Medelhavsdieten baseras på traditionella livsmedel som folk brukade äta i länder som Italien och Grekland tillbaka år 1960.
Forskare noterade att dessa människor var exceptionellt hälsosamma jämfört med amerikaner och hade låg risk för många mördarsjukdomar.
Många studier har nu visat att Medelhavsdieten kan orsaka viktminskning och bidra till att förebygga hjärtattacker, stroke, typ 2-diabetes och för tidig död.
En Mediterranean Diet Meal Plan
Det finns inget "rätt" sätt att göra denna diet. Det finns många länder runt Medelhavet och de äter inte alla samma saker.
Den här artikeln beskriver den diet som vanligtvis föreskrevs i studierna som visade att det var ett effektivt sätt att äta.
Tänk på allt detta som en allmän riktlinje, inte något som skrivits i sten. Planen kan anpassas efter individuella behov och preferenser.
Det grundläggande
- Äta: Grönsaker, frukter, nötter, frön, baljväxter, potatis, helkorn, bröd, örter, kryddor, fisk, skaldjur och extra jungfruolja.
- Ät i måttlighet: Fjäderfä, ägg, ost och yoghurt.
- Ät bara sällan: Rött kött.
- Ät inte: Sockersötta drycker, tillsatta sockerarter, bearbetat kött, raffinerade korn, raffinerade oljor och andra mycket bearbetade livsmedel.
Undvik dessa ohälsosamma livsmedel
Du bör undvika dessa ohälsosamma livsmedel och ingredienser:
- Tillagd socker: Soda, godis, glass, bordsocker och många andra.
- Raffinerad spannmål: Vitt bröd, pasta gjord med raffinerat vete etc.
- Transfetter: Finns i margarin och olika bearbetade livsmedel.
- Raffinerade oljor: Sojabönolja, rapsolja, bomullsfröolja och andra.
- Bearbetat kött: Bearbetade korv, korv mm
- Mycket bearbetade livsmedel: Allt märkt "mager" eller "diet" eller ser ut som det gjordes på en fabrik.
Du måste läsa ingredienslistor om du vill undvika dessa ohälsosamma ingredienser.
Mat att äta
Du bör basera din kost på dessa friska, obearbetade medelhavsmat.
- Grönsaker: Tomater, broccoli, kale, spenat, lök, blomkål, morötter, bröstkorgar, gurkor etc.
- frukt: Äpplen, bananer, apelsiner, päron, jordgubbar, vindruvor, datum, fikon, meloner, persikor, etc.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, makadamianötter, hasselnötter, cashewnötter, solrosfrön, pumpafrön och mer.
- baljväxter: Bönor, ärtor, linser, pulser, jordnötter, kikärter etc.
- knölar: Potatis, sötpotatis, rovor, yams, etc.
- Fullkorn: Hela havre, brunt ris, råg, korn, majs, bovete, helvete, fullkornsbröd och pasta.
- Fisk och skaldjur: Lax, sardiner, öring, tonfisk, makrill, räkor, ostron, musslor, krabba, musslor etc.
- Fjäderfän: Kyckling, anka, kalkon och mer.
- ägg: Kyckling, vaktel och ankaägg.
- Mejeri: Ost, yoghurt, grekisk yoghurt, etc.
- Örter och kryddor: Vitlök, basilika, mint, rosmarin, salvia, muskotnöt, kanel, peppar, etc.
- Friska fetter: Extra jungfruolja, oliver, avokado och avokadoolja.
Hela livsmedel med en ingrediens är nyckeln till god hälsa.
Några saker som är värda att notera
Exakt vilken mat som hör hemma i Medelhavsdieten är kontroversiell, delvis för att det finns en sådan variation mellan olika länder.
Den diet som föreskrivs i studierna är hög i vegetabiliska livsmedel och relativt låg i djurfoder.
Men att äta fisk och skaldjur rekommenderas minst två gånger i veckan.
Medelhavet livsstilen innebär också regelbunden fysisk aktivitet, dela måltider med andra människor och njuta av livet.
Vad man ska dricka
Vatten bör vara ditt dryck på en medelhavsdiet.
Denna diet innehåller också måttliga mängder rött vin, cirka 1 glas per dag.
Detta är dock helt frivilligt och vin bör undvikas av alla som har alkoholism eller problem som kontrollerar konsumtionen.
Kaffe och te är också helt acceptabla, men undvik socker sötade drycker och fruktjuicer, som är mycket höga i socker.
