Översikt
Skräpmat är överallt. Du ser dem i automater, viloplatser, arenor och hotell. De säljs på biografer, bensinstationer och bokhandlare. Och om det inte var tillräckligt, främjar oupphörlig reklam skräpmat på tv.
Skräpmat är hög i kalorier men låg i näringsvärde. I allmänhet innefattar dessa livsmedel bearbetade och beredda mellanmålsmedel med långa, ofta oförutsägbara ingredienslistor.
Att förbruka överflödiga sockerarter och fetter som finns i dessa livsmedel kan bidra till viktökning. Denna övervikt är förknippad med diabetes.
En av de största riskfaktorerna för att utveckla typ 2-diabetes är övervikt. När du har för mycket fettvävnad, speciellt runt din midsektion, kan kroppens celler bli resistenta mot insulin. Insulin är ett hormon som rör socker ut ur ditt blod och in i dina celler.
När dina celler inte kan använda insulin ordentligt, misstänker din bukspottkörtel detta som ett behov av mer insulin, så det pumpar ut mer. Så småningom kommer din pankreas att slita ut och sluta producera tillräckligt med insulin för att hålla dina blodsocker under kontroll. Detta medför att du utvecklar diabetes, ett tillstånd som kännetecknas av höga blodsockernivåer.
Skräpmat är mycket bearbetade och höga kalorier. De brukar ha få vitaminer och mineraler, och är vanligtvis låga i fiber. Skräpmat innehåller ofta också stora mängder tillsatt socker och är höga i mättade fetter och transfetter. Detta kan få dem att smälta snabbare, vilket kan öka blodsockernivåerna och öka de dåliga kolesterolnivåerna.
Mättade och transfetter
Enligt American Diabetes Association (ADA) ökar mättat fett din kolesterolnivå. Detta sätter dig i större risk för hjärtsjukdomar, hjärtattack och stroke. ADA rekommenderar att människor får mindre än 10 procent av sina kalorier från mättade fetter.
Transfett ökar också din kolesterolnivå. Det är ännu värre än mättat fett eftersom det ökar kolesterolhalten och sänker goda kolesterolnivåer. Transfett är flytande olja som har stelnat, även kallat hydrerat fett. Det kan vara svårt att upptäcka eftersom livsmedelsproducenter kan lista 0 gram transfett på etiketter om det finns mindre än 0,5 gram i produkten.
Undvik skräpmat
För personer med diabetes är det viktigt att begränsa sockerarter och fetter som finns i skräpmat. Detta hjälper till att hålla din vikt och blodsockernivåer under kontroll. ADA rekommenderar att dessa livsmedel begränsas eftersom de vanligtvis tar platsen för andra mer näringsrika livsmedel i din kropp.
Det kan vara lika svårt att bryta en skräpmat vana så många andra dåliga vanor. Även om du undviker livsmedel som uppenbarligen är belagda med socker och fetter, såsom kakor och stekta rätter, kan fetter och socker lura i matar där du minst förväntar dem. Tortilla chips, nudlar, muffins, croissanter och den kräm du stänker i ditt kaffe kan vara höga i enkla sockerarter och innehålla skadliga fetter. Socker visar också upp i smaksatt yoghurt och kryddor som salladsdressingar, majonnäs och ketchup. Det finns också i stora mängder i vissa fettfria livsmedel, eftersom det används för att ersätta fett.
Utbildning
Många med diabetes finner att det bästa sättet att kontrollera deras intag av skadliga fetter och sockerarter är att bli en utbildad konsument. Detta inkluderar att lära sig hur man läser näringsetiketter för att upptäcka skadliga fetter och sockerarter. Det innehåller också matlagning oftare hemma för att kontrollera ingredienser.
Du kan också kontrollera din blodsockernivån och diabetes genom att äta:
- livsmedel som är låga i natrium
- livsmedel som är låga i mättat och transfett
- hela obearbetade kolhydrater som grönsaker, frukter och hela högfibrer
- en hanterad mängd kolhydrater
- en tillräcklig mängd protein
Att äta mindre måltider i stället för tre stora måltider om dagen kan också hjälpa dig att hantera din hunger bättre. Att få mycket träning hjälper dig att sänka ditt blodsocker också.
Du kan också hålla en mattidskrift för att notera när du äter och hur mycket. Det här hjälper dig att se:
- om du äter eller äter stress
- om du har några andra dåliga matvanor
- om du äter en viss skräpmat ofta
Försök byta ut skräpmat med hälsosamma alternativ. Om du gillar att äta ute, är det bäst att undvika snabbmat restauranger. Om du ibland avnjuter, har ADA dessa tips för att göra din snabbmatsmatsare friskare:
- Falla inte i fällan för att beställa ett deluxe eller superstort matalternativ eftersom det är ett bra pengar värde. Det kan spara pengar, men det sparar inte på kalorier, socker eller fettförbrukning.
- Undvik stekt mat och gå för grillad eller broiled istället. Välj magert kött som kalkon eller kycklingbröst.
- Titta på kryddorna. Senap är hälsosammare än majonnäs, ketchup eller rika såser.
- På morgonen, håll fast med högkorniga fiberkullar, bröd eller engelska muffins, som är lägre i kalorier och fett.
- Beställ din burger utan ost, som har ytterligare kalorier och fett.
- Salladsstänger är bra, men begränsar toppings som bacon och ost. Välj hälsosammare feta alternativ som nötter, frön och avokado. Ladda upp på morötter, paprika, lök, broccoli, blomkål, selleri samt gröna.
- Om du äter pizza, välj heltvete tunnskorpa och veggiepåfyllningar.
Syn
Med tanke på hur genomgripande skräpmat är i USA kan det vara svårt att motstå. Personer med diabetes måste ägna särskild uppmärksamhet åt sina dieter för att kontrollera deras vikt och slutligen deras blodsockernivån. Att motstå uppmaningen att övervinna skräpmat kan vara ännu mer utmanande. Du bör begränsa skräpmat och välja hälsosamma alternativ när det är möjligt. Detta är idealiskt inte bara för diabetes, men också för övergripande hälsa.
