Flexibilitet är inte bara vackert, det är också ledens hälsa, korrekt hållning och välbefinnande. Det är därför de senaste åren har många olika stretchövningar varit så populära bland kvinnor och flickor i olika åldrar. En av de mest populära är övningar för garn, som kan utföras hemma.
Vad är garn, vilka är sorterna?
Twine är en gymnastikövning där en vinkel på 180 grader bildas mellan de rätta benen sträckta ut i motsatta riktningar. Garn är en integrerad del av träningen för många idrottare, dansare, cirkusartister etc. Genom att utföra garn laddas musklerna och ligamenten i benen, vilket leder till en vacker lättnad och harmoni i benen. Därför rekommenderas det att sträcka efter någon fysisk ansträngning, även om det inte finns något syfte att sitta på garnet speciellt.
Garn kan vara av följande sorter:
Längsgående (i sittläge mot ett ben),
· Tvärgående (utfört sittande ansikte framåt med benen spridda åt sidorna)
· Statisk (utförs på golvet),
Dynamisk (utförs medan du står),
· Klassisk (vinkel mellan benen 180 grader),
Bockning (vinkeln mellan benen är mer än 180 grader).
Det spelar ingen roll vilken typ av garn du gillar bäst och vilken du vill behärska, övningar för garn hemma hjälper till att sträcka dina muskler och ligament, men du måste följa ett antal regler.
Värm upp innan du sträcker
Innan du börjar utföra övningar för garn hemma, måste du värma upp musklerna väl. Du kan välja ett av alternativen:
Hoppar rep i 10-15 minuter.
Kör på plats i en genomsnittlig tempo i 10 minuter.
Knäböj och hopp.
Gunga och luta.
Om du var engagerad i någon fysisk aktivitet (styrketräning, aerob träning) innan du sträcker, kan du starta övningarna för garn som hitch till huvudtränningen.
En varm dusch värmer musklerna väl: den kan tas som ett alternativ till de nämnda träningsalternativen eller utöver dem.
Övningar ska utföras i bekväma kläder, ingenting bör pressas, krossas eller hämmas rörelse. Det är användbart att skydda leder (vrister, knän) med varma leggings, som ledband som värme och är lättare att sträcka när de värms. Det undviker också skador. Av samma skäl rekommenderas det inte att göra garnövningar hemma med ett öppet fönster eller i ett kallt rum.
När du har värmt upp kan du fortsätta direkt till sträckan.
Grundläggande principer för utförande av övningar, frekvens
Vid utförande av garn är adduktorerna och bakmusklerna i låret, höftleden, hamstrings och ländryggmusklerna aktivt involverade. Det är på sträckningen av dessa strukturer som huvudarbetet bör riktas.
Eftersom lederna och ligamentens flexibilitet är en genetiskt bestämd indikator, är det omöjligt att säga exakt hur lång tid det tar att behärska hela splittringen. Av samma anledning är det omöjligt att entydigt ange vilket träningsprogram som är det mest optimala. För någon räcker en månad med träning 2-3 gånger i veckan, men någon kommer inte att kunna sitta ner i tre månader med daglig träning.
I överensstämmelse med exekveringstekniken, i avsaknad av radikala tidsfrister (jag vill sitta på garnet i en vecka) och systematiska belastningar på ett par månader, är det verkligen möjligt att sitta på längsremsan. Kors-, sagging- och dynamiska splittringar tillhör redan yrkesaktivitet och kräver betydligt mer träning och god fysisk form.
Träningsläget bör väljas utifrån dess kapacitet: en träningssession på mindre än 30 minuter ger ingen effekt, därför är det bättre att inte ta alla slags samtal "Sitta på en garn i 5 minuter om dagen". Om det finns en sådan möjlighet är det bättre att hålla sig till den dagliga träningen, då kommer resultatet att komma snabbare och mindre stressigt. Om du har svårt att tilldela en halvtimme varje dag, kan du göra det 3 gånger i veckan i 60-75 minuter, detta kommer också att leda till önskad effekt ganska snart.
Det bör också komma ihåg att stretching såväl som fysisk form utan träning förloras mycket snabbt, så om du vill behålla dina färdigheter i arbetsskick måste du utföra garnövningar hela tiden.
