Fraktionell utfodring är ett speciellt system där den dagliga matförbrukningen uppdelas i små delar. Diet inbegriper fem till sex måltider i små portioner. Enligt nutritionists, diet: split måltider - det bästa sättet att gå ner i vikt.
Dietens huvuduppgift - gradvis minskning av kalorier och portioner i kosten utan skada och stress för kroppen. Fraktionell näring gör att du kan begränsa aptiten och bränna överflödigt fett genom att minska det dagliga kaloriintaget.
Allmänna näringsprinciper på fraktionerad diet
Principen för kosten: delade måltider, det är att minska produktionen av hormoner som stimulerar aptiten. Faktum är att ju längre intervallet mellan måltiderna är, desto mer samlas dessa hormoner, vilket innebär att aptiten blir starkare. Detta orsakar överätande, eftersom en svält kropp kräver fler kalorier än en full. Ofta tillåter inte dessa hormoner att produceras och du äter inte mer mat än vad som är nödvändigt.
Om du följer en diet: fraktionerad näring kan du kontrollera inte bara mängden mat som äts utan också kvaliteten på kosten.
För att förbättra kroppen måste du följa reglerna för fraktionell näring. Detta kommer att uppnå resultat på kortast möjliga tid. Kost: Fraktionerad näring är främst rätter som innehåller alla nödvändiga vitaminer och spårämnen för att kroppssystem ska fungera normalt.
1. Huvudregeln för kosten: delade måltider - äta varannan till tredje timme, men inte mindre än 5-6 gånger om dagen.
2. Serveringsstorleken ska vara liten. Hela delen ska passa in i ett glas. Det vill säga en måltid är 200-250 gram.
3. Trots att det inte finns några begränsningar för valet av produkter bör kaloriinnehållet i den dagliga kosten emellertid inte överskrida normen. För kvinnor är till exempel 1600 kalorier per dag 1600.
4. Det är nödvändigt att följa vattenregimen. Dricka minst en och en halv liter vanligt vatten på dagen.
5. I tre måltider finns en varm måltid nödvändigtvis, och bara två gånger kan du komma överens med ett mellanmål. Söt kan konsumeras i små mängder en gång om dagen och bara på morgonen.
6. För snacks, använd "rätt" mat, som undertrycker känslan av hunger. Dessa kan vara frukt, nötter, grönsaker, torkad frukt, ägg, ost, etc.
7. Frukosten innehåller komplexa kolhydrater (till exempel gröt). Ät frukost inom en timme efter att du vaknat.
8. Utesluter fasta. Fasta mer än tre timmar rekommenderas inte.
9. Håll dig strikt vid måltidsplanen, hopp inte över frukost och snacks.
10. kosten bör varieras. Detta kommer att avstå från frestelsen att äta mycket välsmakande, men inte särskilt hälsosam mat.
11. På eftermiddagen läggs proteinmat till kosten.
12. Begränsa eller eliminera användningen av godis, fet mat, bekvämlighet, konserver, rökt mat och andra, inte särskilt hälsosamma produkter.
13. Dietmeny: delade måltider består av hälsosamma fetter, kolhydrater och proteiner. Var noga med att ha en grönsak, termiskt okokt mat, som keso, kefir och torkad frukt.
14. Tugga varje matbit långsamt och noggrant. Det stimulerar snabb mättnad och förhindrar risken för överätning.
15. En banan eller ett äpple är ett komplett mellanmål. Ät inte varje gång till misslyckande, du måste resa upp från bordet med en liten känsla av hunger. Endast i detta fall kommer dieten: fraktionerad mat att gynnas.
16. Varma eller kalla soppor, huvudrätter eller grönsaksallad är perfekta för lunch. En bra måltid till lunch är bakade eller ångade grönsaker.
17. Det är mycket viktigt att följa måltidsregimen, även om du inte är hungrig.
Produkter - ersättare för förbjudna
Trots att denna diet inte innebär speciella förbud finns det fortfarande produkter vars användning inte rekommenderas.
Sötsaker kan ersättas med torkad frukt, frukt eller lågkaloridessert. Det kan vara frukt och fruktgelé eller kexgummi.
Av korv kan du ibland använda i små mängder läkarkorv.
Majonnäs och köpta såser kan ersättas med gräddfil eller såser baserade på gröna, kefir eller yoghurt.
Stekt mat ersätter kokt eller ångat.
Exempelmeny för veckan: nödversion
måndag
Frukost: ett glas mjölkfettinnehåll på 0,5%, 30 g cornflakes och ett äpple.
Snack: en halv kopp naturlig yoghurt, apelsin och sötat te.
Lunch: bovete gröt - 120 g, ångade kycklingkotletter - en del, en sallad med färska grönsaker, kryddad med olivolja, 250 ml kefir med 1% fett.
Snack: 30 g ost med ett fettinnehåll på högst 17%, en tomat, en skiva fullkornsbröd, päron och te.
Middag: en del sorrelsoppa på yoghurt, två skivor bröd, en halv platta grönsaker, ett glas färskt vatten.
Sänggåendet: tomat, gurka och 250 ml kefir.
tisdag
Frukost: fullkornspannmål med bär, 250 ml mjölk med ett fettinnehåll på 0,5% och päron.
Snack: 30 gram ost, en halv kopp yoghurt med låg fetthalt, havremjölkakor - 2 st., Kaffe eller te.
