Fibro fitness kan minska smärta
Fibromyalgi orsakar kronisk kroppsmärta. Den konstanta muskel- och vävnadsmjukheten kan också leda till sömnproblem. Skyddsvärk som kan vara ganska allvarliga härrör från delar av din kropp som kallas "anbudspunkter". De smärtsamma områdena kan innehålla följande:
- nacke
- tillbaka
- armbågar
- knän
Övning kan hjälpa till att lindra din fibrosmärta och hjälpa dig att klara av tillståndet.
Bli aktiv
Många läkare rekommenderar ett tränings- och träningsprogram som första behandlingslinjen för fibromyalgi. Detta är innan någon typ av medicinering övervägs. Även om din läkare ordinerar mediciner för ditt tillstånd är det viktigt att vara aktiv. Rörelse bör vara en viktig del av din övergripande behandlingsplan.
Enligt Cochrane Library visar forskning att 12 veckor måttlig aerob träning kombinerat med styrketräning kan förbättra din smärta och övergripande välbefinnande. Enligt National Institute of Arthritis och Muskuloskeletala och Hudsjukdomar, är regelbundet träning ett av de mest effektiva sätten att behandla fibromyalgi.
Walking fungerar
Mayo Clinic listar att gå som den första form av motion för fibromyalgi. Det beror på att det är en aerob aktivitet med låg effekt. Walking kan säkert ge syre till dina muskler och minska din smärta och styvhet.
American Heart Association (AHA) bekräftar att kortare träningsperioder under hela dagen kan vara nästan lika fördelaktiga som en längre tid. Cochrane Library föreslår att du börjar långsamt, till exempel med 10 minuters promenader. Bygg sedan upp till 30 minuter att gå en dag.
Slå på värmen
Varmvatten och lätt träning ger en lugnande kombination för att underlätta smärtan vid fibromyalgi. Forskning som publicerades i Journal of Physical Therapy Science visade att träning i en pool var överlägsen gym-baserad träning eller hem-baserad övning för att lindra fibromyalgi symptom. Forskning tyder på att detta kan bero på minskad påverkan på leder i poolbaserad träning.
Sträck ut det
Du behöver inte bryta ut i svett för att träning ska vara användbar. För fibromyalgi patienter, Mayo Clinicadvises att enkla aktiviteter kan göra en stor skillnad. Försök till exempel:
- mild sträckning
- avslappningsövningar
- upprätthålla bra hållning
Var försiktig så att du inte överdriver det. Undvik sträckning som orsakar smärta. Det är bäst att sträcka styva muskler efter att du har avslutat lite aerob träning. Detta hjälper dig att undvika skador. Andra tips för hälsosam utsträckning inkluderar:
- Flytta försiktigt.
- Stryk aldrig till smärtan.
- Håll ljussträckor i upp till en minut för att få den bästa fördelen.
Lyft lätt
Styrketräning kan avsevärt minska smärtan vid fibromyalgi samtidigt som det förbättrar övergripande välbefinnande, enligt Cochrane Library. Förstärkning av träning som involverar motståndsmaskiner eller fria vikter är lämpliga. Bara så länge intensiteten ökas långsamt och låga vikter används.
Börja så låg som en till tre pund. Regelbunden styrketräning kan leda till en betydande minskning av:
- smärta
- anbudspunkter
- depression
Chores räknas också
Om du inte är stor på gymmet eller har för mycket trötthet eller smärta för mer kraftfulla träningspassar, tyder National Institute of Arthritis och Musculoskeletal and Skin Diseases att mild motion kan fortfarande hjälpa. En studie publicerad i Arthritis Research & Therapy fann att även dammsugning eller skrubbning hjälpte personer med fibromyalgi att känna mindre smärta och fungera bättre. Enligt resultaten av studien, gjorde bara 30 minuter per dag med att göra denna typ av sysslor en skillnad.
Hålla fast vid det
Mayo Clinic rapporterar att träning kan ibland förstärka smärtan av fibromyalgi. Men ge inte upp. Bygg långsamt till en vanlig aktivitet. Det är troligt att dina symtom kommer att minska.
Om du behöver hjälp att komma igång, fråga din läkare eller fysioterapeut att rekommendera övningar att göra hemma. Snabba dig själv för att undvika att överdriva det när du mår bra. Ta det ner i hak när du känner en fibroflare. Det handlar om att lyssna på din kropp och hitta en sund balans.
