Vad är skillnaden?
Du har nog hört att det är viktigt att få omega-3-fettsyror (omega-3) i din kost. De har fördelar har blivit mycket publicerade: De minskar kolesterol, främjar hjärthälsa, stöder hjärnhälsan och minskar inflammation i kroppen.
Din kropp kan inte göra omega-3 på egen hand, så att inkludera dem i din kost är viktigt. Både fiskolja och krillolja är stora källor till dessa väsentliga fettsyror. Fiskolja kommer från oljig fisk som lax, sardiner och albacore tonfisk. Krill olja kommer från krill, små kallvatten kräftdjur som liknar räkor.
Fiskolja och krillolja innehåller båda typerna av omega-3: DHA och EPA. Även om fiskolja har en högre koncentration av DHA och EPA än krillolja, anses DHA och EPA i krillolja ha mer antioxidanter och vara mer absorberbara av kroppen.
Fiskolja har varit vanligt i årtionden, så det är bättre undersökt än krillolja. Ändå gör krillolja ett namn för sig som en effektiv, om inte överlägsen, omega-3-källa. Fortsätt läsa för att lära dig mer.
Vilka är de potentiella fördelarna och användningarna?
Enligt Mayo Clinic har människor i USA lägre nivåer av DHA och EPA i sina kroppar än människor i Japan och andra länder med lägre hjärtsjukdomar. Följande är några av de andra möjliga fördelarna med att ta fisk eller krillolja:
Fisk olja
Vissa undersökningar har visat omega-3 i fiskolja kan
- lägre triglyceridnivåer
- minska risken för hjärtinfarkt
- hjälpa till att upprätthålla en normal hjärtrytm
- minska risken för stroke hos personer med hjärtproblem
- förbättra blodtrycket
- minska inflammation och lindra symptom på artrit
- hjälpa till att behandla depression hos vissa människor
Ändå är mycket av forskningen om omega-3 inte avgörande. Till exempel, en studie från 2013 som involverade över 1 400 personer som fann omega-3, minskade inte hjärtattacker eller död hos personer med hjärtsjukdom eller riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Mer forskning behövs för att bevisa att fiskolja förbättrar de flesta förutsättningar.
Krillolja
Enligt Cleveland Clinic har djurstudier visat krillolja förbättrar DHA-absorption och DHA-leverans till hjärnan. Det betyder att mindre krillolja behövs än fiskolja för hälsofördelar.
Men enligt en kommentar från 2014 var en försök som slutade krillolja överlägsen fiskolja var vilseledande på grund av användningen av en atypisk fiskolja.
HämtmatÄven om krillolja antas ha liknande effekter som fiskolja i kroppen, har den inte studerats väl hos människor. Cleveland Clinic rekommenderar att du får omega-3 från mat eller kompletterar din kost med fiskolja istället för krillolja tills fler humanstudier på krillolja är färdiga.
Vilka är de potentiella biverkningarna och riskerna?
Både fiskolja och krillolja är generellt säkrade när de används i rekommenderade doser. Du kan eventuellt minimera potentiella biverkningar, såsom magbesvär, genom att ta kosttillskott med en måltid.
Du bör inte använda fiskolja eller krillolja om du har en fisk eller skaldjurallergi. Fiskolja eller krillolja kan också öka din blödningsrisk, sänka blodtrycket eller påverka blodsockernivån.
Tala med din läkare innan du använder om du:
- ha blödande tillstånd eller ta blodförtunnare
- har lågt blodtryck eller tar mediciner som sänker blodtrycket
- har diabetes eller hypoglykemi eller tar mediciner som påverkar blodsockernivån
Fisk olja
Att äta en till två måltider av fet fisk varje vecka anses också vara säker, trots oro över de höga kvicksilvernivåerna, PCB och andra föroreningar i fisk.
Fisk som är lägst i kvicksilver är:
- lax
- lyrtorsk
- konserverad lätt tonfisk
- havskatt
Fisken högst i kvicksilver är:
- tilefish
- haj
- kungmakrill
- svärdfisk
Kvalitetsfiskolja kompletterar inte kvicksilver, men de kan fortfarande orsaka mindre biverkningar. Detta inkluderar:
- rapningar
- orolig mage
- halsbränna
- diarre
Krillolja
Eftersom krill ligger i botten av havets livsmedelskedja, har de inte tid att samla höga kvicksilver eller andra föroreningar.
Krillolja-tillskott kan orsaka gastrointestinala störningar. De orsakar emellertid typiskt inte böjning.
Hur påverkar produktionen av dessa oljor miljön?
Fiskarnas ökning i popularitet under de senaste par decennierna har belastat vissa fiskarter och miljön. Enligt Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, "90 procent av världens fiskeri utnyttjas fullt ut, exploateras eller har kollapsat."
Hållbart fiske och hållbart vattenbruk (fiskodling) är praxis för att skörda och bearbeta skaldjur så att det inte bryter ut en havsart, förändrar sitt ekosystem eller påverkar miljön negativt.
För att stödja hållbara fiskeansträngningar - och se till att du får bästa möjliga produktkvalitet - se till att fiskoljan och krilloljan du använder erhålls med hjälp av hållbara metoder. Leta efter produkter certifierade hållbara av Marine Stewardship Council (MSC) eller International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Du bör också komma ihåg att de färskaste och högkvalitativa fiskoljorna inte smakar fiskiga eller har en stark, fiskig lukt.
Hur man använder dessa oljor
Fiskolja och krillolja finns i kapsel, tuggbara och flytande former. En standarddos av fiskolja eller krillolja för vuxna är 1 till 3 gram dagligen. Det är dock bäst att konsultera din läkare för den dos som passar dig. De kan råda dig att använda mer eller mindre.
När det gäller omega-3, är mer i din kost inte bättre. Att ta för mycket ger inte bättre resultat, men det ökar risken för allvarliga biverkningar.
Tekniskt kan du laga mat med flytande fiskolja eller krillolja, men det är inte vanligt.Om du vill experimentera, försök att lägga till en tesked i din morgon smoothie eller en hemlagad vinaigrette.
Poängen
Din kropp behöver omega-3s att fungera, men studier blandas på bästa sätt för att få dem och hur mycket du behöver. Att äta hållbar fisk och skaldjur två gånger i veckan ska hjälpa dig att få nog, men det är ingen garanti. Det kan vara svårt att veta exakt hur mycket omega-3 är närvarande i fisken du äter.
Som ett alternativ eller förutom att äta fet fisk kan du njuta av lin eller chia frön eftersom de har ett högt omega-3-innehåll.
Både fiskolja och krillolja är tillförlitliga källor till omega-3. Krillolja verkar ha en hälsokant över fiskolja eftersom det kan vara mer biotillgängligt, men det är också dyrare och inte väl undersökt. Å andra sidan blandas studier om några av hälsofördelarna med fiskolja.
Om du inte är gravid, eller tills forskning om båda typerna av omega-3 är avgörande, kommer det att vara lätt att använda fiskolja eller krillolja.
