De livsmedel du äter har stora effekter på din hälsa och livskvalitet.
Även om du äter hälsosamt kan vara ganska enkelt, har ökningen av populära "dieter" och dieting trender orsakat förvirring.
Faktum är att dessa trender ofta distraherar de grundläggande näringsprinciperna som är viktigast.
Detta är en detaljerad nybörjare guide till hälsosam kost, baserat på det senaste inom nutrition science.
Varför ska du äta hälsosam?
Forskning fortsätter att länka allvarliga sjukdomar till en dålig kost (1, 2).
Till exempel kan du äta hälsosamt drastiskt minska dina chanser att utveckla hjärtsjukdomar och cancer, världens ledande mördare (3, 4, 5).
En god diet kan förbättra alla aspekter av livet, från hjärnans funktion till fysisk prestation. Faktum är att mat påverkar alla dina celler och organ (6, 7, 8, 9).
Om du deltar i motion eller sport, är det ingen tvekan om att en hälsosam kost hjälper dig att utföra bättre (10).
Slutsats: Från sjukdomsrisk till hjärnfunktion och fysisk prestation är en hälsosam kost viktig för alla aspekter av livet.
Kalorier och energibalans förklaras
Under de senaste åren har betydelsen av kalorier skjutits åt sidan.
Medan kaloriräkning inte alltid är nödvändig spelar det totala kaloriintaget fortfarande en nyckelroll i viktkontroll och hälsa (11, 12).
Om du lägger i mer kalorier än du bränner, kommer du att lagra dem som ny muskel eller kroppsfett. Om du konsumerar färre kalorier än du bränner varje dag kommer du att gå ner i vikt.
Om du vill gå ner i vikt, du måste skapa någon form av kaloriunderskott (13).
Däremot, om du försöker att öka och öka muskelmassan, måste du äta mer än din kropp brinner.
Slutsats: Kalorier och energibalans är viktiga, oavsett kostens sammansättning.
Förstå makronäringsämnen
De tre makronäringsämnena är kolhydrater (kolhydrater), fetter och protein.
Dessa näringsämnen behövs i relativt stora mängder. De ger kalorier och har olika funktioner i din kropp.
Här är några vanliga livsmedel inom varje makronäringsgrupp:
- Kolhydrater: 4 kalorier per gram. Alla stärkelserika livsmedel som bröd, pasta och potatis. Innehåller också frukt, baljväxter, juice, socker och vissa mejeriprodukter.
- Protein: 4 kalorier per gram. Huvudkällor inkluderar kött och fisk, mejeri, ägg, baljväxter och vegetariska alternativ som tofu.
- fett: 9 kalorier per gram. Huvudkällor inkluderar nötter, frön, oljor, smör, ost, oljig fisk och fet kött.
Hur mycket av varje makronäringsämne du ska konsumera beror på din livsstil och dina mål, såväl som dina personliga preferenser.
Slutsats: Makronäringsämnen är de tre viktigaste näringsämnena som behövs i stora mängder: kolhydrater, fetter och protein.
Förstå mikronäringsämnen
Mikronäringsämnen är viktiga vitaminer och mineraler som du behöver i mindre doser.
Några av de vanligaste mikronäringsämnena du borde veta är:
- Magnesium: Spelar en roll i över 600 cellulära processer, inklusive energiproduktion, nervsystemfunktion och muskelkontraktion (14).
- Kalium: Detta mineral är viktigt för blodtryckskontroll, vätskebalans och funktionen av dina muskler och nerver (15).
- Järn: I huvudsak känd för att transportera syre i blodet, har järn också många andra fördelar, bland annat förbättrad immun- och hjärnfunktion (16).
- Kalcium: En viktig strukturell komponent i ben och tänder, och också ett viktigt mineral för ditt hjärta, muskler och nervsystem (17, 18).
- Alla vitaminer: Vitaminerna, från vitamin A till K, spelar viktiga roller i varje organ och cell i kroppen.
Alla vitaminer och mineraler är "nödvändiga" näringsämnen, vilket betyder att du måste få dem från kosten för att överleva.
Det dagliga kravet på varje mikronäringsämne varierar mellan individer. Om du äter en riktig matbaserad kost som innehåller växter och djur, bör du få alla mikronäringsämnen din kropp behöver utan att ta ett tillägg.
Slutsats: Mikronäringsämnen är viktiga vitaminer och mineraler som spelar nyckelroll i dina celler och organ.
Att äta hela maten är viktigt
Du bör sikta på att konsumera hela mat minst 80-90% av tiden.
Uttrycket "hela livsmedel" beskriver i allmänhet naturliga, obearbetade livsmedel som innehåller endast en ingrediens.
Om produkten ser ut som den gjordes på en fabrik, är det förmodligen inte en hel mat.
