Med alla sittande människor på arbetsplatsen idag är problem oundvikliga. Du har säkert läst att sitta på en dator kan leda till ischias, nackproblem och dålig hållning.
Medan dessa saker alla kan vara sanna, är nyheten så ryggradssentrisk. Det kan vara lätt att glömma hur allt sittande och datorarbete påverkar dina armar.
Men det visar sig att sträckande armar gör mer än att förhindra och behandla tendonit och karpaltunnelsyndrom. Det kan också hjälpa till att minska ryggsmärta, nacksmärta och förbättra kroppshållning.
Att göra dessa yoga-sträckningar några gånger om dagen kommer att ge dig en bra ursäkt att flytta dig under din arbetsdag. Det kan också bidra till att förhindra styvhet och öka cirkulationen.
Om du är ny att sträcka, börja med att göra denna rutin ett par gånger i veckan för att lätta på det.
1. Eagle armar (Garudasana armar)
Detta rörelse sträcker dina axlar och övre rygg. Det stabiliserar och böj också din axelfog. Det bidrar till ökad flexibilitet och rörelseomfång. Det kan hjälpa till att bekämpa slumping över en bärbar dator eller ett tangentbord.
Musklerna fungerade: trapezius, infraspinatus, teres minor och major
- När du andas in, sträck ut dina armar ut till dina sidor.
- När du andas ut tar du dem framför dig, svänger din högra arm under vänster och griper dina axlar med motsatta händer. Tänk dig att du ger dig en kram.
- Om du har större flexibilitet i axlarna kan du släppa greppet och fortsätta att förpacka dina underarmar runt varandra. Om dina palmer kan röra, låt dina högra fingrar trycka i din vänstra handflata. Om de inte kan, tryck ihop på händerna.
- Inhaling, lyfta dina armbågar några inches högre.
- Exhaling, slappna av dina axlar ner från dina öron.
- Ta några andetag, upprepa armbågsliften och axelrullen, om du vill.
- När du är klar, byt sida, så att din vänstra arm är bottenmen.
2. Omvänd bön (Parsva Anjali Mudra)
Omvänd bön roterar dina övre armar internt. Det är inte en vanlig rörelse för dina övre armar, vilket är en av anledningarna till att det kan vara så fördelaktigt. Det gör att du går igenom hela ditt rörelseområde. Det är också en underbar stretch för dina underarmar.
Musklerna fungerade: muskler genom hela axeln och underarmarna
- Håll dina händer bakom ryggen, fingertopparna pekar mot marken och armbågar böjda. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, vrid händerna så att fingrarna pekar mot taket och försök sedan ta med motsatta fingertoppar att röra vid.
- När du andas in, låt dig sjunka in och känna sträckan och bedöma om du ska gå djupare.
- Om din kropp vill ha en djupare sträcka, när du andas ut, fortsätt flytta händerna närmare varandra. Detta kommer att flytta dem upp längs din ryggrad.
- Om dina palmer kan trycka helt mot varandra, koncentrera dig på tummen på dina händer och hålla dem försiktigt pressande.
Ändrad version
Om det ovanstående känns för intensivt, överväga att göra en omvänd armhållare istället.
- När du andas in sträcker du båda armarna ut till en "T" och håller palmerna vända neråt.
- När du andas ut, rulla båda axlarna framåt. Detta rullar dina palmer så de står inför dig.
- Inhale djupt. När du andas ut, böj dina armbågar och låt dina händer svänga bakom ryggen.
- Lås dina händer med fingrar, händer, handleder eller armbågar. Dra försiktigt händerna iväg från varandra. En hand kommer att vara topp naturligt.
- När du har hållit det här för 5 djupa andetag med en hand på toppen, byt till andra sidan och håll i samma tid.
3. Cow Face poserar armar (Gomukhasana armar)
Cow Face Pose sträcker dina axlar, armpits, triceps och bröst. Det är notoriskt svårt för personer med täta axlar. Om det gäller dig, hoppa till den modifierade versionen nedan med hjälp av en rem eller handduk.
