Översikt
Om du nyligen har diagnostiserats med högt kolesterol kan du undra på vilka livsmedel som är begränsade. Ost, till exempel, är en mat som du kan associera med högt kolesterol. Betyder det att du måste slå av den på din meny för gott? Inte nödvändigtvis. Fortsätt läsa för att lära dig mer om kolesterol, mättat fett och hur man behåller favoritmat som ost i ditt liv.
Ost och kolesterol
Det finns många olika sorter av ost. Alla ostar är en bra källa till kalcium, men de innehåller inte alla samma mängd fett och kolesterol. Till exempel:
| Osttyp | Kolesterol per 1 oz. | Mättat fett per 1 oz. |
| mozzarella | 18 mg | 2,9 g |
| schweizisk | 26 mg | 5 g |
| amerikan | 27 mg | 5,6 g |
| cheddar | 30 mg | 6 g |
*Källa
När du tittar på mat för att hålla ditt kolesteroltal lågt, är det mättat fettinnehåll som är mest viktigt. Det beror på att kost kolesterol och kolesterol i din kropp är olika saker.
Mättat fett kontra kolesterol
Kolesterol själv är inte nödvändigtvis en dålig sak att ha i din kropp. Det är ett vaxartat ämne som finns i fett som löper genom ditt blod. Du behöver kolesterol för att bygga friska celler. Så, varför exakt får kolesterol ett dåligt rykte?
Det finns två typer av kolesterol: lågdensitetslipoprotein (LDL) och högdensitetslipoprotein (HDL). LDL kallas ibland "dåligt" kolesterol. Det bär kolesterol till vävnaderna i kroppen. HDL kallas ibland "gott" kolesterol. Det hjälper till att flytta kolesterol från vävnaderna i kroppen till din lever så att det kan spolas ut ur ditt system.
Mättat fett avser å andra sidan fettinnehållet i livsmedel. Det finns mestadels i livsmedel som är gjorda av animaliska produkter. För mycket mättat fett kan höja nivån av LDL-kolesterol i ditt blod. De flesta borde försöka hålla sig till högst 18 gram mättat fett per dag eller sju procent av ditt dagliga kaloriintag.
Symtom och komplikationer av högt kolesterol
Du kan bli förvånad att lära dig att högt kolesterol inte är associerat med några specifika symtom. I stället behövs ett blodprov för att bestämma dina nivåer. American Heart Association rekommenderar att personer över 20 år som inte har diagnostiserats med hjärt-kärlsjukdomar har kolesterolnivåer kontrolleras var fjärde till sex år. Din läkare kanske vill kontrollera dina nivåer oftare, dock.
Vänster obehandlat, högt kolesterol kan orsaka ackumulering av kolesterol och andra substanser i dina artärer. Detta tillstånd kallas ateroskleros kan sakta blodflödet genom dina artärer, skapa blodproppar och andra problem.
Du kan också uppleva:
- bröstsmärta
- hjärtattack
- stroke
Kost och andra livsstilsval är inte de enda faktorerna i att utveckla högt kolesterol och hjärtsjukdomar. Genetik kan också spela en stor roll. Om du har en familjehistoria av högt kolesterol, är det en bra idé att kontrollera dina nivåer trots dina andra riskfaktorer.
Läs mer: Effekterna av högt kolesterol på kroppen "
Hur man äter ost och kolla på ditt kolesterol
Du kan äta ost och behåller fortfarande hälsosamma kolesterolnivåer. En studie rapporterade att ostintaget, jämfört med samma mängd fett från smör, inte ökade LDL. Medan du kanske inte vill äta massor av ost, finns det ingen anledning att du behöver helt skära den ur din kost.
Här är några tips att komma ihåg när du väljer och äter ost:
- Titta på delstorlekar. Många ostar föreslår en en ounce servering. Eftersom ost ofta kommer i blockform kan portionering vara svårt. Ostpinnar som kommer före delade tar gissningen ur ekvationen. Om din favoritost inte kommer i en serveringstorlek, är en ounce ungefär lika stor som tre staplade tärningar. Du kanske också vill köpa en matskala så att du enkelt kan mäta portioner.
- Njut av det. Om du går för en fullmatad ost, välj en liten portion och njut av varje bit för att få mest tillfredsställelse ur en mindre mängd.
- Vad sägs om gräddeost? Välj för ricotta eller getost, som båda är högre i protein, eller sub det för avokado. Du kan också försöka blanda 4 msk mjukad, icke-hydrogenerad margarin med en kopp mager ost (torr och osaltad) för att göra en välsmakande ersättning.
- Skriv ner det. Om du har problem med att spåra ditt mättat fettintag för dagen, överväga att använda en näringsspårningsapp som MyFitnessPal eller Loseit! En enkel penna och papper kan också fungera.
Oavsett vad du äter på din dag, försök bara att stanna under 18 gram mättat fett eller vilket nummer du har fått av din läkare. Annars, njut av din ost!
Tips för att hantera kolesterol
Du kan hålla dina kolesterolnivåer i ett hälsosamt område och äter fortfarande ost och andra livsmedel med kolesterol. Det sägs att vissa människor har svårt att självreglera. Du kanske vill ta ett mer regimenterat tillvägagångssätt. Förenta staternas avdelning för hälsa och mänskliga tjänster rekommenderar att man följer det som kallas TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) Program, som ofta övervakas av en läkare.
Den består av tre livsstilsdelar:
- diet
- fysisk aktivitet
- vikthantering
Med kost är huvudmålet att minska mängden mättat fett, transfett och kolesterol du konsumerar dagligen. Tillsammans med detta, vill du lägga till plantstanoler och steroler som bekämpar kolesterol. Du vill också öka ditt intag av löslig fiber. Vissa människor har framgång genom att flytta kosten till Medelhavet, Paleo eller växtbaserad (vegetarisk, vegan) från mer traditionella former av ätande.
Fysisk aktivitet och vikthantering kan också sänka dina siffror.Att träna regelbundet hjälper till med viktminskning och kan öka dina goda kolesterolnivåer. Det stärker också ditt hjärta och lungorna. Att nå en hälsosam vikt kan sänka ditt dåliga kolesterol och triglycerider.
Byta till en annan typ av diet kan hjälpa dig att nå din målvikt snabbare. I en studie åt personer med högt kolesterol en "traditionell" hjärt-hälsosam diet i fyra månader följt av en Paleo-diet i fyra månader. Deltagarna såg betydligt större förändringar när de följde Paleo-kosten.
Om du inte vet var du ska börja är din läkare eller dietist en underbar resurs. Nå ut och börja din resa idag.