Hela matar tenderar att vara näringsrika och har en lägre energitäthet. Detta innebär att de har färre kalorier och mer näringsämnen per portion än bearbetade livsmedel.
Däremot har många bearbetade livsmedel lite näringsvärde och kallas ofta "tomma" kalorier. Att äta dem i stora mängder är kopplat till fetma och andra sjukdomar.
Slutsats: Att basera din kost på hela mat är en extremt effektiv men enkel strategi för att förbättra hälsan och gå ner i vikt.
Mat att äta
Försök att basera din kost kring dessa friska matgrupper:
- Grönsaker: Dessa bör spela en grundläggande roll vid de flesta måltider. De är låga i kalorier men är fortfarande fulla av viktiga mikronäringsämnen och fibrer.
- frukt: En naturlig söt behandla, frukt ger mikronäringsämnen och antioxidanter som kan bidra till att förbättra hälsan (19).
- Kött och fisk: Kött och fisk har varit de viktigaste proteinkällorna under hela utvecklingen. De är en häftklammer i den mänskliga kosten, även om vegetariska och veganska dieter har blivit populära också.
- Nötter och frön: Dessa är en av de bästa fettkällorna som finns och innehåller också viktiga mikronäringsämnen.
- ägg: Betraktas som en av de hälsosammaste matvarorna på jorden, packar hela ägg en kraftfull kombination av protein, fördelaktiga fetter och mikronäringsämnen (20).
- Mejeri: Mjölkprodukter som naturlig yoghurt och mjölk är praktiska, billiga proteinkällor och kalcium.
- Friska stärkelser: För de som inte har en låg carb-diet är hela matstärkelse livsmedel som potatis, quinoa och Ezekielbröd friska och näringsrika.
- Bönor och baljväxter: Dessa är fantastiska källor till fiber, protein och mikronäringsämnen.
- Drycker: Vatten bör utgöra huvuddelen av ditt vätskeintag tillsammans med drycker som kaffe och te.
- Örter och kryddor: Dessa är ofta mycket höga näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar.
För en längre lista, här är en artikel med 50 super hälsosamma livsmedel.
Slutsats: Basera din kost på dessa hälsosamma hela livsmedel och ingredienser. De kommer att ge alla näringsämnen din kropp behöver.
Mat att undvika mestadels
Genom att följa anvisningarna i denna artikel kommer du naturligt att minska intaget av ohälsosamma livsmedel.
Ingen mat behöver elimineras för alltid, men vissa livsmedel bör begränsas eller sparas vid speciella tillfällen.
Dessa inkluderar:
- Sockerbaserade produkter: Livsmedel hög i socker, speciellt söta drycker, är kopplade till fetma och typ 2-diabetes (21, 22, 23).
- Transfetter: Även kända som partiellt hydrerade fetter har transfetter kopplats till allvarliga sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar (24, 25).
- Raffinerad kolhydrater: Livsmedel som är höga i raffinerad karbohydrater, som vitt bröd, är kopplade till överspädning, fetma och metabolisk sjukdom (26, 27, 28).
- Vegetabiliska oljor: Medan många tror att dessa är friska, kan vegetabiliska oljor störa din kropps omega 6 till 3-balans, vilket kan orsaka problem (29, 30).
- Bearbetade fetthaltiga produkter: Ofta dolda som friska alternativ innehåller magera produkter vanligtvis mycket socker för att få dem att smaka bättre.
Slutsats: Medan ingen mat är strängt utanför gränserna, kan föda över vissa livsmedel öka sjukdomsrisken och leda till viktökning.
Varför Portion Control är viktigt
Ditt kaloriintag är en viktig faktor i viktkontroll och hälsa.
Genom att kontrollera dina portioner är du mer sannolikt att undvika att konsumera för många kalorier.
Medan hela livsmedel verkligen är mycket svårare att överdriva än bearbetade livsmedel, kan de fortfarande vara ätna i överskott.
Om du är överviktig eller försöker att förlora kroppsfett, är det särskilt viktigt att övervaka din delstorlek.
Det finns många enkla strategier för att styra delstorleken.
Till exempel kan du använda mindre plattor och ta en mindre än genomsnittlig första servering, vänta sedan 20 minuter innan du återvänder för mer.
Ett annat populärt tillvägagångssätt är att mäta delstorleken med handen. Ett exempel måltid skulle begränsa de flesta människor till 1 fiststorlek del av kolhydrater, 1-2 palmer protein och 1-2 tummor stora delar av friska fetter.
Mer kalori-täta livsmedel som ost, nötter och fett kött är hälsosamma, men se till att du uppmärksammar delstorlekar när du äter dem.
Slutsats: Var medveten om delstorlekar och ditt totala intag av mat eller kalori, speciellt om du är överviktig eller försöker förlora fett.
Hur man anpassar din kost till dina mål
Först bedöma dina kaloribehov baserat på faktorer som dina aktivitetsnivåer och viktmål.