Det finns flera grundläggande principer för att utföra sådana övningar:
· Håll alltid ryggen rak, slapp inte av.
· Andningen är jämn, det är inte nödvändigt att hålla den, detta gör att du kan lindra muskelspänningen och minska smärta.
· Alla rörelser är smidiga utan hårdhet.
· I varje position måste du dröja kvar i minst 30-60 sekunder.
Grundövningar för garn
1. Vik: kan utföras stående eller sittande.
· Håll benen raka, knäna inte böjda.
· Med rygg rygg böjer vi oss mot benen och försöker röra i deras revben, inte huvudet.
· Tryck om möjligt på magen mot höfterna. Håll i detta läge i 30-60 sekunder. Utandning försöker vi dra oss närmare och närmare.
Troligtvis kommer det inte att fungera omedelbart i hälften. Inget att oroa sig för! Det viktigaste är inte att runda ryggen utan att sträcka exakt med revben. Först bör du sänka så mycket som ryggen och hamstrings tillstånd, åtminstone 40-45 °. Varje successiv tid blir det bättre. Hjälp dig själv med händerna, dra dig själv upp. Kom ihåg: smärtan kommer att vara i början, men den ska lätt tolereras. Om du känner att du någonstans drar mycket hårt eller skjuter skarpt, bör övningen stoppas omedelbart och försiktigt (!!!) återgå till startpositionen. Detta gäller för alla övningar.
2. Lunges
IP: Vi står upp rakt, lägger ett ben framåt.
Bäckenet är inte utplacerat, ryggen är rak.
Vi böjer det utsatta benet till 90 °, om det behövs, ställ det andra benet tillbaka lite. Vinkeln mellan lårens inre ytor bör vara nästan 180 °, men på grund av att vi böjde ett ben vid knäet, bör övningen utföras utan smärta.
Händerna lägre mot golvet. Först lägger du bara handflatorna bredvid foten. Senare måste du sänka dig själv på armbågarna och placera dem på insidan av låret.
Håll i detta läge i 30-60 sekunder. Byt ben.
Variationer av träning med stöd på knä är möjliga.
3. Vinkel: utförs från en stående position.
Startposition: se föregående övning.
Bäckenet är inte utplacerat, ryggen är rak. Vi böjer oss mot det utsatta benet, med våra händer försöker vi få golvet på båda sidor om foten.
Revbenen dras fram till låret.
Vi lägger på den utsatta fotens tå, vi kan ta den med en hand.
Håll i detta läge i 30-60 sekunder. Byt ben.
Om det till en början är svårt att nå med händerna på golvet med rak rygg, ska du sänka dig så mycket du kan. Du kan helt enkelt röra vid knäet på det utsatta benet och sedan försöka nå benbenet etc. Det viktigaste är att inte runda ryggen och dra revbenen i benet och inte pannan.
4. Ballerina: kan utföras stående vid bordet (fönsterbräda, svensk vägg) samt liggande på golvet.
Stående alternativ:
Sätt ett rakt ben på fönsterbrädan (bord osv.) Det viktigaste är att välja en höjd så att vinkeln mellan benen är minst 90 °.
Med en rak rygg drar vi revbenen till låret. Du kan hjälpa dig själv med dina händer.
Om det visar sig, ta tag i foten och lägg på magen med magen.
Det andra benet i knäet är inte böjt.
Håll i detta läge i 30-60 sekunder. Byt ben.
Liggande alternativ:
Ligga på ryggen, böj knäna och placera fötterna på golvet.
Höj ett ben, räta i knäet och servera.
Ta tag i benet med dina händer (där vi får det: i knä, underben eller fotled) och dra det mot dig. Vi riva inte huvuden från golvet.
Håll det upphöjda benet rakt, inte tumla det andra benet på golvet och vrid inte bäckenet.
Håll i detta läge i 30-60 sekunder. Byt ben.
Om träningen inte fungerar korrekt tar du ett tejp, bälte eller expander, lägg det på ditt utsträckta ben (vristen eller underbenet) och dra det mot dig, håller du fast på enhetens ändar. Tryck ryggen mot golvet, överväldig inte bäckenet på sidan.
Utför dessa övningar systematiskt och korrekt, och vackra garn kommer att ges till dig snart!
