till en heltäckande träning och ett effektivare sätt att träna.

Plankar kan hjälpa till att förbättra din hållning

Om du upplever ryggsmärta från att sitta vid ett skrivbord hela dagen, här är några bra nyheter: Planks kan hjälpa till att förbättra din hållning!

Genom att stärka ryggen, bröstet, axlarna, nacken och magsäcken gör den här övningen det lättare att hålla axlarna tillbaka och din rygg i en neutral position när du sitter eller står - två viktiga komponenter med bra hållning.

Plankar hjälper dig också att utveckla isometrisk styrka i dina kärnmuskler, vilket ger dig kraften att hålla dig från att hoppa medan du står eller sitter under långa perioder.

Plankar kan hjälpa till att öka din flexibilitet

Medan det kanske inte känns som det, är plankor ett bra sätt att sträcka ut den nedre delen av kroppen.

Att komma in i hållpositionen förlänger dina hamstrings samt bågarna på dina fötter, vilket gör planken en dubbel styrka och sträcka motion.

Om du vill sträcka dina sidor kan sidoväggar med en utsträckt arm rikta sig mot det individuella området i din kropp.

Plankar är lätta att ändra

Medan den klassiska planken är en utmärkt träning, kan plankor också modifieras och läggas till för att passa vad din kropp behöver.

Att droppa till underarmarna i plankläget är en modifikation du kan göra. Att öka hur länge du håller pose är ett annat sätt att maximera träningen. Börja med ett 15- till 30-sekunders spel, och öka din tid därifrån.

Gör två minuter din maximala tidsgräns. Om du letar efter att öka din atletiska prestation, visar forskning att upprepade 10 sekunders håll kan vara det bästa träningspasset.

Gör plankor en del av din träningsrutin

Vill du ta med plankor i din dagliga regim? Prova dessa olika variationer på den klassiska träningen.

Sida plankor

Om du vill rikta dig mot dina bukhinnor och stärka din rygg, försök sida plankor.

En studie publicerad i Global Advances in Health and Medicine fann att sidplankar också skulle kunna bidra till att minska ryggradskurvaturen hos patienter med skolios. Det betyder att de även kan minska risken för ryggradsproblem eller behovet av korrigeringskirurgi i framtiden.

1. Ligga på din högra sida och skjut dig upp på höger underarm, vilket borde ligga på marken. Din armbåge ska vara i linje med din axel.
2. Lyft upp dina höfter så att din kropp bildar en rak linje mot marken, och tillsammans med golvet bildar din kropp en triangelform.
3. Sidorna på din högra fot kommer också att spännas på marken. Du kan försöka stapla din vänstra fot ovanpå din högra fot eller placera båda fötterna på marken.

Om du vill öka din balansutmaning, försök att lyfta din fria arm i luften. Kom ihåg att byta sida!

Arm och ben förlängningar

För att öka ditt balans, försök på axlarna.

1. Från den klassiska planken sätter du högerhanden från marken och knackar lätt på vänster armbåge. Använd din vänstra arm och tår för att balansera.
2. Återvänd din högra hand till marken och upprepa åtgärden på din motsatta sida.
3. Gör 10 kranar på varje sida för att börja, men öka ditt nummer när ditt saldo förbättras.

Förflyttningen kan vara svår att förstå först, men det kommer att engagera hela kärnan samtidigt som du förbättrar din balans.

Knä berör

Denna enkla twist på den klassiska plankposen ser lätt att manövrera, men det kommer att få dig ömma nästa dag!

1. Släpp i dina underarmar i den klassiska planken.
2. Alternativ röra knäna till marken.
3. Se till att du slår lätt på golvet och håll ryggen rak. Kompromissa inte din form!

Genom att röra knäet mot golvet blir dina hamstrings och quads dubbla träningspasset.

Takeaway

Nu när du vet hur man plankar, gör dig redo för någon mördare abs! En starkare kärna ökar din atletiska prestanda och vardagliga förmågor.