Kan proteiner vara hjärt-friska? Experter säger ja. Men när det gäller att välja de bästa proteinkällorna för din kost, lönar det sig att vara diskriminerande. Det är också viktigt att äta rätt mängd olika typer av protein. Till exempel rapporterar American Heart Association att många amerikaner får mer protein än vad som behövs från kött som är höga i mättat fett.
Att äta för mycket mättat fett kan höja kolesterolhalten med låg densitet lipoprotein (LDL), vilket kan leda till hjärtsjukdom. Bearbetade kött har kopplats till hjärt-kärlsjukdom, delvis på grund av deras höga innehåll av tillsatt natrium, enligt Harvard School of Public Health.
Plocka dina proteiner
Ett antal studier tyder på att ersättning av fetthalt kött med mer hjärt-friska proteiner som fisk, bönor, fjäderfä, nötter och mager mejeriprodukter kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar. Näringsämnena i dessa former av protein kan hjälpa till att sänka kolesterol och blodtryck och hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam vikt. Genom att välja dessa proteiner över fetma köttalternativ kan du minska risken för hjärtinfarkt och stroke, rapporterar Cleveland Clinic.
En ny studie i tidningen Circulation fann att höga nivåer av rött köttintag ökar din risk för hjärt-och kärlsjukdomar. Du kan minska risken genom att växla till alternativa proteinkällor. Att äta mer fisk och nötter var förknippad med betydligt lägre risk. En portion per dag av nötter var förknippad med en 30 procent lägre risk för hjärtsjukdom än en servering per dag av rött kött. En daglig servering av fisk hade en 24 procent lägre risk, medan fjäderfä och lågmjölk mejeri också var förknippade med lägre risk, med 19 procent respektive 13 procent.
Men vilka specifika typer av dessa hjärt-friska proteiner ska du äta och hur mycket behöver du?
Fisk
Fisk är ett av de bästa proteinval som hjälper till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Du bör äta en 3- till 6-uns filé eller en 3-uns fisk varje vecka. Några av de bästa typerna av fisk att äta, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar, innefattar:
Tonfisk
Förutom det magra proteinet får du från tonfisk som är vild, fräsch eller konserverad i vatten, så får du också fördelarna med omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror har visat sig minska risken för flera kardiovaskulära problem. Tonfisk innehåller också vitaminer B-12 och D, niacin och selen. Konserverad eller pouched albacore tonfisk är något högre i kvicksilver, så försök "chunk light" tonfisk istället.
Lax
Oavsett om laxen du äter är vild, fräsch eller konserverad, är det ett smart val för ditt hjärta. Som tonfisk innehåller lax omega-3, liksom fosfor, kalium, selen och vitaminerna B-6, B-12 och D. Vild lax är högre i näringsämnen och omega-3-fettsyror, vilket gör det perfekta valet över gård upphöjd lax. För hälsosam förberedelse, prova bråkig lax i 10 minuter för varje tum tjocklek.
Harvard School of Public Health konstaterar att medan en 6 ounce broiled porterhouse biff ger 40 gram komplett protein, levererar det också cirka 38 gram fett - 14 av dem mättade. Samma mängd lax ger 34 gram protein och endast 18 gram fett - endast 4 av dem är mättade.
Nötter och legumes
Enligt vissa studier är nötter ett av de hälsosammaste proteinval du kan göra för ditt hjärta. Alternativen inkluderar valnötter, mandel, cashewnötter, pekannötter och jordnötter.
Legumes som bönor, ärter och linser är ett annat utmärkt alternativ. De innehåller inget kolesterol och betydligt mindre fett än kött. Harvard School of Public Health konstaterar att en kopp kokta linser levererar 18 gram protein och mindre än 1 gram fett.
Förutom nötter och bönor är naturliga jordnötter och andra nötdockare hjärt-friska val. Ät mellan 2 till 4 matskedar av naturligt, osötat nötsmörs smör per vecka.
Fjäderfän
Mayo Clinic listar fjäderfä, till exempel kyckling eller kalkon, som en toppmåttad proteinkälla. En gång servering av fjäderfä är förknippat med en 19 procent lägre risk för hjärt-kärlsjukdom än en portion rött kött per dag.
Var noga med att välja alternativ som är verkligen lägre fett. Välj till exempel skinnfria kycklingbröst över stekt kycklingpatties. Trim bort eventuellt synligt fett och ta av huden när du förbereder hönsfett.
Lågfett Mejeri
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) föreslår att du väljer de fetma versionerna av följande fetma föremål:
- mjölk
- ost
- yoghurt
- gräddfil
Även om ägg inte är tekniskt en mejeriprodukt rekommenderar CDC också att använda äggvita eller pastöriserade äggvita produkter, i stället för hela ägg med äggulor. Vissa undersökningar visar dock att 70 procent av individerna har liten eller ingen förändring i kolesterolnivåerna med hela äggförbrukningen. Samma studie visar också att en potentiell 30 procent av hela äggätare anses vara "hyper-responders" och kan se ökningar i en specifik typ av LDL, kallad mönster A, men som är mindre hjärt-sjukdomsfrämjande än mönster B LDL.
Hur mycket protein?
Hur bestämmer du hur mycket av dessa hjärt-friska proteiner att äta? Omkring 10 till 30 procent av dina dagliga kalorier bör generellt komma från protein. Den rekommenderade kosttillskottet för gram protein som behövs varje dag är som följer:
- kvinnor (åldrarna 19 till 70+): 46 gram
- män (åldrarna 19 till 70+): 56 gram
Till exempel har en kopp mjölk 8 gram protein; 6 gram lax har 34 gram protein; och en kopp torra bönor har 16 gram. Detta är omkring den mängd protein som en vuxen man skulle behöva för en hel dag. Tänk på dina proteinbehov inom ramen för en övergripande hälsosam matplan. Genom att göra så lägger du dig på rätt väg för bättre hjärthälsa.
