Viktträning

Grunderna i viktträning

Att bygga och behålla muskler är nödvändigt för oss alla, särskilt när vi åldras. Och ju tidigare vi börjar desto bättre.

Enligt American Council on Exercise förlorar de flesta vuxna nästan en halv kilo muskler per år och börjar ungefär 30 år, främst för att de inte är lika aktiva som de var när de var yngre. Att förlora muskler samtidigt som metabolism börjar sakta ner är ett recept på viktökning och hälsofrågor som kan åtfölja den.

Att bygga starkare muskler handlar inte bara om fåfänga. Enligt Mayo Clinic hjälper styrketräning inte bara med viktkontroll utan stoppar också förlust av ben och kan även bygga nytt ben.

Detta kan minska risken för frakturer från osteoporos. Det förbättrar också balans och ökar energinivåerna.

En stor mängd bevis finns för att stödja de övergripande hälsofördelarna med styrketräning. Och det har varit några ganska övertygande studier om ämnet nyligen:

• En studie publicerad i Cancer Epidemiology Biomarkers och Prevention föreslog att de mer muskelmanarna har desto lägre risk för dödsfall från cancer.
• En studie publicerad i BMJ föreslog att viktträning kan förbättra det långsiktiga balansen hos äldre vuxna.
• En studie från 2017 i Journal of Endocrinology föreslog att muskler kan förbättra insulinkänsligheten och glukostoleransen.

Hur mycket vikt är bäst?

Mängden vikt du använder beror på hur många repetitioner du syftar till. Du vill lyfta tillräckligt med vikt så att den sista repetitionen är väldigt tuff och du känner att du inte kunde göra en mer. Naturligtvis behöver du använda en tyngre hantel för 6 repetitioner än vad du vill för 12, även om du gör samma övning.

Lyft aldrig så mycket vikt att det orsakar smärta. Du är bättre av att lyfta för lite än för mycket som din kropp blir van vid träning. Även om du inte arbetar med en spotter, använd maskiner med säkerhetsstopp på plats för att förhindra skador.

Vilka övningar är bäst?

De bästa övningarna beror på dina mål och hur mycket tid du har. Du kan göra en övning per kroppsdel ​​eller du kan göra sex. Du kan göra övningar som fokuserar på en muskelgrupp eller övningar som fungerar flera samtidigt.

Nyckeln är balans. Det ser inte så bra ut att ha en stor bröstkorg och en svag rygg, och det är inte heller hälsosamt. När du arbetar på en muskel, se till att du också planerar tid att arbeta på motstående muskeln.

Alla muskler är uppdelade i par bestående av en extensormuskel och en flexormuskulatur. Dessa muskler kompletterar varandra och arbetar i motsats till varandra, böjning medan den andra sträcker sig och vice versa. Vissa muskelpar som är relevanta för viktträning är:

Nybörjare träning

Här är en träning avsedd för nybörjare. Allt som krävs är minst två halvtimme sessioner varje vecka.

För var och en av följande övningar:

• Börja med en uppsättning av 8 till 12 repetitioner (reps) för de första fyra veckorna. När du väljer vikt, kom ihåg att de senaste 2 eller 3 repsna ska vara mycket svåra.
• Öka till 12 till 15 reps för de kommande fyra veckorna.
• När du gör 15 reps blir det enkelt, lägg till en andra uppsättning reps (gör samma antal reps per set) eller använd en tyngre vikt.

Var noga med att ta djupa andetag när du gör dessa övningar. Andas alltid ut under ansträngningsdelen ("lyft" -fasen) för flytten.

Hantel bröstfluga (mål bröstet)

• Ligga på ryggen med stöd under ditt huvud, axlar och övre rygg.
• Håll en hantel i varje hand. (Börja med 2- till 5-pounds hantlar.)
• Skjut armarna rakt upp tills dina armbågar är nästan helt utsträckta, handflatorna vetter mot varandra. Vikten bör vara direkt ovanför axlarna.
• Inhale och sakta sänka armarna ut till sidan, håll armbågarna något böjda.
• Fortsätt sänka armarna tills dina armbågar ligger något under dina axlar.
• Pausa, andas och sakta stänga armarna tillbaka till startpositionen.

