3 enkla sträckor för att förebygga ryggsmärta

Från slouching vid ditt skrivbord för att överdriva det i gymmet, kan många dagliga aktiviteter leda till ryggsmärta. Regelbunden stretchning hjälper till att skydda ryggen genom att öka flexibiliteten och minska risken för skador. Gjord efter förstärkning övning, det hjälper också till att förhindra muskelsårighet.

Säkra s-t-r-e-t-c-h-i-n-g-tips

Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, speciellt om du har en historia av ryggradsproblem eller ryggskada. Följ sedan dessa allmänna riktlinjer:

• Värm upp med 5 till 10 minuter ljusaktivitet. Till exempel, gå eller pedal en stationär cykel i bekväm takt. Sträckande kalla muskler kan leda till skada.
• Sträck långsamt, undvik hoppande eller ryckiga rörelser.
• Gå bara till den punkt där du känner mild spänning. Det borde inte skada.
• Koppla in i sträckan och håll i minst 5 sekunder.

Här är tre enkla sträckor som hjälper till att hålla ryggen limber och frisk.

Knee-till-bröst stretch

1. Ligga på ryggen på golvet med dina ben förlängda.
2. Lyft och böja ditt högra ben, vilket leder knäet mot bröstet. Ta tag i ditt knä eller sken med din högra hand och dra ditt ben så långt det går bekvämt.
3. Fortsätt i knä-till-bröstpositionen medan du spänner i magmusklerna och pressar din ryggrad i golvet. Håll i 5 sekunder.
4. Återgå långsamt till startpositionen.
5. Gör detsamma med ditt vänstra ben.
6. Gör detsamma med båda benen på en gång.
7. Upprepa sekvensen 5 gånger.

På alla fyra - tillbaka flexion och förlängning

1. Börja på dina händer och knän på golvet. Dina händer ska vara direkt under dina axlar med armarna raka.
2. Rock framåt, lägg din vikt på dina armar. Runda på axlarna och låt ditt säte falla lite. Håll i 5 sekunder.
3. Rock bakåt, sitta din skinkor så nära dina klackar som möjligt. Håll dina armar förlängda rakt framåt. Håll i 5 sekunder.
4. Återgå långsamt till startpositionen.
5. Upprepa 5 gånger.

Stående bakbåge

1. Stå rakt upp med fötterna axelbredd från varandra.
2. Lägg handflatorna på din nedre rygg. Ta några långsamma, djupa andetag för att slappna av.
3. Böj din överkropp bakåt, håll dina knän raka. Stöd ryggen med dina händer. Håll i 5 sekunder.
4. Återgå långsamt till startpositionen.
5. Upprepa 5 gånger.

Titta på videon: Ont i ryggen - Naprapaten ger råd (Juli 2024).