Många män som är engagerade i fitness möter problemet med att få muskelmassa. Det vanligaste problemet är näring. Idrottsman nen antingen konsumerar en otillräcklig mängd mat eller så väljs inte de livsmedel som ingår i hans diet korrekt, vilket hindrar processen att få muskelmassa.
För att lösa båda problemen är det nödvändigt att skapa en komplett meny för en uppsättning muskelmassa för män.
Otillräckligt matintag är ett ganska vanligt problem bland besökare på gym. En av de vanligaste orsakerna till undernäring är ett arbets- eller studieprogram som inte tillåter dig att följa en diet. Näringsläkare och erfarna tränare rekommenderar att du tar måltider varannan timme i små portioner, men vi är väl medvetna om att det i livsrytmen i den moderna världen ofta är helt enkelt omöjligt. I detta fall kan du minska antalet måltider, samtidigt som du ökar kaloriinnehållet i var och en av dem. Således kommer det totala antalet kalorier som en person behöver för att få muskelmassa uppnås. Samtidigt måste du förstå att du måste konsumera mat av hög kvalitet som innehåller en stor mängd kolhydrater och proteiner och inte vara nöjd med skadliga mellanmål som snabbmat eller konfekt. Skadliga snacks kan ersättas av sportnäring, som kommer att diskuteras nedan.
Viktiga aspekter av muskel diet
"Du är vad du äter," har var och en av oss hört en sådan fras. Och det är mycket motiverat, eftersom en av de viktigaste framgångsfaktorerna i valet av muskelmassa är en noggrann uppmärksamhet på konsumerade produkter. Det är nödvändigt att medvetet närma sig beredningen av din diet, förstå vad och i vilka mängder som finns i en viss produkt. Först och främst talar vi om att räkna kalorier, såväl som proteiner, fetter och kolhydrater (BJU) - de viktigaste komponenterna för att bygga vackra muskler.
För en uppsättning muskelmassa av en man som väger 75 kg, som regelbundet är engagerad i gymmet, anses följande förhållande BJU per 1 kg egen vikt normalt: proteiner: 2-3g / kg, fett: 1-1,5 g / kg, kolhydrater: 4-5 g / kg Med andra ord, kolhydrater bör vara minst 50% av den totala kalorien som konsumeras. Det är viktigt att förstå att vi talar om komplexa kolhydrater, som till exempel finns i grönsaker och spannmål (potatis, pasta, olika spannmål) och friska fetter, vars källor är vegetabilisk olja, nötter, fisk. De bästa proteinkällorna är kyckling, fisk, keso och ägg. Glöm inte heller mat som är rik på fiber, som är nödvändig för människokroppen och stöder den normala funktionen av matsmältningen genom att rena magen och tarmen.
Det dagliga kaloriintaget för en man beräknas med formelvikten (kg) x 30 = Kcal. Det vill säga, om en mans vikt är 75 kg, kommer hans dagliga kaloriintag att vara 2250 kcal. Ungefär detta antal kalorier är nödvändigt för att hålla kroppen i oförändrad form. Om mannen driver kroppsbyggnad måste du lägga till ytterligare 500 kcal till den resulterande siffran. Beroende på typ av kroppsbyggnad kan denna siffra variera. En ectomorph eller mesomorph kan läggas till sin dagliga norm, inte 500 utan 1000 Kcal. För att slutföra, tvärtom, är det tillrådligt att inte överskrida stapeln på 500 extra Kcal, eftersom överskott av kalorier kommer att leda till en uppsättning fett, inte muskelmassa.
Alla vet att för en normal funktion av kroppen måste en person dricka minst 2 liter vatten per dag. Hos personer som är engagerade i fitness och bodybuilding bör denna siffra nå 3-3,5 liter. Tillräckligt vattenintag hjälper till att påskynda ämnesomsättningen (metabolism), vilket leder till en minskning av subkutant fett. Och detta är bara en av de gynnsamma egenskaperna hos vatten, och det har till exempel också en positiv effekt på ledarnas funktion och mental aktivitet.
Sporttillägg
Som nämnts ovan kan du använda sportnäring som ett mellanmål. Idrottsnäring är ett näringstillskott för idrottare vars huvudmål är att förbättra styrka, uthållighet och stimulera muskeltillväxt och / eller bränna fett. Sporttillskott tillverkas baserat på naturliga ingredienser av naturligt ursprung. En annan fördel med idrottsnäring är att den praktiskt taget inte innehåller överskott av ämnen, men samtidigt är den rik på mineraler, aminosyror och andra element som är nödvändiga för en träningsperson.