Dumbbell overhead triceps förlängning (mål triceps)

• Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
• Håll en hantel i varje hand med dina armar utsträckta över huvudet. (Börja med 2- till 5-pounds hantlar.)
• Utan att flytta armbågarna sakta sakta ner höger hantel bakom nacken, paus och lyft sedan till startpositionen.
• Upprepa med vänster hand.

Dumbbell axelpress (mål axlar)

• Sitt på en stol med ryggstöd och lägg fötterna platt på golvet.
• Håll en hantel i varje hand. (Börja med 2- till 5-pounds hantlar.)
• Böj dina armar så att vikterna ligger lätta på dina axlar, palmerna vetter framåt.
• Tryck in vikterna tills dina armar är raka, paus och sakta tillbaka till startpositionen.

Singelbensklättrare (riktar skinkor, quadriceps och kalvar)

• Stå med fötterna axelbredd ihop och dina armar ut till sidan, upp till axelhöjd.
• Lyft ditt högra ben ut framför dig och sakta sakta ner och stoppa när du känner att du förlorar din balans. (Om du behöver hjälpbalansering, stärk dig själv genom att placera en hand på en vägg.)
• Kontrakt dina ben och skinkor muskler för att driva dig tillbaka till startpositionen.
• Kompleta reps, byta ben och repetera.

Säker och effektiv styrketräning

Människor gör exakt samma rutin i exakt samma ordning i flera år. Det kan vara tröst att behärska ditt program, men problemet är att dina muskler anpassar sig och blir uttråkad - och det vill du också.

Var 6 till 8 veckor, tweak ditt träningspass. Ändra saker som antal uppsättningar och reps, viloperioder, vinklar, sekvens och typ av utrustning. Håll även följande tips i åtanke för en säkrare och effektivare träning.

Hoppa aldrig över en uppvärmning

Det är frestande att gå direkt från bäddsrummet till bänkpressen, men du kommer att kunna lyfta mer om du värmer upp dina muskler med fem minuters aerob träning. Också, gå lätt på din första uppsättning av varje styrketräning.

Låt inte momentum göra jobbet

När du lyfter vikter för fort, utvecklar du momentum, vilket kan göra träningen för lätt på dina muskler. Människor är särskilt lax på en hissens returfas: de hissar ofta hantlarna långsamt och låt dem sedan krascha ner.

För att skydda dig, ta minst två sekunder för att lyfta, pausa en sekund eller två högst upp i rörelsen och ta en hel två sekunder för att återställa vikten till startpositionen.

Håll inte andan

Folk glömmer ofta att andas när de lyfter. Du behöver så mycket syre som möjligt när du lyfter. Att hålla andan eller att andas som är för grunda kan öka blodtrycket och zap din energi. Andas genom din mun snarare än din näsa.

För de flesta övningar andas ut när du lyfter eller trycker på vikten och andas in när du sänker den. För övningar som expanderar bröstkaviteten (som upprätt eller sittande rader) är det mer naturligt att andas in när du lyfter och andas ut när du släpper ut.

Blanda det

För att fortsätta göra vinster måste du variera din rutin var sjätte till åtta veckor. Till exempel öka den vikt du lyfter upp (öka inte mer än 10 procent åt gången), öka antalet repetitioner och minska vilotiden mellan uppsättningar.

Hur många upprepningar är nog? Du bör lyfta tillräckligt med vikt så att de senaste två eller tre repetitionerna är mycket utmanande. För de flesta som befinner sig i 12 till 15 pund.

Med en bra styrketräningsrutin kan du se resultat på bara några få veckor. Fortsätt arbetet, och mer definierade muskler, bättre balans och förbättrad övergripande hälsa kommer att bli resultatet.

Titta på videon: hur jag gick ner i vikt: TIPS OM KOST, TRÄNING OCH INSTÄLLNING (Juli 2024).