Höftbursit är ett relativt vanligt tillstånd där de vätskefyllda sacsna i dina höfter (bursas) blir inflammerade i ett försök att minimera friktion i dina höftled.
Detta är din kropps medfödda svar på att lyfta tungare vikter, träna mer eller helt enkelt utföra rörelser som kräver mer från dina höfter. Hip bursit kan bli speciellt utmanande för löpare.
Den frekventa och repetitiva bultande rörelsen i löpstriden tenderar att bära på höftfogarna över tiden, speciellt om du inte övar bra form. Lyckligtvis finns det många övningar du kan göra för att motverka detta slitage.
Att hålla muskelunderlaget på låren och kärnan är avgörande. Att ha en stark muskulös bas som stöder dina höfter gör att du kan utföra samma rörelser med färre traumor som orsakas av fogen själv. Istället kommer dina muskler att absorbera effekten. Tanken är att rekrytera muskler för att stabilisera dina höfter, snarare än att låta dina höfter uppleva någon krängningsrörelse. När det gäller att lindra bursitssmärtor, är styrketräning åtgärden.
Enligt Mayo Clinic är höften en av de tre vanligaste lederna som kan påverkas av bursit, med axeln och armbågen som de två andra.
Hip Bridges
Hip bridges engagera dina höft flexorer, glutes, hamstrings och quadriceps. Alla dessa muskler spelar en roll för att stödja höftlederna, vilket gör denna övning perfekt för höftstyrka.
Utrustning som behövs: ingen, yoga mat valfritt
Musklerna fungerade: höftböjare, quadriceps, hamstrings, glutes och lower back
- Börja med att ligga platt på ryggen med fötterna platta på marken nära botten och benen böjda.
- I en kontrollerad rörelse, kör din vikt ner genom dina klackar för att höja dina höfter så att de är i linje med dina axlar och knän.
- Du borde känna den här uppåtgående körrörelsen framförallt i dina glutes och hamstrings.
- Sänk dina höfter långsamt ner till marken.
- Utför 5 uppsättningar med 20 repetitioner.
Ta det till nästa nivå
Du kan öka utmaningen av hipbroar genom att fylla i 5 "till misslyckanden".
- Utför höftbron enligt ovan.
- Var säker på att inte kompromissa med din form eftersom repetitionerna blir mer utmanande.
- Kompletta 5 uppsättningar. Gå i varje uppsättning tills du uppnår muskelsvikt. Med andra ord, gå tills du inte kan göra en annan rep. Du kan lägga en vikt och sitta på bäckenet för att öka svårigheten.
Liggande Lateral Leg Raises
Liggande sidoprojektioner hjälper till att stärka och utveckla ditt iliotibialband (IT) som sträcker sig över den yttre delen av ditt övre ben. Detta kärlband är delvis ansvarigt för sid-till-sida benrörelse. Det blir ofta försummat i en löpande rutin, eftersom den löpande striden är framåt och bakåt. Således är det lämpligt att spendera lite tid på att förbättra stabiliteten och styrkan som den ger.
Utrustning som behövs: ingen, yoga mat valfritt
Musklerna fungerade: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings och obliques
- Ligga på höger sida med din högra arm utsträckt för balans.
- Lyft ditt ben upp så långt du kan förlänga det, försök att uppnå bästa möjliga rörelsefrihet.
- I en kontrollerad rörelse, ta med vänster ben neråt så att det ligger i linje med ditt högra ben.
- Kompletta 15 repetitioner med det benet, rulla sedan över på vänster sida och utföra 15.
- Avsluta 4 uppsättningar med 15 repetitioner på varje ben.
Liggande bencirklar
Att utföra liggande bencirklar hjälper till att främja rörelse, flexibilitet och styrka i alla små muskler som gör höft- och benrotation möjlig.
Utrustning som behövs: ingen, yoga mat valfritt
Musklerna fungerade: hip flexorer och gluteal muskler
- Börja med att ligga platt på ryggen med dina ben förlängda.
- Höj ditt vänstra ben till ca 3 inches av marken, och gör sedan små cirklar, håll hela benet rakt och i linje.
- Byt till högerbenet och utför samma rörelse.
- Utför 3 uppsättningar med 5 rotationer på varje ben för 30 totala reps på varje ben.
Takeaway
För bästa möjliga resultat, se till att ta med dessa övningar fyra till fem gånger i veckan. Att öka styrkan på dina höft- och benmuskler kommer utan tvekan att minimera risken för att utveckla bursit och kan hjälpa till med smärtan i samband med höftbursit.
Tillsammans med att träna en effektiv styrketräning är det viktigt att sträcka, is och vila. Vila är avgörande, eftersom det är din kropps tid att fokusera på att bygga upp, föryngra och reparera de delar du skattar under träning.