Musklerna arbetade: teres minor, triceps brachii, subscapularis, posterior deltoid, rhomboids
- Vid inhalation sträcker du din högra arm ut till sidan och vrider den mot handflatan.
- Fortsätt rulla din handflata tillbaka tills tummen pekar bakom dig och din axel rullas framåt.
- Lyft din vänstra arm till himlen och böj sedan armbågen så att din armbåge pekar mot taket och du klappar dig själv på baksidan, med dina axelblad.
- På din andas, böja din högra armbåge och ta in din underarm bakom ryggen. Rygg på din högra hand ska ligga mot din nedre rygg.
- Du vill försiktigt arbeta dina två armar tillsammans, så nära parallell med din rygg som möjligt. Försök att hålla händerna i rörelse, mot utrymmet mellan dina axelblad.
Ändrad version
Om du har hårdare axlar följer du anvisningarna nedan.
- Placera ena änden av ditt rem i din vänstra hand. När du andas in, sträck din vänstra arm åt sidan vid axelhöjd, handflatan uppåt.
- När du andas ut, lyfta den armen rakt upp mot himlen och böj din armbåge, som om du klarar dig själv på ryggen. Remen ska dängla ner din rygg nu. Du kan ta den med din högra hand.
- Vänta tills du naturligt exhalerar för att försiktigt dra bandet i motsatta riktningar. Sitt i denna sträcka, sakta in och ut.
- När du andas in, låt allt naturligt lyfta. När du andas ut, koncentrera dig på att du rullar ner axlarna försiktigt och flyttar dina axelbladen ner i ryggen.
- Byt sida. Bli inte förvånad om en sida känns annorlunda än den andra.
4. Hjälpsidan böj
Denna sträcka är en av de som du kanske bara vill sjunka in och fortsätta göra. Det öppnar din sidokropp, ger längd genom hela torso och sträcker armarna. Du drar försiktigt på armen, så det kan också lindra smärta och tryck i axelledet.
Musklerna arbetade: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid, serratus anterior, obliques
- Sitt rak i ryggen.
- När du andas in, svep dina händer ut och upp och möt över huvudet. Vänd din högra handflata till himlen och lås din högra handled med din vänstra hand.
- När du andas ut i bäckenet (eller fötterna, om du står) och luta till vänster, dra försiktigt på din högra arm med din vänstra hand.
- Koppla av i detta när du andas djupt och långsamt. När sträckan fortsätter, ta med din medvetenhet till dina revben. Om de flarar ut, skift dem tillbaka, så ryggraden sträcker sig i sidled och sträckan förblir i din arm och sida.
- När du är redo, byt sida och sträck den andra armen.
5. Fingrarna upp och ner sträcker sig
För att verkligen sträcka ut dina underarmar, händer och handleder, slår ingenting en enkel fingrar upp och fingrarna sträcker sig. Även om detta inte har något namn i yoga, är det gjort att lossa allt och behålla rörelseomfånget. Det betyder att det kan vara fördelaktigt om du sitter och skriver hela dagen.
Muskler arbetade: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi
- Dra ut din högra arm framför dig och håll den vid axelhöjd. Dra upp dina fingrar, som om du ska placera din handflata mot en vägg.
- Med vänster hand dra försiktigt tillbaka på fingrarna på din högra hand. Andas här och håll den här sträckan för minst 3 djupa andetag.
- Låt din högra handleden gå löst, fingrarna pekar ner. Drag försiktigt på baksidan av din hand.
- Håll fingrarna avslappnade när du andas minst 3 gånger här.
- Byt och gör din andra sida.
Nästa steg
Trots att du förmodligen sitter och skriver hela dagen kan du fortfarande förbise dina händer, handleder och armar. Om du inte aktivt har problem som karpaltunnel eller senit, är det lätt att glömma att dessa muskler och leder leder till mycket arbete. De förtjänar din uppmärksamhet.
Öva dessa sträckor några gånger om dagen för att ge dig en paus från tangentbordet. De kan alla göras sittande eller stående. De är även diskreta nog för arbetsplatsen.