Helt enkelt, om du vill gå ner i vikt måste du äta mindre än du bränner. Om du vill gå ner i vikt bör du konsumera mer kalorier än du bränner.
Här är en kalorieräknare som berättar hur mycket du ska äta, och här finns 5 gratis webbplatser och appar som hjälper dig att spåra kalorier och näringsämnen.
Om du inte kan räkna med kalorier, kan du helt enkelt tillämpa de regler som diskuterats ovan, till exempel övervaka delstorlek och fokusera på helmat.
Om du har en viss brist eller riskerar att utveckla en, kanske du vill skräddarsy din kost för att ta hänsyn till detta. Till exempel vegetarianer eller personer som eliminerar vissa livsmedelsgrupper är större risk att missa några näringsämnen.
I allmänhet bör du konsumera mat av olika typer och färger för att du ska få gott om alla makro- och mikronäringsämnen.
Medan många debatterar om lågt kolhydrater eller fetma dieter är bäst, är sanningen att det beror på individen.
Baserat på forskning bör idrottare och de som vill gå ner i vikt överväga att öka sitt proteinintag. Dessutom kan en lägre carb diet göra underverk för vissa individer som försöker gå ner i vikt eller behandla typ 2-diabetes (31, 32).
Slutsats: Tänk på ditt totala kaloriintag och justera din kost baserat på dina egna behov och mål.
Hur man gör hälsosam kostbarhet
Här är en stor regel att leva av: Om du inte kan se dig själv på en diet i ett, två eller tre år, så är det inte rätt för dig.
Alltför ofta går folk på extrema dieter som de inte kan upprätthålla, vilket innebär att de aldrig faktiskt utvecklar långsiktiga, hälsosamma matvanor.
Det finns några skrämmande viktökning statistik som visar att de flesta återvinner all vikt de förlorade strax efter att ha försökt en viktminskning diet (33).
Som alltid är balansen nyckel. Om du inte har en specifik sjukdom eller kostbehov behöver ingen mat vara av gränser för alltid. Genom att helt eliminera vissa livsmedel kan du faktiskt öka cravings och minska långsiktig framgång.
Basera 90% av din kost på hela mat och äta mindre portioner gör att du kan njuta av godis ibland men ändå uppnå utmärkt hälsa.
Detta är ett långt hälsosammare tillvägagångssätt än att göra motsatsen och äta 90% bearbetad mat och endast 10% helmat som många människor gör.
Slutsats: Skapa en hälsosam kost som du kan njuta av och hålla fast vid på lång sikt.Om du vill ha ohälsosam mat, spara dem för en tillfällig behandling.
Tänk på dessa tillägg
Som namnet antyder är kompletteringar menade att användas dessutom till en hälsosam diet.
Inklusive gott om näringsrika livsmedel i din kost ska hjälpa dig att återställa brister och möta alla dina dagliga behov.
Några välforskat kosttillskott har dock visat sig vara till hjälp i vissa fall.
Ett exempel är vitamin D, som naturligt erhålls från solljus och livsmedel som oljig fisk. De flesta har låga nivåer eller är bristfälliga (34).
Kosttillskott som magnesium, zink och omega-3 kan ge ytterligare fördelar om du inte får tillräckligt med dem från din kost (14, 35, 36).
Andra tillskott kan användas för att förbättra sportens prestanda. Kreatin, vassleprotein och beta-alanin har alla mycket forskning som stöder deras användning (37, 38, 39).
I en perfekt värld skulle din kost vara full av näringsrika täta livsmedel utan behov av kosttillskott. Detta är dock inte alltid möjligt i den verkliga världen.
Om du redan ständigt arbetar för att förbättra din kost kan ytterligare kosttillskott hjälpa dig att ta din hälsa ett steg längre.
Slutsats: Det är bäst att få de flesta av dina näringsämnen från hela livsmedel. Men vissa kosttillskott kan också vara användbara.
Kombinera god näring med andra hälsosamma vanor
Näring är inte det enda som betyder något för optimal hälsa.
Efter en hälsosam diet och träning kan ge dig ett ännu större hälsoproblem.
Det är också viktigt att få bra sömn. Forskning visar att sömn är lika viktig som näring för sjukdomsrisk och viktkontroll (40, 41).
Hydrering och vattenintag är också viktiga. Drick när du är törstig och håll dig väl hydratiserad hela dagen.
Slutligen försök att minimera stress. Långvarig stress är kopplad till många hälsoproblem.
Slutsats: Optimal hälsa går långt bortom bara näring. Att öva, få gott sömn och minimera stress är också avgörande.
Ta hem meddelande
De strategier som skisseras ovan kommer drastiskt att förbättra din kost.
De kommer också att öka din hälsa, sänka din sjukdomsrisk och hjälpa dig att gå ner i vikt.