En Medelhavet Prov Meny I 1 Vecka
Detta är en provmeny för en vecka på Medelhavsdieten.
Du är välkommen att anpassa portioner och matval baserat på dina egna behov och önskemål.
måndag
- Frukost: Grekisk yoghurt med jordgubbar och havre.
- Lunch: Fullkornsmacka med grönsaker.
- Middag: En tonfisk sallad, klädd i olivolja. En bit frukt till efterrätt.
tisdag
- Frukost: Havregryn med russin.
- Lunch: Vänta tonfisk sallad från natten innan.
- Middag: Sallad med tomater, oliver och fetaost.
onsdag
- Frukost: Omelett med grönsaker, tomater och lök. En bit frukt.
- Lunch: Fullkornsmacka med ost och färska grönsaker.
- Middag: Medelhavet lasagne.
torsdag
- Frukost: Yoghurt med skivad frukt och nötter.
- Lunch: Lämna lasagne från natten innan.
- Middag: Broiled lax, serveras med brunt ris och grönsaker.
fredag
- Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i olivolja.
- Lunch: Grekisk yoghurt med jordgubbar, havre och nötter.
- Middag: Grillat lamm, med sallad och bakad potatis.
lördag
- Frukost: Havregryn med russin, nötter och ett äpple.
- Lunch: Fullkornsmacka med grönsaker.
- Middag: Medelhavet pizza med helvete, toppad med ost, grönsaker och oliver.
söndag
- Frukost: Omelett med grönsaker och oliver.
- Lunch: Vänta pizza från natten innan.
- Middag: Grillad kyckling, med grönsaker och en potatis. Frukt till efterrätt.
Det finns vanligtvis inget behov av att räkna kalorier eller spåra makronäringsämnen (protein, fett och kolhydrater) på Medelhavsdieten.
Friska Medelhavsmat
Du behöver inte äta mer än 3 måltider per dag.
Men om du blir hungrig mellan måltiderna, då är dessa acceptabla mellanmål:
- En handfull nötter.
- En bit frukt.
- Morötter eller morötter.
- Några bär eller druvor.
- Rester från natten innan.
- Grekisk yoghurt.
- Apple skivor med mandel smör.
Hur man följer kost på restauranger
Det är mycket enkelt att göra de flesta restaurangrätter som är lämpliga för Medelhavsdieten.
- Ha en viss fisk eller skaldjur som din huvudrätt.
- Be dem att steka din mat i extra jungfruolja.
- Ät bara fullkornsbröd, med olivolja i stället för smör.
En enkel shoppinglista för kosten
Det är alltid en bra idé att handla på butikens omkrets, det är vanligtvis där hela maten finns.
Försök alltid välja det minst behandlade alternativet. Ekologiskt är bäst, men bara om du enkelt har råd med det.
- Grönsaker: Morötter, lök, broccoli, spenat, kale, vitlök, etc.
- Frukt: Äpplen, bananer, apelsiner, druvor, etc.
- Bär: Jordgubbar, blåbär, etc.
- Frysta grönsaker: Välj blandningar med friska grönsaker.
- Korn: Hela kornbröd, fullkornspasta, etc.
- Läckerväxter: Linser, pulser, bönor etc.
- Nötter: mandel, valnötter, kassa, etc.
- Frön: Solrosfrön, pumpa frön, etc.
- Smaktillsatser: havssalt, peppar, gurkmeja, kanel, etc.
- Fisk: Lax, sardiner, makrill, öring.
- Räkor och skaldjur.
- Potatis och sötpotatis.
- Ost.
- Grekisk yoghurt.
- Kyckling.
- Pastured eller Omega-3 berikade ägg.
- Oliver.
- Extra virgin olivolja.
Det är bäst att rensa alla ohälsosamma frestelser från ditt hem, inklusive läsk, glass, godis, bakverk, vitt bröd, kakor och alla slags bearbetade livsmedel.
Om du bara har god mat i ditt hem kommer du att äta god mat.
Var hittar du mer
Vänligen ta en stund att prenumerera på uppdateringar från denna webbplats (det är gratis).
Du kan hitta en hel värld av information om Medelhavsdieten på internet, och många bra böcker har skrivits om det. Prova Googling "Medelhavet recept" och du hittar massor av bra tips för goda måltider.
I slutet av dagen är Medelhavsdieten oerhört hälsosam och tillfredsställande. Du kommer inte bli besviken.
