Om du nyligen haft hjärtinfarkt eller riskerar en, kan din läkare rekommendera att träna ett träningsprogram. Att göra stora livsstilsförändringar kan vara frustrerande och skrämmande, särskilt om du har utvecklat dina nuvarande vanor under ett antal år eller årtionden. Med en full skylt med arbets- och familjeansvar kan du oroa dig för att hitta tiden att vara mer aktiv.
Trots att vägen till en mer aktiv livsstil kan vara utmanande är fysisk aktivitet en viktig komponent för att hantera ditt hjärtsjukdom och förlänga ditt liv. Enligt National Institutes of Health (NIH), utövar regelbundet när du har hjärtsjukdom är viktig av flera skäl. Övning kan hjälpa dig:
- stärka din hjärtmuskulatur
- sänka ditt blodtryck och kolesterol
- kontrollera ditt blodsocker
- förlora och bibehålla kroppsvikt
- håll dina ben starka
- mår bättre fysiskt och mentalt
När det gäller motion kan lite gå långt. Hemligheten för att framgångsrikt starta en träningsrutin som hjälper dig att upprätthålla ditt hjärthälsa är att gradvis lätta på det och takta dig själv. Det är viktigt att du arbetar nära din läkare när du utvecklar ett träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du nyligen haft hjärtinfarkt eller hjärtprocedur. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma vilka aktiviteter som är rätt för dig och sätta gränser kring hur mycket du kan göra baserat på ditt tillstånd.
Tala med din läkare innan du ökar din aktivitetsnivå om du har diabetes eller har haft bröstsmärta eller tryck eller andfåddhet. När du har identifierat vilka typer av aktiviteter som passar dig, överväga dessa tips från NIH och American Heart Association (AHA) om hur du säkert kan starta en mer aktiv rutin.
AHA-träningsriktlinjer
Hur mycket är för mycket och vad räcker inte? AHA rekommenderar 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan med måttlig träning. Om du inte har tränat regelbundet måste du dock arbeta dig fram till den tiden. Du kan dela upp dina träningspassar i två eller tre 10 till 15 minuters sessioner per dag för ett lika effektivt träningspass.
Den bästa typen motion för ditt hjärta är aeroba övningar som promenader, jogging, simning eller cykling. Aerob aktivitet verkar ditt hjärta och lungor under en längre tid, vilket gör att ditt hjärta kan utnyttja syre bättre och förbättrar blodflödet. Börja med ett enkelt gångprogram innan du försöker mer kraftfulla typer av aktiviteter. Enligt AHA visar studier att livslängden kan öka med två timmar för varje timme som går till fots. Dessutom har promenader visat sig vara den mest effektiva träningsformen för att uppnå hjärthälsa på så lite som 30 minuter per dag.
Lugna dig
Nu när du vet hur mycket träning du ska sträva efter, hur ska du närma dig dina träningspass? NIH rekommenderar att man börjar träna med fem minuter med "uppvärmning" -aktivitet. Stretching, limbering, och rör sig försiktigt, förbereder dina muskler och ditt hjärta för träning. Målet med träning bör vara att gradvis höja din träningsnivå genom att ditt hjärta jobbar lite hårdare - men inte för hårt - varje gång du tränar.
När du börjar träna, sätt på hur du känner dig. Vänta inte tills du är utmattad att vila. Ta en paus innan du blir för trött. Om du känner några hjärtrelaterade symtom som en åtdragning i bröstet eller andningssvårigheter, sluta träna.
Långsamt bygga upp för att gå 30 minuter om dagen, fem dagar per vecka (eller vad din läkare rekommenderar). Vid slutet av ditt träningspass, ta fem till 10 minuter för att "svalna", gör samma aktivitet i en långsammare takt.
Tänk på detaljerna
Det finns mer att starta ett träningsprogram än att bara gå ut genom dörren. AHA rekommenderar följande tips för att göra din nya rutin roligare och öka chansen till framgång:
- Klä rätt för aktiviteten och vädret. Bekväma, väderbeständiga kläder och rätt passande atletiska skor är viktiga för att undvika obehag och eventuell skada.
- Håll dina förväntningar rimliga. Bli inte avskräckt om du upplever bakslag eller slutar din rutin ett tag. Långsamt lätta dig tillbaka i din rutin och arbeta dig upp till din tidigare takt.
- Blanda det. Gör en mängd aktiviteter som du tycker om. När du har arbetat upp till en grundläggande nivå av träning, kan din läkare godkänna att alternera flera aktiviteter, såsom promenader, cykling och simning.
- Bevaka dina framsteg. Logga in dina övningar i en journal eller kalender. Notera avståndet eller längden på den tid du spenderade och hur du kände under och efter aktiviteten. Detta kommer att bidra till att hålla din motivation uppe genom att visa dig hur långt du har kommit och kommer att ge din läkare en uppfattning om vilka träningsformer som passar dig.
Du kan bli förvånad över hur mycket du tycker om en mer aktiv livsstil. Inte bara kommer du att känna dig bättre, skickligare och mer självsäker, men du kan spara pengar också. AHA rapporterar att fysiskt aktiva människor kan spara upp till 500 dollar per år i hälsorelaterade utgifter. Ta det första steget. Tala med din läkare om att du ska börja med ett träningsprogram för att förbättra din livskvalitet och ditt hjärthälsa.