Det finns flera typer av sporttillskott, som var och en utför vissa funktioner, efter att ha förstått vilka du kan förstå exakt när du behöver använda detta eller det tillägget. Kolhydratblandningar (förstärkare) tas bäst 1-2 timmar före träning för att förse kroppen med en energitillförsel innan hårt arbete, och omedelbart efter det för att fylla på kroppen med den energi som den spenderade för att utföra övningarna. Protein rekommenderas att konsumeras omedelbart efter träning, när kroppen är utmattad och redo att användas och assimilering av näringsämnen. Ett annat viktigt tillskott för att få mager muskelmassa är L-karnitinfettförbrännaren, som hjälper till att bryta ner fettvävnad och omvandla den till energi, vilket gör det möjligt att påskynda processen att sänka subkutant fett.
Vad är före och efter träningen
Att äta innan ett träningspass bör i första hand bestå av kolhydrater, vilket ger kroppen en laddning av energi som krävs för att utföra tungt fysiskt arbete. Det kan vara pasta, ris eller bovete med en bit kycklingbröst. Det är nödvändigt att äta en och en halv timme innan träningen så att maten får tid att samlas i kroppen, och det finns ingen känsla av tyngd under träningen.
Den första måltiden efter träningen bör vara rik på proteinmat, till exempel fjäderfäfilé eller fisk med grönsaker. Denna kombination kommer att ge kroppen det viktigaste byggnadselementet - protein, såväl som fiber och friska mineraler.
Chitmil
Det är omöjligt att strikt följa en diet hela tiden. Ibland dras en person att äta något som inte är särskilt hälsosamt. I sådana fall finns det fuskmjöl - dagen då en idrottsman kan bryta sin diet. Fuskkvarnar arrangeras en gång i veckan eller en gång i månaden, detta är ett individuellt beslut. Även kroppsbyggare med många års erfarenhet tillåter sig ibland att äta lite hamburgare eller pizza. Det finns inget att oroa sig för. Dessutom rekommenderar vissa näringsläkare till och med att ordna fuskkvarnar för att lindra nervsystemet.
Nedan är ett exempel på en tre-dagars meny för att få muskelmassa för en man vars lista med rätter inte är uttömmande.
måndag
Första måltiden: havregryn med frukt, 1-2 kokta ägg, fullkornsbröd, te / kaffe.
Den andra måltiden: en vinstare eller mellanmål i form av frukt och bröd.
Den tredje måltiden: soppa, ris med kokt kött, fullkornsbröd, te / kaffe.
Fjärde måltid: bovete, kokt kycklingbröst, grönsaker.
Femte måltid: vinnare.
Sjätte måltid: potatis, kokt fisk, grönsaksallad.
Sjunde måltid: keso, kefir.
tisdag
Första måltiden: bovete gröt med mjölk, äggröra, ostsmörgås, te / kaffe.
Den andra måltiden: en vinstare eller mellanmål i form av frukt och bröd.
Den tredje måltiden: soppa, potatis, kokt fisk, grönsaker.
Fjärde måltid: ris, kokt kött.
Femte måltid: vinnare.
Sjätte måltid: bovete, kokt kalkonfilé, grönsaker.
Sjunde måltiden: keso.
onsdag
Den första måltiden: vetegröt, stekt ägg, rostat bröd från fullkornsbröd med sylt, te / kaffe.
Den andra måltiden: en vinstare eller ett mellanmål i form av frukt.
Den tredje måltiden: soppa, bovete, kokt kött, grönsaksallad.
Fjärde måltid: bovete, kokt kalkonfilé.
Femte måltid: vinnare.
Sjätte måltid: potatis, kokt kycklingbröst, grönsaker.
Sjunde måltiden: keso, mjölk.
Träning och återhämtning
Muskelbyggnadsövningar bör främst bestå av grundläggande övningar som knäböj, dragkraft och bänkpressar. Sådana övningar syftar till att träna stora muskelgrupper: ben, rygg och bröst. Grundövningar utförs ofta med stora vikter, därför har musklerna en bra vila efter en hård träning. Stora muskelgrupper återhämtar sig under lång tid, så det är vanligt att träna var och en av dem bara en gång i veckan, medan det inte rekommenderas att träna två stora muskelgrupper på samma dag.
Sammanfattningsvis kan vi dra slutsatsen att bara en väl sammansatt diet inte kommer att leda till en uppsättning muskelmassa. Att bygga torra, skulpterade, men voluminösa muskler är en lång process och bara en kombination av rätt näring, ett välbyggt träningsprogram och tillräcklig återhämtningstid hjälper dig att uppnå dina mål.