Lunch: kycklingbröst med kryddig sås och potatismos och morötter - per portion, ett halvt dussin färska grönsaker, 30 g kli bröd, 250 ml 1% kefir.
Lunch: apelsin, 100 g lågfett keso, kaffe.
Middag: grönsakssallad med ost, kryddad med citronsaft och olivolja, två skivor fullkornsbröd och te.
Vid sänggåendet: kli bröd - 30 g, gurka, färsk tomat, 100 g 1% keso och ett glas färskt vatten.
onsdag
Frukost: pannkakor med bär och fettsyra gräddfil, något sötad te.
Snack: apelsin och en halv kopp naturlig yoghurt
Lunch: två kokta små potatisar, en del köttbullar med sås och färska grönsaker - polterelki.
Snack: 30 g kli bröd och mager skinka, sötat kaffe.
Middag: skivor tomater och paprika, gröna salladsblad, 60 gram fullkornsbröd, kall soppa med gurkor - en del, två skivor ost.
Vid sänggåendet: 250 ml 0,5% mjölk, äpple.
torsdag
Frukost: mjölk havregryn med bär och lätt sötat kaffe.
Snack: skivor av söt paprika, skivor av tomater och gröna salladsblad med 60 g kli bröd, lätt sötat te.
Lunch: 125 g kokt ris, fisk bakad med ost - en del, en halv tallrik färska grönsaker och 250 ml 1% kefir.
Lunch: fruktsallad - en del och fettsnål keso, lätt sötad te.
Middag: varm grönsaksallad med spannmål - en portion, 30 g fullkornsbröd, en del av 10% gräddfil med bär, något sötat te.
Vid sänggåendet: 250 ml 1% kefir.
fredag
Frukost: en apelsin, en skiva kli bröd, ett kokt ägg och något sötat kaffe.
Snack: 125 ml naturlig yoghurt, havremjölkakor - 2 st., 30 g ost och sötat te.
Lunch: vegetabilisk lasagne - en del, ett äpple och ett glas färskt vatten.
Lunch: hallonglass och te.
Middag: en skiva mager skinka - en del, grönsaksallad, kryddad med olivolja, ett glas sangria och rent, färskt vatten.
Vid sänggåendet: päron, 250 ml1% kefir.
Lördagssöndag
Frukost: 250 ml citronyoghurt och sötat kaffe.
Snack: en halv kopp naturlig yoghurt, frukt och te.
Lunch: ångad fisk med spenat - en del, färska grönsaker - halvbröd, 30 g rågbröd och sötat te.
Lunch: en halv kopp naturlig yoghurt med ett glas jordgubbar.
Middag: 30 gram kli bröd, Caesar sallad - en portion, kaffe eller te.
Vid sänggåendet: en del färska bär och ljusa muffins, lätt sötat te.
Daglig meny för dem som har varit på diet länge: delade måltider
7 timmar - gröt från havregryn, bovete, hirs eller majsgryn, du kan müsli utan socker (200 g). Lite ost och ett glas naturlig juice.
9 timmar - Färska grönsaker, till exempel selleri sallad med morötter. Grönt eller svart te utan socker.
11 timmar - banan eller en handfull torkad frukt.
13 timmar - En tallrik med varma soppor med en portion (130 g) magert kött. En hel måltid ska vara 250 g.
15 timmar - hårtkokt ägg- och grönsakssallad, kryddad med någon vegetabilisk olja.
17 timmar - 1% keso med gräddfil.
19 timmar - En del fisk, ångad eller bakad grönsaksallad.
21 timmar - 250 ml kefir eller naturlig yoghurt.
Hur man går på diet: delade måltider
1. Börja med en gradvis minskning av portionerna, medan antalet måltider lämnas oförändrat.
2. Fortsätt att minska portionerna och gradvis öka måltiderna upp till fem gånger om dagen.
3. Några dagar senare, när du vänjer dig med fraktionerad diet, kan du börja ersätta skadliga produkter med användbara.
4. Ta mat från små rätter. Så kommer du snabbt att börja fylla med en liten mängd mat.
Viktiga punkter med bråkraft
Diet: delade måltider måste följa minst en månad så att det blir din norm. Om du avviker från kosten i minst en dag måste du börja från början.
Menyer är gjorda på ett sådant sätt att du inte känner dig hungrig. Du bör bilda en vana, göra mellanmål mellan huvudmåltiderna. Frukt och grönsaker är bäst för detta. Samtidigt på morgonen - frukt, i det andra - grönsaker.
Se till att följa vattenregimen. Du bör dricka vatten med en hastighet av: 30 ml per kilo kroppsvikt. Drick vatten på 20 minuter. före och efter en och en halv timme efter måltiderna.
Frukosten bör bestå av hälsosamma kolhydrater. Söta färska frukter och hela spannmålsprodukter är perfekta.
Det är önskvärt att sopporna och grötarna var heta.
Till lunch är det bättre att äta mat som är rik på protein med grönsaker, utom potatis.
Den sista måltiden ska vara senast fyra timmar före sänggåendet.
Efter att ha lämnat dieten ökar inte portionerna och förhindrar överätning.
Näringsläkare överväger diet: split måltider - den bästa metoden för att förlora de extra kilo. Det betyder inte hungerstrejk och överätande, därför är det lätt att hålla sig till det inte bara fysiskt, utan också psykiskt.
Gå ner i vikt med nöje!
