Vad är muskulär uthållighet?
Muskeluthållighet refererar till förmågan hos en given muskel att utöva kraft, konsekvent och repetitivt över en tidsperiod. Det spelar en stor roll i nästan alla atletiska strävanden. Du kanske tänker på muskulär uthållighet som uthållighet.
Långdistanslöpning är en sport som kräver muskeluthållighet. Under en tävling utför en maratonlöpares kropp samma rörelse och strid, om och om igen. Detta kräver att deras muskler har en avancerad uthållighet för att undvika skador eller extrem trötthet.
Men du behöver inte träna för ett maraton för att förbättra din muskeluthållighet. För den genomsnittliga personen kan det vara så enkelt att göra pushups till misslyckande. Det innebär att göra en rörelse repetitivt, med bra form, tills du inte kan utföra det längre.
Och du behöver inte vara en idrottare för att dra nytta av att öka din muskeluthållighet. Som med andra typer av träning kan muskelutmattningsträning öka dina energinivåer, hjälpa dig att sova bättre och förbättra din allmänna hälsa. Det kan till och med förbättra ditt humör.
Nedan följer exempel på fem övningar som kan hjälpa dig att förbättra din muskeluthållighet. De behöver ingen utrustning och du kan göra dem hemma.
1. Plank
- För att börja, ligga platt på magen (höfter rörande marken) med benen platta och överkroppen uppspända av dina underarmar.
- Strama din rygg och axelmuskler, höja dina höfter från marken.
- Håll så länge du kan (sikta på mellan 30 och 45 sekunder) och slappna av. Det kompletterar en repetition (rep).
tips:
- Utför 5 reps av din längsta grepp möjligt.
- I slutet av den 5: e repen ska dina armar dunkla. Det här är en bra indikation på att du driver dina gränser.
2. Kroppsvikt squats
- Börja med att stå upprätt med fötterna placerade i en position som är något bredare än axelbredd, och tårna pekade rakt framåt.
- Böj dina ben och släpp dina skinkor ner till knähöjden. Benen ska bilda en 90 graders vinkel när du är längst ner i rörelsen.
- Med din tyngd på dina klackar, tryck dig själv upprätt, kläm genom dina glutes (rumpmuskler) på vägen upp.
- Utför 5 uppsättningar av 25 repetitioner. Justera detta repnummer om du känner att du kan göra mer i slutet av varje uppsättning.
tips:
- Håll god form genom att hålla bröstet och axlarna tillbaka. Låt inte din torso bli parallell med marken.
- Prova en variation på denna traditionella squat genom att utöka din hållning och peka dina tår utåt. Detta drag kommer att rikta in dig på låren.
3. Walking lunges
- Stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra.
- Med ditt högra ben, ta ett stort steg framåt, släpp sedan din kropp så att ditt bakben berör jorden.
- Skjut ner genom din främre häl och stå upprätt upprätt.
- Upprepa samma rörelse med ditt vänstra ben.
- Utför 5 uppsättningar av 30 lungor (15 på varje ben, per uppsättning).
Tips: Motstå trängseln att släppa din torso. Håll din mage upprätt.
4. Pushups
- Börja med att ligga platt på din mage.
- Skjut dig själv från marken till en planka position. Håll din kropp upp med tårna och med dina händer (inte dina underarmar, som med planken som beskrivs ovan).
- Sänk ner dig själv, låt ditt bröst röra marken.
- Tryck snabbt ner på dina handflator och lyfta kroppen tillbaka till en plankposition.
- Utför 5 uppsättningar med 15 repetitioner (justera vid behov).
Tips: Om denna rörelse är för avancerad för dig, börja med din vikt på knä istället för tårna.
5. Situps
- Börja med att ligga platt på ryggen, med benen böjda och fötterna platta på marken. Placera dina händer under nacken, med dina armbågar ut på sidorna.
- Kramma magmusklerna och ta upp din torso så att den spolas med dina lår. Motstå strävan att använda momentum, i stället för dina muskler, för att ta upp din kropp.
- Styr din kropp ner i kontrollerad rörelse för att maximera din muskelanvändning.
- Utför 5 uppsättningar av 25 repetitioner.
Tips: När du gör situpar, använd en yogamatta för att hålla din svansbenet ojämnt gnidning på marken.
Förbättra din muskeluthållighet
Du kommer troligtvis att få de mest märkbara resultaten från dessa eller andra övningar om du följer en daglig träning-till-misslyckande strategi för att träna. Arbeta dock inte samma muskelgrupp två dagar i rad. Var noga med att alternativa dagar. Vila är lika viktigt som träning för muskelutveckling.
Lägg åt sidan 20-30 minuter om dagen där du kan träna. Tänk på att en lång träning (60 minuter eller längre) inte är nödvändigt för att få bättre resultat. Det handlar om intensiteten där du tränar.
Det är också viktigt att notera att du kan förbättra din muskeluthållighet och övergripande konditionsnivå genom att utveckla enkla vanor du kan göra varje dag för att utmana dig själv. Dessa kan innehålla:
- Hoppa över hissen. Ta trappan. Om du har två friska och kapabla ben, använd dem!
- Går till jobbet om möjligt. Om detta inte är möjligt, utmana dig själv att gå för att få lunch i stället för att köra. Dessa extra steg kommer att lägga sig över tiden. Denna vana är särskilt viktig om din arbetssätt kräver att du sitter bakom ett skrivbord.
- Investerar i stående skrivbord. Stående bränner mer kalorier än sittande, förbättrar din hållning och uppmuntrar generellt en mer aktiv arbetsmiljö.
Tala med din läkare
Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar något träningsprogram, speciellt om du inte har utövat på ett tag. De kan ge dig vägledning om andra övningar som kan fungera bra för dig, samt föreslå sätt att förebygga skada när du tränar.
